El peso muerto, se trata de uno de los ejercicios más completos que existen. Pero, a diferencia de otros movimientos, el peso muerto se procura evitar a la hora de realizarlo por la fama que tiene de «ejercicio lesivo». Sin embargo, no es así. Sería un error, que por esta mala fama dejemos de lado al ejercicio que más activa el sistema nervioso.
El principal problema que suele haber, es que es un ejercicio complejo. No es fácil de dominar si es la primera vez que lo realizamos, por lo que deberemos tratar de mejorar los aspectos técnicos en primer lugar. Y, posteriormente, podremos ir cargando de kilos la barra de forma progresiva. Pero no al contrario, porque es en ése momento, en el que el peso muerto se convierte en un ejercicio potencialmente lesivo.
Pero, no os preocupéis, pues en este artículo os voy a ayudar a mejorar vuestra técnica de peso muerto. Voy a hacer hincapié en los principales problemas posturales a la hora de ejecutarlo.
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Mejorar la técnica del peso muerto
Como dije al inicio de este artículo, antes de meter peso, hay que controlar la técnica. Suele ser habitual, que se empiece a elevar cargas elevadas sin tener una buena técnica.
Al tratarse de un ejercicio bastante complejo, depende de bastantes factores los aspectos técnicos. Uno de ellos, es nuestra anatomía, que juega un papel crucial a la hora de colocarnos al hacer el peso muerto. Por lo que, hoy vamos a centrarnos especialmente en aspectos posturales, que es donde más suele fallar la gente a la hora de realizarlo.
Los pies: ¿Cuál es la posición óptima?
El peso muerto normal o convencional, se hace con los pies ubicados a la altura de los hombros. Las manos, se deben de colocar, justamente fuera de las piernas. En función del deportista, prefiere que la punta de los pies apunten hacia delante. Otros, no obstante, son partidarios de rotarlas externamente.
De todos modos, la apertura de pies que escojamos, viene determinada por nuestra cadera. Por lo que, deberemos ir jugando con las diferentes posiciones hasta encontrar la óptima. Se recomienda, que se utilice como referencia para los novatos, la misma apertura natural que adoptamos al saltar o al realizar sentadillas.
Distancia de la barra respecto a las espinillas
Es una cuestión bastante relativa, ya que depende de cada atleta. Lo importante es que no se comience con las espinillas pegadas a la barra, dejando unos 5-10 cm de distancia. Cuando miremos hacia abajo, la barra deberá de encontrarse por encima de la zona media de nuestros pies.
En caso de que coloquemos la espinilla excesivamente cerca, limitará la activación del cuádriceps. Ésto, afectará a nuestros lumbares, añadiéndoles mucha carga. No obstante, en caso de realizar el peso muerto sumo, sí que las espinillas pueden tocar la barra.
El agarre
Aunque en las competiciones de fuerza, el agarre que se emplea es el mixto, ésto no tiene que ser obligatoriamente así. El agarre mixto, es aquel en el que cogemos una barra con una mano en posición prona y con la otra en posición supina, potencialmente puede ser lesivo para el bíceps. Pues éste, puede desgarrarse a consecuencia de una tracción incorrecta con el mano en supinación.
La opción más habitual, es la de agarrar con las dos manos en pronación la barra. Es útil para personas que no busquen mejorar sus pesos máximos como objetivo principal. Además, puede ser una buena opción para mejorar nuestra fuerza en agarre. Sin embargo, limita a la hora de poder cargar de peso la barra.
Otro tipo de agarre, es el hook grip o agarre gatillo. Se utiliza en halterofilia, por tratarse de un tipo de agarre muy sólido y fiable. Sin embargo, es bastante incómodo a la hora de realizar, pues al meter por dentro del agarre los dedos pulgares, hace que sea bastante molesto. Para ver cómo se debe de realizar el agarre gatillo, os dejo este vídeo:
Altura de la cadera
Un fallo bastante grande, es colocar la cadera muy baja. Ésto, hace que el peso muerto se parezca más a una sentadilla, siendo además anatómicamente incorrecto este gesto. Es importante que busquemos cuál es nuestra posición adecuada en base a nuestra estructura corporal, de la longitud de palancas, y de nuestras extremidades.
Es importante, que la cadera se encuentre a la misma altura cuando se inicie el tirón, y cuando la barre se deposite nuevamente en el suelo. Distorsionar este gesto, provocará una pérdida notable de eficiencia al hacer el movimiento.
La cadera, deberá permanecer entre los hombros y las rodillas en términos de altura vertical. Hay en ocasiones, que se cambia este aspecto, pero es en el caso de que tengamos los fémures recortados y los brazos largos. En cuyo caso, conviene colocarse más rectos, con la cadera a la altura de las rodillas.
Colocación de la espalda durante el peso muerto
Posiblemente, sea el punto más importante. Cuando se produce el peso muerto, la espina dorsal tiene que colocarse en una posición neutra, y con los músculos del abdomen apretados.
De todas maneras, hay determinados levantadores que se sienten más cómodos tirando en forma de arco, otros de forma neutra y algunos en una posición ligeramente redondeada. Pero, para empezar, coloquemos la espalda en posición neutra.
En cuanto a la colocación del cuello, hay diferentes opiniones. Hay expertos que abogan por colocar el cuello en una posición neutra. Mientras, que hay otros especialistas que consideran que es mejor colocarlo hacia abajo (neck packing). De todos modos, en este sentido, lo importante es evitar la flexión demasiado pronunciada del cuello.
Por otra lado, para bloquear el peso al realizar el peso muerto, deberemos extender las caderas. Para lo que, deberemos usar los músculos del glúteo para facilitar la extensión. No deberemos de hiperextender la columna vertebral para bloquear la barra, sino que lo que debemos de hacer es que las caderas se echen hacia delante.
Los hombros
En cuanto a la colocación de los hombros, deben estar correctamente alineados con la barra. Un fallo bastante habitual, es retraerlo a la hora de levantar la barra. Ésto, incrementará la distancia que la barra deberá de llevar para realizar el ejercicio.
Por otro lado, deberemos prestar atención a los dorsales en este sentido. Los deberemos de mantener tensionados, sin deber de reatraer la espalda Cuando la barra caiga al suelo, nuestras escápulas deberán de estar extendidas, especialmente cuando el peso sea alto.
Para finalizar con este artículo sobre el peso muerto, os dejo este vídeo. En él, Eneko y Nerea del equipo Powerexplosive Team, os enseñarán a dominar el peso muerto a nivel postural. Veréis, algunas de las cuestiones que aquí hemos analizado:
