Siguiendo analizando los métodos para ganar masa muscular óptimos que existen, volvemos a la carga analizando algunas de las variables más importantes en el mundo de la hipertrofia muscular: el volumen, la frecuencia y la selección de los ejercicios.
Antes de entrar en materia, os voy a dejar los enlaces a los artículos anteriores que tratan sobre el método de agotamiento metabólico e hipertrofia muscular, ya que guardan una estrecha relación con el artículo de hoy:
Contenidos
Hipertrofia muscular – Volumen, una variable a tener en cuenta
En pasados artículos, comenté que el rango adecuado de repeticiones para maximizar el crecimiento muscular por grupo era de 30-60 repeticiones, trabajando en un rango del 60-85% de la repetición máxima.
Ahora, una complicación añadida, es la superposición entre los grupos musculares, ya que la mayoría de la gente no están entrenando los músculos de forma individual. Estoy seguro de que la mayoría de la gente entrena en base cantidad de ejercicios compuestos, trabajando varios músculos a la vez (es decir, el press de banca trabaja los pectorales, deltoides, tríceps etc)
Y esto se vuelve relevante cuando se intenta iniciar la suma de los volúmenes para lograr el rango de 30-60 repeticiones por grupo muscular. Ciertamente, algunas personas encuentran que hacer un buen trabajo basado en los grandes movimientos musculares es lo mejor.
Pero esto no describe la forma de entrenar de todo el mundo y yo diría que la mayoría, por lo general, se pueden beneficiar de hacer ejercicios de aislamiento muscular. Voy a referirme a la selección de los ejercicios adecuados más adelante, pero vayamos poco a poco..
La pregunta entonces es: ¿cuánto volumen debo hacer para trabajar los músculos más pequeños? Esto depende de cómo los trabajemos, es decir, si los ejercitamos de forma independiente o junto a otros grupos musculares.
En esta situación, los grupos de músculos más pequeños por lo general pueden llegar a funcionar con menos volumen. Esto es más una cosa lógica que empírica, ya que me gustaría matizar que no hay investigaciones que hayan analizado esto.
Ciertamente no creo que necesita el mismo volumen que los músculos más grandes, en parte por su menor trabajo y porque se trabajan indirectamente con otros ejercicios de músculos más grandes (el tríceps, por ejemplo, cuando se entrena pecho).
Lo mismo podría decirse para la espalda y bíceps; os sugiero que le dediquéis aproximadamente la mitad del volumen de trabajo a bíceps directos cuando son entrenados con músculos en los que participen.
Sin embargo, el hombro, es un músculo muy particular. Tiene 3 cabezas: la anterior, media y posterior o frontal, lateral y trasera ) y es recomendable trabajarlo a parte a fondo, ya que es un músculo que se trabajan las cabezas indirectamente en la mayoría de los otros músculos.
En general , creo que los deltoides frontales tienden a estar lo suficientemente estimulados por todos los movimientos compuestos de press, y rara vez se ve la necesidad de trabajarles directamente.
Creo que el entrenamiento de los deltoides posteriores tiene más sentido, en base a la recomendación de utilizar la mitad del volumen que el los músculos superiores anterior. El
deltoides medio, es el músculo que quizá más a fondo deba ser trabajad en base a ejercicios de aislamiento, ya que no se involucra tanto en otros movimientos como las restantes partes.
Si le damos al hombro su propio día para entrenarlo, una combinación de ejercicios compuestos pesados (press militar pesado con barra, por ejemplo) seguido por algo de trabajo de aislamiento, parece funcionar mejor para conseguir las 30-60 repeticiones totales.
Si lo hacemos después de entrenar el pecho eso algo bastante más complicado. Probablemente diría que el volumen adecuado debería rondar entre las 30-40 repeticiones, trabajando más intensamente el deltoides medio.
Hipertrofia muscular – Frecuencia de entrenamiento
El siguiente tema que quiero tratar es el de la frecuencia en el entrenamiento, que está muy mal entendida por muchas personas, en parte por culpa por la referencia «perniciosa» que ejercen deportistas que consumen anabolizantes (perniciosa, porque la gente que no conoce cómo funcionan, piensa que ellos son capaces de emular a sus referentes)
La mayoría de aficionados al deporte, que suelen encontrarse en un nivel intermedio de rendimiento físico, suelen funcionar bien, trabajando el músculo 1 vez por semana, o cada 5 días. Esta frecuencia ligeramente reducida de una vez cada 5 días puede ser especialmente útil si utilizamos cargas muy pesadas y tenemos una mala recuperación muscular.
Los principiantes, ganan más fuerza y masa muscular entrenando los músculos tres veces por semana (esto se produce en parte por el aprendizaje mecánico del movimiento al realizarlo tan frecuentemente), y cuando se llega a un nivel muy avanzado (después quizás 3 – 4 años de formación adecuada), las cosas tienden a tomar un cariz muy diferente, pudiendo funcionar muchas cosas diferentes.Una vez más, lo anterior se refiere a lo que creo que es óptimo para la mayoría.
Ciertamente, podemos encontrar personas con un impresionante tamaño muscular, que sólo entrenan un grupo muscular una vez por semana y tienen un éxito bestial. Pero, en base a la investigación, no parece ser la mejor para la mayoría de gente.
Hipertrofia muscular: Selección de los ejercicios
El último tema que quiero ver hoy es la selección adecuada de los ejercicios y de nuevo recordar que todavía estamos hablando de que nuestro centro de análisis es el crecimiento muscular.
Sinceramente, este es un tema que realmente necesita (y eventualmente obtener) un artículo completo o una serie entera ya que es un tema bastante complejo. De la misma manera que el entrenamiento de hipertrofia muscular tiende a tener la más amplia variedad de parámetros de carga ( desde el 60 hasta 85 %) y los enfoques de entrenamiento que se pueden trabajar, son múltiples.
La mecánica del individuo, la estructura general del entrenamiento a la hora interactuar con un determinado entrenamiento, la genética, la recuperación y otros muchos factores, son variables que van a determinar cuál es el mejor método individual para cada uno de nosotros.
Uno de los grandes temas que determinan la selección de ejercicios para la hipertrofia muscular es la elección de la intensidad y la gama de repeticiones que vamos a escoger para cada uno de ellos.
Para bajas repeticiones (5-8 repeticiones), los ejercicios compuestos pesados (sentadilla, press de banca, remos, press militar, prensa inclinada, etc ) tienden a ser la mejor opción. Los ejercicios de aislamiento (extensión de pierna, aperturas con mancuerna, elevaciones laterales ) tienden a causar demasiado estrés muscular trabajando con el peso adecuado para ese rango de repeticiones.¿Pueden los ejercicios de aislamiento pueden entrenarse con 5 repeticiones? Claro. En ese caso, ¿es adecuado para la mayoría de la gente? Probablemente no.
Para un entrenamiento con un alto número de repeticiones, ( 12-20 repeticiones) los ejercicios compuestos pesados pueden llegar a ser problemático para algunas personas. Las articulaciones tienden a romperse, el riesgo de lesión aumenta, los pequeños grupos de músculos se agotan rápidamente.
Ciertamente, algunas personas pueden hacer un número alto de repeticiones con ejercicios compuestos pesados. Suelen tener una buena mecánica y sin tener grandes puntos débiles a nivel muscular.
En la gama de repetición media (6-12 repeticiones), depende bastante del individuo, de sus palancas, el resto de su rutina, la capacidad técnica y su capacidad de regeneración muscular tras el entrenamiento. Por tanto, es un intervalo más complicado y subjetivo a la hora de seleccionar ejercicios adecuados para este rango.
Por supuesto que hay otras cuestiones que entran en la selección de los ejercicios; como la biomecánica individual, que es algo que me parece que muchos no tienen en cuenta cuando se habla de este tema.
Bajo mi experiencia, la mayoría de personas tiende a proyectar lo que le funciona mejor para ellos y asumir que es lo ideal para todos los demás. Así que si alguien dice que el press de banca es la mejor manera para ganar masa muscular en los pectorales, es seguro que a él le funciona. Pero esto se convierte en un problema cuando alguien que se está dedicando a la enseñanza deportiva dice este tipo de cosas.
Las personas que tienden a no conseguir grandes resultados con el entrenamiento de fuerza en el primer lugar ( por ejemplo, las extremidades muy largas u otros factores), a menudo encuentran que los ejercicios compuestos pesados no son la elección óptima para ellos, sobre todo en los términos de hipertrofia muscular.
Pero, a nivel básico, la realidad es que los únicos requisitos para el crecimiento muscular en términos de la selección de ejercicios son esto:
- Permite cargar el músculo con eficacia, ya sea con la tensión, la fatiga, o ambos a la vez.
- Funciona el músculo objetivo de manera eficaz (es decir, utiliza pectorales si nuestro objetivo es el entrenamiento de los pectorales)
- Progresamos con su uso
- No nos daña
Ese es el músculo no entiende de que es teóricamente lo mejor o lo peor. Sí sabe lo que es la tensión, la fatiga y los diversos procesos molculares/metabólicos que activan su crecimiento. Ciertamente, los ejercicios varían en lo bien o lo mal que pueden proporcionar ese estímulo a nuestros músculos.
Y mientras que un ejercicio compuesto pesado puede ser la mejor opción para un principiante, eso no significa que sea la mejor opción para otro y eso es todo lo que tengo que decir sobre este tema.
