Hacer ejercicios de cardio puede hacerte ganar más fuerza
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Tradicionalmente, se ha pensado que realizar cardio y pesas a alta intensidad puede ser contraproducente. Las razones hunden sus raíces en que cada actividad activa mecanismos diferentes que se inhiben los unos a los otros. En actividades de fuerza, se ha dejado de lado los ejercicios de cardio porque se piensa que son contraproducentes.

Pero, ¿esto es realmente así? A lo largo de este artículo, os explicaré como no tiene que ser así. Todo se basa en incluir los ejercicios de cardio de forma inteligente en nuestra rutina.

¿Por qué los ejercicios de cardio pueden sernos de gran utilidad?

Es fundamental que comprendamos que el coste de producir una cantidad de energía para actividades aeróbicas es diferente respecto las anaeróbicas. Ambas actividades producen fatiga, pero los motivos no son iguales. Porque, consumir una gran cantidad de energía anaeróbicamente a corto plazo es bastante más agotador que producirla aeróbicamente.

Las razones por las que se produce esta diferencia, tiene que ver se debe a factores tanto locales como centrales. En cuanto a factores locales influyen las siguientes variables:

  • Quema de sustratos
  • Modificaciones en las concentracciones iónicas
  • Aumento de los metabolitos
  • Disminución del pH muscular

Las diferencias en factores centrales, mayormente tienen que ver con:

  • Disponibilidad del oxígeno
  • Incremento de químicos inflamatorios
  • Caída del pH sanguíneo
  • Factores que producen fatiga en el cerebro

Y además, el gasto de energía anaeróbica/aeróbica, están relacionados. A mayor cantidad de energía aeróbica necesitada, menor cantidad anaeróbica necesitarás. De todos modos, voy a hacer más comprensible toda esta información más adelante. Porque comprendo que no todo el mundo se maneja bien con este lenguaje.

Repeticiones y fatiga generada por serie

Para que entendamos fácilmente este asunto, a mayor facilidad para crear energía aeróbica más fácil nos será realizar un mayor número de repeticiones con pesos más bajos. Y al contrario, a mayor facilidad para crear energía anaeróbica, más facilidad para mover cargas más pesadas. Pero, trabajaremos peor con un volumen alto de trabajo.

La fatiga estará íntimamente ligada con un alto volumen de trabajo e intensidad. En cuanto al uso de cargas intermedias, el factor determinante son las repeticiones (volumen). A partir de superar un determinado carácter de esfuerzo, el organismo se fatiga exponencialmente. Se debe en parte a los diferentes tipos de energía que se emplean.

Entre diferentes sexos, las mujeres son más eficientes al hacer una mayor cantidad de repeticiones. Porque tienen mayor facilidad para conseguir energía aeróbica respecto a los hombres. Por lo que, no son menos fuertes relativamente al cargar grandes pesos que los varones.

Recuperación entre series

Para mejorar la recuperación entre series, los ejercicios de cardio son mejores. Las razones es que hacen que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente a la hora de recuperar los niveles de ATP y PCr intracelulares, metabolizar lactato, y para recuperar los niveles de energía.

Mejor capacidad aeróbica significa que nos recuperaremos más rápido entre series. Y así, podríamos manejar mayores volúmenes totales de entrenamiento. Por lo que incluso, para alguien que se enfoque a trabajar puramente la fuerza, incluir circuitos de conditioning finishers puede estar genial para tener mejor capacidad de recuperar fuerza entre series.

Riesgo de lesión

Se ha demostrado que a mayores niveles de fatiga se incrementa el riesgo de lesión. Se pierde coordinación, y principalmente los músculos mismos se vuelven menos capaces de absorber fuerza ante un desgarro. De hecho, las lesiones suelen producirse hacia el final de la serie de un ejercicio pesado o al final de un entrenamiento agotador. Es muy extraño ver lesiones en las primeras series de trabajos (si se ha calentado correctamente). El entrenamiento aeróbico, puede ayudarnos a mejorar la tolerancia a la fatiga. Y por ende, reducir el riesgo de lesión.

—> Si queréis conocer cuáles son las claves de un buen calentamiento: Artículo aquí

Por otro lado, el ejercicio de cardio puede hacer que se incremente la actividad del sistema nervioso parasimpático. Así como se reduzca la actividad del sistema nervioso simpático estando en reposo. Esto quiere decir que entre entrenamientos, nuestro cuerpo recupera fuerza con mayor rapidez cuando mejoramos nuestra capacidad aeróbica.

Los ejercicios de cardio mejoran el uso de las calorías

Culturista haciendo cardio

Culturista haciendo cardio

Otra de las ventajas de los ejercicios de cardio es que hacen que tengamos que hacer un menor uso de los carbohidratos. Y, que por otro lado, se tengan que utilizar más grasas cuando se realizan actividades de intensidad.

Esta ventaja, es especialmente útil para alguien que practique CrossFit. Ya que los entrenamientos de mayor volumen, y cuyas competiciones incluyen diferentes circuitos por día se benefician más de este aspecto. Pero aún en el caso de aquellas personas que quieran ganar fuerza, un cambio en la utilización de los nutrientes le podría ayudar. Siendo de mayor utilidad aún cuando estamos en déficit calórico si las reservas de glucógeno ya están bajas. La razón es que el cuerpo trata de preservarlas y por ello usa más grasa.

Vías mTOr y AMPK

Algunas de las formas en las que nuestro cuerpo intenta adaptarse al entrenamiento aeróbico son directamente opuestas a las maneras en las que tu cuerpo se intenta adaptar al entrenamiento de la fuerza. Distintas vías metabólicas como lo son AMPK y mTOR, la gestión de la síntesis de proteína muscular…

Pero no es el ejercicio aeróbico concretamente el que provoca que interfiera. Sino específicamente actividades similares a la carrera, probablemente relacionadas con el estrés excéntrico. De hecho, actividades cardiovasculares como lo son el ciclismo, no interfieren fuertemente con las ganancias de fuerza.

Pero, aunque esto sea así, tampoco es aconsejable invertir grandes cantidades de tiempo haciendo cardio. Que no interfiera no significa que nos haga mejorar notablemente. De hecho la verdadera clave para hacernos mejorar es la especificad. Dicho de otro modo, que nos centremos en el ejercicio básico para mejorarlo.

¿Y haciendo ejercicios con pesas no puedo mejorar mi capacidad aeróbica?

En pocas palabras: sí. Realizar series al fallo muscular provoca ganancias en la capacidad aeróbica. Sin embargo, la mayoría de estas ganancias son resultado de adaptaciones a nivel tisular local, no las adaptaciones globales que vienen con el entrenamiento cardiovascular dedicado (mayor volumen sistólico y mayor capacidad de transporte de oxígeno siendo dos de las más importantes).

Pueden tener algún aumento con entrenamiento de la fuerza, pero no al mismo nivel. Estas adaptaciones a nivel tejido no deberían descontarse, pero si todo lo que haces entrenar al fallo, no progresaremos a la misma velocidad.

¿Cómo podemos implementar estos ejercicios de cardio en una rutina?

  • Deberemos, en primer lugar comenzar lentamente. Sería recomendable realizar 2 sesiones por semana de baja intensidad, alrededor de 130 pulsaciones, o 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Andar en una cinta inclinada es una buena alternativa.
  • Eleva paulatinamnete los ejercicios de cardio cuando realmente lo necesites. Controlar la frecuencia cardíaca en reposo es importante, procurando no alterarla significativamente cuando entrenemos. Mientras que nuestra frecuencia cardíaca en reposo tienda a bajar podemos incrementar ligeramente la intensidad de entrenamiento.
  • Los cambios deberán de ser progresivos. El tiempo de actividad cardiovascular no deberá sufrir grandes cambios de semana a semana. Una frecuencia cardíaca de 50 pulsaciones por minuto en reposo debería ser una buena marca a conseguir. Llegado a este punto, deberíamos notar cambios significativos en la capacidad de recuperación.
  • Si realizamos 3 sesiones de 40 minutos a la semana, lo más óptimo es que incrementemos ligeramente la intensidad. Y no invirtamos más tiempo
  • En el caso anterior, realizar ejercicios de alta intensidad como circuitos HIIT podría venir bien para elevar la dificultad. Los ejercicios realizados en estos circuitos deberían ser sencillos, como flexiones o sentadillas sin peso. Deberemos evitar incluir ejercicios complejos que incrementen notablemente nuestra fatiga.
  • Realizar 2-3 series al fallo por grupo muscular a la semana puede ser una buena idea. No lo hagáis para ejercicios principales, sino que para ejercicios secundarios o auxiliares como pueden ser aperturas con mancuernas.
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Hacer ejercicios de cardio puede hacerte ganar más fuerza
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general