Yo he sido un gran defensor de la utilización de intervalos de descanso largos para la hipertrofia muscular desde hace algún tiempo, y la investigación continúa apoyando esta práctica. Otra pregunta común que muchos atletas y entrenadores se preguntar, al respecto, es cómo afecta el cardio al tamaño muscular y a la fuerza.
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Hipertrofia muscular – Estudio empírico sobre la materia
Había diecisiete participantes se dividieron en dos grupos. Ambos grupos realizaron el press de banca y sentadilla, con cada grupo descansando con tiempos diferentes. Dentro de los dos grupos, se realizaron tres protocolos diferentes:
Grupo Uno
- Press de banca, luego sentadilla con un minuto de descanso entre ejercicios
- Press de banca, luego sentadillas con dos minutos de descanso entre ejercicios
- Press de banca, luego sentadillas con tres minutos de descanso entre ejercicios
Grupo Dos
- Sentadillas, luego press de banca con un minuto de descanso entre ejercicios
- Sentadillas, luego press de banca con dos minutos de descanso entre ejercicios
- Sentadillas, luego press de banca con tres minutos de descanso entre ejercicios
Para la investigación, utilizaron una carga de trabajo bastante moderada, del 75% la repetición máxima para los dos ejercicios. Además de medir el rendimiento, los investigadores calcularon el consumo de oxígeno (y por lo tanto, el uso de energía) de cada participante, ya que ejerce una variable fundamental.
Para determinar los efectos del consumo de oxígeno en el desempeño de ejercicios de resistencia, los participantes tenían niveles muy diferentes al acabar. Estos valores también se compararon con múltiples variables de rendimiento.
Hipertrofia muscular – Orden de Ejercicio
El grupo de press de banca-sentadilla, consiguió realizar más repeticiones en total, aunque los investigadores notaron que la diferencia no fue estadísticamente significativa. Esta es una información interesante ya que en el mundo real, este tipo de protocolo podría realizarse con sentadillas en primer lugar.
Sin embargo, el press de banca empeoró 1 sentadilla de promedio por serie, cuando el PB se realizó primero. No obstante, cuando se realizó en primer lugar las sentadillas, empeoró 2-3 repeticiones por serie.
Hipertrofia muscular – Intervalos de Descanso
Muchos levantadores también siguen el viejo paradigma de la hipertrofia de los intervalos de descanso cortos para maximizar la respuesta hormonal, pero los resultados sugieren que esta práctica no está justificada. Todo lo contrario es lo que suele ocurrir.
Los que realizaron sentadillas en primer lugar, trabajando con un minuto descanso, redujo el número total de repeticiones para el entrenamiento de un 16,5 en promedio, y 18.5 repeticiones para el grupo de press de banca con 3 minutos de descanso.
Hipertrofia muscular – Oxígeno
No es de extrañar, que la cantidad de oxígeno se correlacionó negativamente con la fuerza. Esto significa que los niveles de oxígeno se incrementaron con ejercicios con menos peso. La tasa de oxígeno máximo también se correlacionó negativamente con el tamaño corporal, lo que es bastante controvertido.
