Marca tus abdominales con la plancha
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La plancha frontal es un ejercicio para trabajar la zona abdominal que es muy utilizado en las disciplinas de Yoga y Pilates. Es un buen ejercicio para definir el vientre y ganar fuerza en la zona abdominal. La plancha era una de las secuencias de movimiento del saludo al sol.

La plancha es un ejercicio isométrico abdominal, pues consisten en poner aguantar durante un número determinado de tiempo en la posición que posteriormente os marcaremos. En muchas de nuestras rutinas de entrenamiento vienen incluidas.

La plancha es un movimiento más complicado de lo que pueda parecer, a priori, armaos de coraje antes de iniciar una serie prologada, pues os arderán el abdomen y también los hombros por aguantar la posición durante cierto tiempo.

¿Cómo se ejecuta la plancha?

Para realizar adecuadamente la plancha,  deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sus brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros.

Apretaremos los brazos exteriores hacia fuera y firmes, las bases de los dedos índices deberán estar apoyados en el suelo. Apretemos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.

Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.

Define abdominales con la plancha

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la plancha:

¿Qué músculos trabajamos realizando la plancha?

La plancha es uno de los ejercicios que más músculos abdominales sirve para trabajar. El listado de fibras musculares es bastante amplio como podéis ver. A mí, personalmente, me sorprendió al conocerlo:

  • Recto abdominal
  • Estabilizadores
  • Abdominales oblicuos
  • Iliopsoas
  • Tensor de la fascia lata
  • Cuadríceps
  • Sartorio
  • Deltoides delantero
  • Deltoides trasero
  • Pectoral mayor
  • Serrato anterior
  • Estabilizadores Antagonista
  • Erector de la Columna
  • Trapecio medio
  • Trapecio bajo
  • Romboides
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Marca tus abdominales con la plancha
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Pehuen

    Pero si esto es lo mismo que hacer una flexion solo que te quedas quieto.

  • Jenesepados

    Te puedo asegurar que no es sobre los brazos donde cae el peso, parece que no pero cansa hacerlo.

    • JuanCho

      así es, yo tengo apenas 2 meses de ejercicio y si te fatiga un poco

  • zab

    los brazos van extendidos como en la fotografía o doblados al frente como en el video???

    • Cami Alexandra.

      puede ser cualquiera de los dos pero extendidos es mas dificil

  • Teresa cordoba

    hola!! quiero saber cuantas series y de cuantas repeticiones? sabemos que cada dia van aumentado los segundo, pero lo que quiero saber es. hacemos los primeros 20 segundo y luego cuanto esperamos para volver a hacerla o si se hace consecutivamente y cuantas repeticiones y series. ya que yo hace mas de 2 años entreno y veo que no e podido lograr mi objetivo. mil gracias

    • Muy buenas Teresa!

      El número de series, y el tiempo, dependerá de la rutina de entrenamiento en la que se integre la plancha. Es decir, que si estamos realizando una rutina de entrenamiento para un nivel intermedio, y en ese mismo día de ejercicios, hemos hecho trabajo de tren inferior y dos ejercicios de abdomen, las series y el tiempo de duración será menor que si trabajamos con un volumen de trabajo menor. Para ver rutinas de entrenamiento, Teresa, te recomiendo que acudas a la sección superior de la página donde pone “rutinas de entrenamiento” y ahí podrás encontrar diferentes programadas que se adapten a tus necesidades.

      El éxito, reside en una buena programación, alimentación y descanso. Estoy convencido, que si encuentras un sistema adaptado a tus necesidades, conseguirás mejorar. Un saludo Teresa, y mucho ánimo!

  • Espectro Sombra Rota

    una duda que me a surgido, al hacer la plancha se me hace imposible mas tenerme mas de 10 segundos es lo habitual al principio?

    • Angy BC

      completamente, no te desanimes y ves incrementando el tiempo poco a poco

    • Buenas Espectro!

      Sí, sin ningún problema. De hecho, no se recomiendan que las planchas duren más de 20 segundos, por lo que puedes ir utilizando lastre para pontenciar mejor la musculatura de tu núcleo abdominal.

      Un saludo!