Consejos para ganar músculo
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Todo el mundo quiere adelgazar, estar definido o cortado para mayo, junio o julio. Mientras que en la primavera y el verano puede ser el momento ideal para asomarse y comenzar a perder peso y definir, hay una época del año que está absolutamente hecho para ganar músculo tamaño y el volumen: el invierno.

Hay dos cosas que tienen que suceder para que podamos ganar músculo en condiciones:

  1. Tenemos que entrenar duro y pesado
  2. Comer como animales

¿Alguna vez has visto a alguien hacer dieta para definir a algún deportista de fitness? Es mu y difícil de ver, y no estoy seguro de que haya visto a nadie, que sepa lo que sea hace, ponerse a ello en invierno.

En lugar de ello, ¿por qué no sacar el máximo provecho de esta temporada especial, en la que el clima no acompaña tanto para salir a la calle y es más propicio hacer actividades más sedentarias (dependiendo la región, claro, pues sabemos que nuestros lectores sudamericanos tienen condiciones climáticas muy diferentes)  para tomarnos en serio el tema de ganar músculo en condiciones, de una vez por todas. Todo esto que consigamos ahora, lo agradeceremos mucho cuando venga el calor y podamos lucir esos kilos de músculo adicional que hemos ganado en estos meses.

Si estamos hablando en el mismo idioma, que creo que sí , tengo cinco consejos para ganar músculos que os garantizarán resultados. Usadlos para provocar el crecimiento muscular rápido, y estoy seguro que quedaréis impresionados con los resultados obtenidos.

ganar músculo

 Ganar músculo – Entrena fuerte

Cuando se trata del entrenamiento de pierna (ejercicios críticos para ganar músculo), me encanta hacer ejercicios como el peso muerto, peso muerto rumano, sentadilla búlgara con mancuerna, etc . Casi todo el mundo quiere ponerse fuerte haciendo un poco de trabajo de aislamiento, o entrenando en superseries. Pero realmente, éste no es el método más efectivo para ganar músculo.

Yo diría que incluso los ejercicios auxiliares  deben ser compuestos. Tengamos en mente ejercicios como zancadas pesadas, press de banca con agarre cerrado, dominadas estrictas lastradas y ejercicios similares que nos permitan aumentar de peso, y hacernos más grandes y más fuertes.

Por último, pero no menos importante , es necesario entrenar a bajas repeticiones. Me gusta usar grupos de cinco a una repetición para los principales ejercicios. Esto nos permitirá utilizar gran cantidad de peso​​, trabajando las fibras musculares de contracción rápida que nos harán ganar músculo.

Ganar músculo – Levanta pesado

Sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press militar con barra…son ejercicios casi de obligada realización. Una vez que finalicemos de hacer series pesadas de estos ejercicios, podemos probar a realizar lo siguiente.

En lugar de simplemente de pasar al siguiente ejercicio, podemos reducir la carga en un  5-10 por ciento y continuar tirando durante otro par de series en función de cómo nos sentamos durante el entrenamiento.

Si nos sentimos especialmente bien, podemos realizar hasta un máximo de tres series adicionales. Si te sientes un poco venido a menos, con una será suficiente. Esta es una gran manera de acumular más volumen y nos aseguran de pasar más tiempo en los ejercicios que proporcionan las máximas ganancias musculares.

Ganar músculo – Gana fuerza y resistencia

 

El método de resistencia aeróbica es un protocolo que permite desarrollar las fibras musculares tanto lenta y  como de rápida contracción en una sesión de entrenamiento. Al cambiar el funcionamiento de un ejercicio un poco, podemos concentrarnos más específicamente en cualquiera de las fibras rápidas o lentas. Esto, nos permite estimular y crecer más. Ejercicios cardiovasculares con elevadas cargas, son una excelente elección.

Ganar músculo – Trabajar rápido

Un problema común para la gente que quieren ganar músculo es que no entrenan lo suficientemente rápido en sus rutinas de entrenamiento.  Hay dos modelos de entrenamiento opuestos para aumentar la masa muscular.

Uno de ellos, basado en una rutina de ejercicios basada en activar el sistema nervioso con más series, menos repeticiones, períodos de descanso más largos . Por otro lado se tiene un programa más rápido y activo, centrado en hacer menos series, más repeticiones y periodos de descanso más cortos .

Si nuestro objetivo es conseguir ser fuerte como un levantador de pesas,  tendremos que descansar entre  3, 5, e incluso hasta 10 minutos entre las series, pues  se necesita una recuperación completa del sistema nervioso. Sin embargo, si nuestro objetivo es conseguir ganar músculo, es necesario acortar los períodos de descanso considerablemente y golpear duramente al músculo. Como siempre os digo, la hipertrofia y la fuerza, se trabajan de forma diferente.

 Ganar músculo – Cardio a baja intensidad

¿Te has preguntado por qué algunas de los más grandes culturistas hacen algún tipo de de ejercicio de cardio a baja intensidad a lo largo del año? Todos sabemos que tenemos que comer proteínas para ganar músculo, ¿verdad? ¿Pero cómo conseguimos realmente transportar compuestos  como las proteínas, o el oxígeno a los músculos ? La respuesta es la sangre.

Y, ¿cómo conseguir que fluya más sangre a los músculos? Fácil. Se crea un sistema vascular diseñado para que la sangre corra nuestras venas mucho más rápidamente. El cardio de baja intensidad es ideal para el desarrollo del corazón, pero también es de gran alcance para el desarrollo de nuestro sistema vascular. Después de todo, ¿cuál es el sentido de la construcción de todo este nuevo músculo si no tenemos los medios para sustentarlo?

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Consejos para ganar músculo
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • ¿Y si quiero hipertrofia y a la vez fuerza?

    • Juanma

      Buenas Nelson

      Las rutinas de fuerza y las de hipertrofia, suelen servir para mejorar ambas capacidades. Las basadas en fuerza, priorizan la obtención de fuerza en vez de masa muscular y pasa lo contrario con las rutinas basadas en hipertrofia. Pero ambos tipos sirven para mejorar las dos cosas.

      Un saludo