Algunas personas siguen una dieta vegetariana, pero no hay un solo modo de comer al estilo de la dieta vegetariana. El vegano o vegetariano total incluye sólo alimentos de origen vegetal:
- Frutas (plátano, ciruela…)
- Verduras
- Legumbres ( frijoles, garbanzos, alubias… )
- cereales
- semillas
- frutos secos.
La dieta lactovegetarian incluye alimentos vegetales así como queso y otros productos lácteos. La dieta ovo – lactovegetarian (o lacto – ovovegetariano ) también incluye huevos. Semi -vegetarianos no comen carne roja, pero si el pollo y el pescado con alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
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¿Realmente es saludable la dieta vegetariana?
La mayoría de las dietas vegetarianas son bajas en o carente de productos animales. También son generalmente más bajas en grasas que las dietas no vegetarianas. Muchos estudios han demostrado que los vegetarianos parecen tener un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca coronaria ( que causa un ataque al corazón ), presión arterial alta, la diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer.
La dieta vegetariana, pueden ser saludables y no están tan mal planificadas en cuanto a estructura alimenticia. Sin embargo, una dieta vegetariana puede no ser saludable si contiene demasiadas calorías y / o grasa saturada y no lo suficientemente importantes nutrientes .
Dieta vegetariana – Nutrientes
Proteína: No es necesario comer alimentos de los animales para tener suficiente proteína en la dieta, no obstante, perdemos lo mejor de consumir carnes rojas como la ternera o el salmón, que nos aportan cuantiosos beneficios a nivel nurticional y deportivo.
Las proteínas vegetales pueden por sí solas proporcionar suficientes de los aminoácidos esenciales y no esenciales, siempre y cuando las fuentes de proteínas de la dieta sean variadas y la ingesta calórica lo suficientemente alta para satisfacer las necesidades energéticas.
Los granos enteros, legumbres, verduras, semillas y frutos secos contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. No es necesario combinar conscientemente estos alimentos en una comida determinada. La proteína de soja ha demostrado ser similar a las proteínas de origen animal y puede ser su única fuente de proteína si lo desea.
Hierro: Los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los no vegetarianos. Las fuentes más ricas de hierro son las carnes rojas, el hígado y la yema de huevo. Sin embargo, los frijoles secos , espinacas , productos enriquecidos, levadura de cerveza y frutos secos son buenas fuentes vegetales de hierro.
La vitamina B- 12 : Esto viene naturalmente sólo de fuentes animales. Los veganos necesitan una fuente fiable de vitamina B- 12 . Se puede encontrar en algunos cereales fortificados (no enriquecida) desayuno, bebidas de soja fortificadas, algunas marcas de levadura nutricional, así como los suplementos vitamínicos.
Vitamina D: Los veganos deben tener una fuente fiable de vitamina D. Los veganos que no reciben tanta luz del sol pueden necesitar un suplemento. Puede parecer un dato curioso pero la luz del sol nos aporta una buena cantidad de vitamina D.
Calcio: Los estudios muestran que los vegetarianos absorben y retienen más calcio de los alimentos que las personas no vegetarianas. Vegetales verdes como la espinaca , la col rizada y el brócoli , y algunas legumbres y productos de soja, son buenas fuentes de calcio.
Zinc: Muchas fuentes vegetales incluyen granos, nueces y legumbres. Deberemos tener cuidado de seleccionar los suplementos que contienen no más de 15-18 mg de zinc. Los suplementos que contienen 50 mg o más puede disminuir el colesterol en algunas personas.
Dieta vegetarina – Plan de alimentación
Cualquier tipo de dieta vegetariana debe incluir una amplia variedad de alimentos y calorías suficientes para satisfacer sus necesidades energéticas. Deberemos mantener controlada la ingesta de dulces y alimentos grasos. Estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías.
Deberemos elegir alimentos de grano enteros sin refinar, cuando sea posible, o usar productos de cereales fortificados o enriquecidos. Incluir gran cantidad de fruta, es fundamental, incluyendo los alimentos que son buena fuente de vitaminas A y C.
