En la primera parte sobre la programación del entrenamiento para hipertrofia muscular, os explicamos algunos de los principios y factores básicos que influyen en la misma a la hora de saber cómo hacernos nuestro plan.
Como ya os comentamos en este artículo, debido a la variedad de vías involucradas en la estimulación del crecimiento (que pueden actuar de forma independiente o interactuar de alguna manera), combinado con la posibilidad de diferentes «tipos» de crecimiento y un mayor potencial de crecimiento específico del tipo de fibra, el tema de analizar el entrenamiento de hipertrofia muscular, es tan amplio que necesitaba más información para ser ampliado.
En promedio, la intensidad para trabajar la hipertrofia se da típicamente entre el 60-85% de 1 repetición máxima, produciendo un rango de repetición efectiva de cualquier lugar de 20 repeticiones por serie (en el 60 % de 1RM) a 5 (85 %).
Algunos, utilizan un rango más estrecho, trabajan en la línea del 70-85 % de 1RM (aproximadamente 12-5 repeticiones más o menos). Las series de repetición aún más bajas se han utilizado para generar crecimiento.
Así que con estos antecedentes, quiero seguir con esta discusión de los parámetros de carga para la hipertrofia examinado la cuestión del volumen. Otros temas, como la frecuencia, la selección de ejercicios, los discutiremos en futuros artículos.
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Hipertrofia muscular – El volumen de entrenamiento
El volumen, puede referirse simplemente al número de series totales realizadas. Así que si hicimos 8 series de un ejercicio dado, es un volumen más alto que alguien que hace 4 series y un entrenamiento con 20 repeticiones con el mismo número de series, tiene un volumen más alto que un entrenamiento de 10 repeticiones. Fácil, ¿verdad?
Pero sólo mirar el número de series en ejercicios de aislamiento no es muy útil. Claramente 8 series de 1 repetición (8 en total) no es necesariamente más trabajo/volumen que 4 series de 10 repeticiones (40 en total).
En realidad, ellos no son comparables de ninguna manera significativa, ya que hay varios parámetros que influyen como la cantidad de fibras estimuladas en cada uno de los ejercicios. En su mayor parte, para ir simplificando el tema, voy a centrarme más en repeticiones en total como medida de volumen.
Me gustaría mencionar que hay una gran interacción con la intensidad. Alguien que está haciendo 8 series de 1 repetición, podría estar usando una carga de cerca de 90 % de su máximo, la persona que realiza 4 series de 10 podría estar usando un 70 % o menos.
También, hay diferencias en el intervalo de descanso (quizás 3-5 minutos en el primer caso en comparación con 60 a 120 segundos en las series de 10) y todo esto se suma con los diferentes estímulos de entrenamiento.
Como ya os comentamos en qué es el entrenamiento de intensidad, el primer entrenamiento podría ser mucho más exigente a nivel neural (sin tener casi el impacto sobre el nivel metabólico o problemas mecánicos) y el segundo es todo lo contrario (más metabólico/ estrés mecánico, pero menos estrés neuronal).
Esto se debe tanto a la longitud de las series (obtiene mayor acumulación de metabolitos con series de 10 que las de 1 repetición), junto con la enorme cantidad de trabajo mecánico realizado.
Sin embargo, incluso las repeticiones en total (tomando en cuenta la intensidad) puede ser engañosas debido a las diferencias en el peso de la barra entre los diferentes ejercicios. Ahora, en algunos deportes, los resultados se verán en el tonelaje total levantado en cada entrenamiento.
Este dato se calcula fácilmente, es decir, se multiplican las repeticiones totales realizadas para un determinado ejercicio por el peso levantado en el mismo (por ejemplo, 4×10 con un peso de 60kg, da como resultado un total de 2.400 kg levantados en total). Este tipo de medida, era la que utilizaban los entrenadores más afamados de Europa del Este para preparar a sus deportistas.
Pero el peso total, tiene también una serie de problemas, relacionados con mover cargas excesivamente elevadas para determinados ejercicios. Por ejemplo, puede mover una tonelada de peso en elevaciones de gemelo, pero eso no quiere decir que el tonelaje contribuya tanto a la carga de trabajo o estrés metabólico/tensión mecánica al hacer una sentadilla completa.
También es posible mover una cantidad monstruosa de peso con un gran volumen de trabajo a baja intensidad, pero eso no quiere decir que se trabaje mejor (o incluso igual) que estimulando al cuerpo con menos peso total movido con un menor volumen de trabajo.
Hipertrofia muscular – Otros parámetros sobre el volumen
Incluso ignorando todo eso que (otra vez me centraré principalmente en repeticiones en total y asumo un cierto nivel de intensidad entre 60 y 85 % del máximo para esta discusión), el volumen de entrenamiento ha sido durante mucho tiempo un lugar de discusión importante en el mundo del entrenamiento de fuerza, habiendo defensores de los que afirmaban que era mejor trabajar con poco volumen y mucha intensidad y otros que abogaban por entrenar con mucho volumen y menor intensidad.
Me gustaría señalar, que hay algunos métodos que funcionan mejor para determinadas personas, es decir, que hay a gente que obtiene mayores ganancias de fuerza y masa muscular con poco volumen y mucha intensidad y, otras que funcionan al contrario, que lo consiguen trabajando con un gran volumen.
Pero más allá de eso, ¿qué es lo que dice la ciencia realmente sobre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular? En un artículo de revisión reciente, titulado La influencia de la frecuencia , la intensidad , el volumen y el modo de entrenamiento de la fuerza muscular en toda el área de la sección transversal en el ser humano, se extrajeron una serie de conclusiones interesantes.
En general, los volúmenes moderados (≈ 30-60 repeticiones por sesión) parecen ofrecer las mayores respuestas,en términos de crecimiento muscular. El valor ideal de 40 a 60 repeticiones en total por grupo muscular, es el método que posiblemente, más gente siga. Una vez más, eso es dentro del rango de intensidad que hablé en la parte anterior, aproximadamente 60-85 % de 1 repetición máxima.
Me gustaría señalar que, en este análisis, otros volúmenes superiores o inferiores a los dados anteriormente, pueden ayudarnos también a ganar más masa muscular. Incluso los estudios que utilizan los volúmenes más bajos (es decir, 10 repeticiones en total) mostraron «cierto crecimiento «.
Además de los estudios que utilizan los más altos volúmenes (100 repeticiones por tanda) también mostraron crecimiento muscular. Se trata simplemente, de que la mejor respuesta global se observó para un volumen total de 30/40-60 repeticiones por grupo muscular.
Eso por sí solo parecería explicar parte de la discusión que tiene lugar en esta edición. Porque claramente tanto los volúmenes más bajos y más altos de entrenamiento generan crecimiento. Es sólo que los volúmenes moderados dieron la mejor respuesta.
Hipertrofia muscular – La fatiga
El entrenamiento, tiende a generar tanto efectos positivos, como efectos negativos ( fatiga) en el rendimiento. A volúmenes bajos de entrenamiento, se obtiene menor fatiga, pero también un menor estímulo muscular.
A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también está aumentando la fatiga. No obstante, la fatiga, sólo disminuye nuestro rendimiento cuando llevamos largos períodos de entrenamiento.
Todo lo cual es sólo una manera complicada de decir que más trabajo, hasta un cierto punto, da una mejor respuesta al entrenamiento. Y esto se confirma en términos de la respuesta de crecimiento muscular para diferentes volúmenes de entrenamiento.
Conclusiones
Por supuesto, hay una enorme variedad de formas de alcanzar este volumen en función de lo que un determinado sujeto quiere hacer y el programa de entrenamiento específico que se está siguiendo. Quizá, el enfoque más genérico podría ser 3-6 series de 10 repeticiones.
Si queremos más repeticiones, se podrían realizar 3-5 series de 12-15 (36-75 repeticiones). Si querías menos repeticiones, eso sería 4-8 series de 5 repeticiones. En la práctica, normalmente se observa una mezcla de gamas de repeticiones, que suelen oscilar entre las 30-60 repeticiones totales por grupo muscular.
Eso daría algo como 4-6 series de 6-8 repeticiones ( 24-32 en total), seguido de 3 series de 10 repeticiones ( 30 para un total de 54-63 o 2 series de 12-15 (24-30 repeticiones para un total de 54-62 repeticiones).
