Os traemos una nueva dieta para conseguir ganar músculo e incrementar vuestro volumen. La primera dieta para ganar músculo que publicamos la semana anterior, veíamos una guía y modelo bastante buena para conseguir lograr nuestros objetivos en cuanto al aumento de masa magra se refiere.
Esta nueva dieta para ganar músculo está basada en ganar peso neto, pero será también una excelente forma de poder eliminar grasa del cuerpo si la adaptamos a nuestras características físicas.
El eje de esta nueva dieta gira en tener cantidad suficiente de nutrientes de todo tipo (proteínas, hidratos de carbono y grasas naturales) en gran cantidad, pues la suma total de calorías de la dieta es de 3.000 calorías al día (aproximadas, en función de determinados nutrientes que escojáis). Para aquellos que queráis ajustarla a vuestro propio peso corporal, tened en cuenta que el consumo de calorías debe rondar entre 40-45 por kilo de peso (procurando equilibrar quitar o añadir los macronutrientes en la misma proporción).
Además de la dieta normal que tendréis que llevar, os incluiremos el pre entreno y el post entreno que deberemos tomar para alcanzar nuestro objetivo de ganar músculo.
Contenidos
Dieta para ganar músculo
Desayuno
- 500 ml de leche desnata
- 4 huevos enteros revueltos con dos lonchas de jamón serrano
- 1 Plátano
- 75 gramos de avena
Almuerzo
- 2 latas de atún al natural
- 8 nueces de macadamia
- 1 Pera o manzana
Comida
- 225 gr de ternera, solomillo, salmón o emperador.
- 125 gramos de arroz/pasta integral.
- 200 gramos de canónigos, lechuga, espinacas o acelgas.
Merienda
- 3 Tarrinas de queso fresco 0% grasa
- 4 rodajas de piña
Cena
- 180 gr pavo o pescado blanco.
- 200 gramos de canónigos, lechuga, espinacas o acelgas.
- 2 zanahorias.
- 1 taza de té rojo.
Antes de ir a dormir
- 200 gramos de yogur griego o requesón (ricota)
Para los días que vayamos a entrenar, tenemos que incluir el pre entreno y el post entreno: una antes de entrenar y otra justo después de entrenar. El post entreno lo tomaremos entre 20-40 minutos después de haber acabado el ejercicio. El pre entreno, lo consumiremos en un tiempo estimado parecido, alrededor de 30 minutos antes de entrenar.
¿Qué os recomendamos tomar?
Tanto en el pre como en el post entrenamiento os aconsejamos tomar:
- Batido de proteínas casero para ganar músculo
- Batido de proteínas casero definitivo
- 2 tazos de proteína sintética con 250ml de leche desnatada y un plátano.
Adicionalmente, si queréis tomar un pre entrenamiento que os ayude a estimular vuestro organismo, tomad medio vaso de café sólo, sin leche ni nada que lo adultere. Es un producto fenomenal, que adicionalmente, os ayudará a mejorar vuestro rendimiento deportivo. Ninguna de las dos tomas vienen incluidas en el total de proteínas diario de la dieta para ganar músculo, así que, en función de lo que elijáis, podrá aumentar entre 300-600 calorías cada una de las tomas.
Sacad el máximo provecho a vuestros entrenamiento con esta dieta especialmente diseñada para que consigáis lograr más fácilmente vuestros objetivos en cuanto a ganancias musculares.
