Todo el mundo quiere ganar masa muscular magra, pero como siempre os digo, pocos de nosotros no estamos dispuestos a aceptar la idea de ganar grasa corporal, ni incluso 4-5 kilos, que es natural y normal cuando diseñamos un plan de alimentación adecuado.
Tenemos que replantearnos seriamente una serie de cuestiones, ¿estamos dispuestos a ganar grasa?¿Incluso no podemos ver reflejado la masa muscular magra? que hemos conseguido aumentar? En este caso de no querer ganar grasa, vamos a tratar de poner a vuestra disposición una serie de herramientas que ayuden en tal empresa.
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Masa muscular magra – Crecimiento Inteligente
Aumentar masa muscular necesita de un incremento en las calorías consumidas, es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día. Pero si nos excedemos y comemos demasiado, podríamos poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de ganar músculo sin ganar grasa.
Una forma de hacerlo es mediante el control de tamaño de las porciones en las comidas. Para la mayoría de las comidas (sin incluir después del entrenamiento), el objetivo es consumir de 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos, dependiendo de nuestro tamaño corporal.
El consumo de grasa de la dieta debe ser lo más bajo posible, a excepción de las grasas buenas (de frutos secos, aceite de oliva, los pescados grasos ), que pueden ascender a 12 gramos por comida.
Masa muscular magra – Momento
El horario de las comidas es la otra clave para mantener un peso saludable, mientras que aumentamos de volumen.Comer no sólo sirve para ganar masa muscular magra, sino que también desempeña un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal.
Si estamos tratando de ganar masa de calidad sólo, deberemos incrementar el tamaño de nuestras comidas en el desayuno y después del entrenamiento. Estos son los dos momentos del día en los que los músculos anhelan más calorías y nutrientes, en el desayuno porque estás nutricionalmente agotado después de una noche de sueño, y después del entrenamiento debido a que los músculos están quemados y necesitan comida para recuperarse adecuadamente.
Proporcionar al cuerpo lo que necesita durante estas ventanas nutricionales, facilita el crecimiento óptimo y mantiene los niveles de grasa corporal a ralla. En resumen, el crecimiento de masa muscular magra depende saber escoger el momento.No es una cuestión solo de comer más calorías de un determinado tipo, sino de proporcionárselas cuando el cuerpo realmente las necesita.
Masa muscular magra – Los días en los que no se entrena
Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no debemos relajarnos con el consumo de determinadas comidas para procurar que el consumo de carbos se nos desmadre.
Aquí es donde la gente a menudo se mete en problemas, pues siguen manteniendo un consumo elevado de carbohidratos en los días que no se entrena. El resultado final de todo esto, es un aumento en la grasa corporal no deseado, especialmente alrededor de la espalda baja y la sección media.
Deberemos hacer seis comidas al día para abastecer a nuestro cuerpo con los nutrientes esenciales, especialmente con los aminoácidos, para impulsar el crecimiento muscular. Los días de entrenamiento, se llega a comer más hidratos de carbono total (casi 2,5 gramos por kilo de peso corporal) para suministrar a nuestro cuerpo fuerza y energía para que rinda adecuadamente mientras nos ejercitamos.
En los días que no entrenamos, la mayor parte de sus carbohidratos que consumimos a diario, deberemos incluirlos en el desayuno (cerca de 100 gramos), mientras que las comidas posteriores, la proteína debe ser el ingrediente elegido.
Esto le da a nuestro cuerpo los aminoácidos que necesitamos y nos libramos de cebarlo de energía en aquellos momentos del día que no nos son necesarios. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, evitaremos los carbohidratos que nos ayuden a prevenir la acumulación de grasa.
La ingesta de proteínas sigue siendo el mismo en los dos días (casi 2 gramos por kilo de peso corporal, aproximadamente 330 gramos en nuestro plan de comidas de muestra), por lo que la caída de los hidratos de carbono también significa una caída muy necesaria en el porcentaje de calorías. En los días de entrenamiento que necesita cerca de 18-20 calorías por kilo de peso corporal, pero en los días de descanso que necesita sólo alrededor de 12 a 14 calorías por libra. Mezclar estos días, estimulará el crecimiento muscular sin la necesidad de ver que nuestro abdomen aumente.
Masa muscular magra – Consumir hidratos de forma inteligente
¿Tres tazas de arroz , pasta o incluso un par de panecillos en una sola comida? Suena excesivo, ¿verdad? No, si se consumen junto con proteína magra inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Los carbohidratos siguen siendo un nutriente que se inginere incorrectamente.
Mientras que tienen la capacidad de ser almacenado como grasa corporal, son cruciales para el proceso de construcción muscular. Cuando usted come una gran cantidad de carbohidratos después del entrenamiento, se pone en marcha una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular.
Esto produce un aumento de la insulina, lo que no sólo asimila mejor las proteínas en los músculos sino que también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como resultado de los pocos hidratos de carbono que se incluyen después del entrenamiento.
Por otro lado, si consumimos demasiados carbohidratos y sabemos que no vamos a realizar ningún tipo de actividad que los requiera, algunos de esos carbohidratos podrían terminar convirtiéndose en grasa corporal. Es por eso por lo que debemos comer menos carbohidratos en los días que no se entrena.
