El peso muerto han sido siempre uno de mis ejercicios favoritos. Me encanta practicarlo, todos mis compañeros de CrossFit saben de ello, pues el amor que sentí hacia este ejercicio cuando lo descubrí fue enorme.
Mejorar el peso muerto, es mucho más complicado de lo que puede parecer en primera instancia, pues no vale simplemente con hacer peso muerto con gran cantidad de peso y poco más. Hay todo un mundo detrás de ello.
Recuerdo, que cuando empecé a levantar peso muerto, mi primer levantamiento fue de 190kg, claro, diréis que era alto, pero es que ya venía de entrenar con anterioridad y evidentemente, es un hecho que influye.
Aunque no negaré que es un ejercicio que se me da bien por mi fisionomía y mis condiciones y capacidades físicas, conseguir mejorarlo no me ha sido nada fácil. Es por ello por lo que he decidido crear este artículo, para animar a todos los que os encanta practicar el peso muerto, a mejorar vuestras marcas.
Contenidos
Mejorar el peso muerto – Técnica
La técnica es fundamental a la hora de realizar peso muerto, os lo aseguro. Ya se trate de una falta general de conocimiento, por que estemos tratando de levantar demasiado pesado, o por falta atención, la verdad es que es uno de los ejercicios que peor se realizan (yo me incluía aquí, pues mi técnica era de las peores).
Tener forma correcta es crucial para tener éxito en este ejercicio, sobre todo cuando se trata de obtener grandes marcas en peso muerto. Cuando empecé a entrenar el peso muerto, sostenía la barra demasiado lejos de mi cuerpo, y mis caderas estaban demasiado altas. Esto provocó que la presión sobre mi espalda aumentara, lo que me obligó a levantar menos peso y sufrir más dolor.
Actualmente, mantengo mi espalda baja ligeramente arqueada, mi espalda superior plana y neutral, y con a cabeza en alto. El resultado es que la barra se sube mucho más fácil, con mucho más peso. En el artículo que escribí sobre el peso muerto, descubriréis cómo es la técnica perfecta para realizarlo:
Mejorar el peso muerto – Levanta pesado
Cuando empecé a levantar peso muerto, a consecuencia de que entrenaba CrossFit, usaba un peso ligero con altas repeticiones. No obstante, siempre que podía sacar tiempo para practicar en alguna clase libre, lo dedicaba a levantar gran cantidad de kilos haciendo peso muerto.
Cuando me dediqué a entrenar la fuerza por separado, empecé a usar 65-95% de mi una repetición máxima, que supuso un giro de 180 grados de todo lo que había hecho hasta ese momento. Al principio me costó, pero con persistencia, empecé a mejorar en cosa de un mes.
Para mejorar las repeticiones máximas, las repeticiones de peso muerto se deben realizar a sobre el 80% de nuestra repetición máxima (1RM ). Podemos centrarnos en triples, o series de 3 repeticiones. Lo que sí que os recomiendo es que guardéis descanso entre serie y serie, más incluso que con la sentadilla si cabe.
Mejorar el peso muerto – Ejercicios auxiliares
Si hay una pirámide en base al peso muerto, los ejercicios de asistencia estarían en la parte inferior. Son la base de la fuerza para levantar mucho en peso muerto. Este ejercicio, requiere una cantidad de fuerza en la parte posterior de nuestro cuerpo.
Los ejercicios auxiliares nos ayudarán a afinar las áreas más débiles y mejorar las ganancias globales de resistencia, que se traducirán en más kilos levantados. Los ejercicios que nos ayudarán son:
- Buenos días
- Remo con barra
- Remo con mancuerna
- Sentadillas
- Cargadas
- Zancadas con peso
- Prensa inclinada
- Peso muerto rumano
- Peso muerto sumo
- Rack pull
Mejorar el peso muerto – Come abundantemente
¿Alguna vez escuchaste la frase «come mucho para levantar pesado»? Bueno, en realidad es que dicha frase es cierta al 110%. No se puede esperar aumentar exponencialmente nuestro peso muerto sólo con 1000 calorías de pechuga de pollo y lechuga todos los días.
No estoy diciendo que la dieta te deja condenado, porque todavía es posible aumentar la fuerza, mientras estamos en déficit, pero la relación entre fuerza y comida ingerida es brutal. Es tan simple como eso. Es una correlación que no puede y no debe ser ignorada si estamos buscando para mejorar los pesos que levantamos en los ejercicios fuertes, como el peso muerto, la sentadilla o el press de banca.
Si queremos mejorar en el peso que levantamos, dad un respiro a la dieta y centrémonos en el entrenar la fuerza. Comed, sobre todo proteínas, sin escatimar en grasas animales y tomando mucho, pero que mucho hidrato de carbono.
Mejorar el peso muerto – Haz mucho peso muerto
Este puede ser el punto más importante y descaradamente obvio en el que puedo ayudaros. Sí, los ejercicios asistenciales son importantes, pero hay que hacer mucho, pero que mucho peso muerto.
Recuperar, construir y experimentar…todo esto influirá en la mejoría de nuestro peso muerto. Hay ciertos movimientos que mejoran más con la práctica que cualquier otro, y el peso muerto es uno de ellos.
Si bien la labor de asistencia es grande, sólo hace precisamente eso, ayudar. No se puede esperar para mejoremos haciendo una vez al mes peso muerto. Algunas personas hace peso muerto 2-3 veces por semana, mientras que otros tienen que otros lo entrenar una sola vez. Yo lo entreno 1 o 2 veces por semana, en función del tipo de entrenamiento que esté realizando.
A continuación, os dejo un interesante vídeo sobre cómo hacer peso muerto:
