Mejora tu rutina de ejercicios para ganar músculo
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La universalización del deporte y el ejercicio físico gracias a la conexión que nos brinda Internet, está claro que es un gran soporte para brindarnos la posibilidad de profundizar nuestros conocimientos sobre diversas materias. Pero al igual que esto, debemos ser cautos con determinada información que recibimos de determinados medios.

Hay un montón de consejos sospechosos que nacen de personas que no tienen una gran cantidad de conocimientos en la materia, por lo que nos hacen a menudo un lío. No sólo esto, sino que con la expansión y el poder de Youtube, tenemos al alcance mucha cantidad de material malo, que nos evita que podamos conseguir mejorar nuestra rutina de ejercicios.

Debemos ser inteligentes y hacer una adecuada selección del material que debemos leer y evitar así caer en malas prácticas a través de referentes erróneos. Dicho esto, voy hacer hincapié en determinados puntos importantes para mejorar nuestra rutina de ejercicios.

mejora tu rutina de ejercicios

Repeticiones

La afirmación de que el crecimiento muscular se maximiza en un rango de repeticiones moderado de 6-12, sigue siendo un marco de debate en grandes espacios y aquí, en ejercicios en casa, ya hemos hablado bastante sobre el tema.

Aunque esta teoría está respaldada por cuantiosas investigación, la evidencia sobre el tema está lejos de ser concluyente. Considerando que esto sea una gran verdad, ¿esto significa que estemos en lo cierto y que nuestra rutina de ejercicios tenga que ser la misma que utiliza todo el mundo para aumentar masa muscular?

La auténtica realidad del asunto reside en nuestra propia capacidad. No a todos nos funcionan las mismas cosas y es evidente, que todos los expertos abogan por rotar de rutina de ejercicios y forma de trabajar cada cierto tiempo, para evitar la adaptación y provocar que el cuerpo crezca adecuadamente.

Con el tiempo, descubriremos qué es lo que mejor nos funciona y deberemos adaptar dichos mecanismos a nuestra rutina de ejercicios dependiendo el fin que deseemos alcanzar.

Entrenar en un rango de repeticiones inferior, tal como 1-5 repeticiones por serie, maximiza el desarrollo de fuerza, impulsando así nuestra capacidad para utilizar pesos más pesados ​​durante el entrenamiento moderado para estimular la hipertrofia. De esta manera, se crea una mayor tensión en los músculos, estimulando el crecimiento adicional. Trabajar a altas repeticiones como 15-20 por serie, por otro lado,nos ayuda a aumentar nuestro umbral de lactato.

Realizando una rutina de ejercicios que nos permita retrasar la acumulación de ácido láctico, nos ayudará a evitar la fatiga cuando entrenamos en rangos de  6-12 repeticiones, mejorando la tensión que podemos someter al músculo. Dicho todo esto, tenemos que ser inteligentes e ir variando entre entrenamientos con diferentes repeticiones y ver qué nos funciona mejor.

Realizar siempre los mismos ejercicios

La mayoría de la gente tiene un número limitado de ejercicios que está realizando siempre en su rutina de ejercicios. Mientras que está bien dar prioridad a estos viejos recursos, no deben llevarse a cabo con la exclusión de otros movimientos.

Cambiar la selección de ejercicios tiene varias ventajas importantes desde el punto de vista de la creación de masa muscular. Por un lado, ayuda a evitar el efecto de repetición, por la cual los músculos se acostumbran al uso continuo de los mismos movimientos, haciéndolos cada vez más resistentes a los traumatismos.

Cambiando de tipo de ejercicios, permite mayores perturbaciones estructurales en las fibras musculares. Este daño, al igual que ocurre con el tiempo bajo tensión y estrés metabólico, se ha demostrado que es fundamental para estimular el crecimiento muscular.

Aislamiento

Cuando se trata seleccionar un determinado ejercicio, hay dos escuelas de pensamiento. Una predica que la única manera de ganar músculo es mediante la realización de los grandes ejercicios de levantamiento como las sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra (entre la que me incluyo). La otra sostiene, que la clave para la construcción de músculo es aislar los músculos con aperturas con mancuerna, curl de bíceps, extensiones, y ejercicios similares.

Incluyendo ejercicios multi-articulares y movimientos de una sola articulación en nuestra rutina de ejercicios, puede ayudarnos a mejorar tanto el tamaño muscular y como la simetría.

Esto no es un debate de usar una metodología u otra, sino que los dos tipos de movimientos son complementarios.  Los ejercicios pesados implica involucrar grandes cantidades de músculo y por lo tanto muy eficaz para ganar masa muscular.

Cambiar de enfoque

Las rutinas de entrenamiento de resistencia típicas, implican la realización de muchas repeticiones, descansando, volviendo a realizar otra serie del mismo ejercicio, descansando nuevamente  y luego continuar de esta manera a lo largo de cada ejercicio…así se suelen estructurar las rutinas de ejercicios habituales.

No hay nada malo con este enfoque básico realmente, pues nos es francamente útil para establecer unos buenos cimientos a nivel físico. Pero una vez que se ha construido esa base, puede ser interesante mezclar un poco las cosas con algunas técnicas especializadas si su objetivo es el crecimiento continuo, como por ejemplo con superseries, entrenamiento HIIT (durante poco tiempo, pues puede ser un impedimento este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular si se entrena de continuo)o demás.

Exceso de cardio

El cardil, bien empleado, puede ser efectivo para aumentar el desarrollo muscular y para ayudarnos a reducir considerablemente el nivel de grasa corporal. Y la forma de acercarse a este objetivo parece, a primera vista, ser lógico.

En un intento por acelerar la pérdida de grasa, puede chocar con ayudarnos a conseguir masa muscular. Hacer una gran cantidad de cardio, choca radicalmente con la recuperación muscular, hecho tan fundamental y crítico para ganar masa muscular como el propio entrenamiento.

No me malinterpretéis, pues hacer un poco de entrenamiento aeróbico en una rutina de musculación no es necesariamente una cosa perniciosa, para nada. Su uso exagerado, sí lo es (si queremos ganar músculo, claro está).  Algunos investigadores acuñaron el término ” interruptor AMPK – PKB ” para describir el proceso por el que el entrenamiento aeróbico promueve procesos de desgaste muscular y el entrenamiento de resistencia promueve procesos catabólicos.

En realidad, el concepto de un ” interruptor” es un poco simplista, ya que la mayor evidencia apunta a anabolismo y catabolismo que tiene presente e importante a lo largo de este tipo de entrenamiento. Sin embargo , no hay duda de que el entrenamiento concurrente tiene el potencial de interferir en nuestros procesos de anabolismo y socavar nuestra capacidad para construir el músculo.

Lo que es más, la realización de mucho cardio cuando estamos siguiendo un programa de entrenamiento  puede que lleguemos a estar sobreentrenados y destruir la masa muscular que tanto ansiamos por producir.

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Mejora tu rutina de ejercicios para ganar músculo
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general