4 Trucos para fortalecer los glúteos rápidamente
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Tener glúteos fuertes, es la base de un físico excepcional y de un cuerpo sano. Desafortunadamente, muchos de nosotros tenemos los glúteos débiles porque estamos sentados durante todo el día, sin ejercitarlos nada.

Algunos de los problemas que se derivan de no fortalecer los glúteos van más allá de la mera estética, los músculos del glúteo si no se trabajan adecuadamente, pueden provocarnos problemas posturales y de espalda.

Otro de los inconvenientes de tener unos glúteos débiles, es lo que nos puede llegar a afectar a la hora de realizar los principales levantamientos como la sentadilla y el peso muerto, ya que inciden determinantemente.

fortalecer los glúteos

Nos puede lastrar bastante, haciéndonos levantar mucho menos a parte de poder provocar serias lesiones a causa de tener desequilibrios importantes con otras zonas musculares, haciendo que el cuerpo adopte posiciones extrañas para levantar el peso.

Para fortalecer los glúteos, necesitamos dar prioridad al trabajo de esta zona corporal cuando entrenemos. De lo contrario, posiblemente sufriremos problemas de cadera al no poder aguantar el peso del cuerpo en determinadas posiciones que puede ser muy contraindicadas.

Fortalecer glúteos rápidamente – Planificación

Si nuestra rutina de entrenamiento sólo ejercita en una sesión de ejercicios los glúteos, es tiempo de cambiar las cosas. Los glúteos se adaptan bien a la alta frecuencia de entrenamiento, creciendo en volumen y en fuerza.

En lugar de realizar un solo entrenamiento de glúteos una vez por semana, es conveniente aumentar el trabajo específico en dicha zona. Probad a hacer esto: Añadamos cargadas de potencia, puentes, ejercicios de abducción de la cadera, hiperextensiones, o ejercicios de extensión de la cadera como el buenos días con barra.

Fortalecer los glúteos – La extensión de cadera

La extensión de la cadera es importante para ganar estabilidad en la pelvis, que nos puede ayudar a mejorar en una gran cantidad de movimientos habituales como caminar, correr, sentarnos o estar de cuclillas.

Estar sentado delante de un ordenador durante todo el día, hace a las personas que pasen la mayor parte de su tiempo con las caderas flexionadas. Los largos períodos estando sentados, provocan debilidad en el glúteo.

Para aliviar estos síntomas, es fundamental activar los extensores de la cadera con regularidad. La extensión de la cadera se produce cuando los muslos o la pelvis se mueven hacia atrás. El mejor ejercicio para la extensión de la cadera es la sentadilla y el peso muerto. Estos dos levantamientos, deben estar incluidos en nuestras rutinas de ejercicios para glúteos de una u otra forma.

Fortalecer los glúteos – Abducción de cadera

La cadera, se articula de varias formas distintas, aunque la extensión es la más importante. Otros movimientos que puede hacer nuestra cadera son la rotación medial y lateral, la aducción y abducción. Si movemos las caderas en círculos, estamos mejorando todas ellas en parte.

Junto con la extensión de cadera , otro elemento importante para fortalecer glúteos rápidamente es la abducción de la cadera, ya que los muslos se trabajan poderosamente, ayudándonos a potenciar los músculos del core y de las nalgas.

Para fortalecer esto, podremos añadir 2 series de 10 repeticiones de abducción de la cadera de pie con cable y 2 series de 12 repeticiones de abducción sentado de cadera con bandas, dos veces por semana. Los cambios que podremos ver, son bastante grandes en cuestión de 6-8 semanas.

Fortalecer los glúteos – Ejercicios de activación

Si estamos sentados sobre ellos todo el día, los glúteos irán debilitando progresivamente. Esta debilidad, puede ser agravada cuando otros músculos tienen que hacerse cargo de compensar la debilidad que tenemos en los glúteos para hacer el ejercicio.

Fortalezcamos rápidamente los glúteos con una serie de ejercicios de activación y de movilidad durante al menos 10 minutos al día. La práctica de activación nos ayudará a entrar en calor para cada ejercicio. Esto, ayudará a fortalecer poco a poco el glúteo y a hacerlo más resistente a lesiones que podamos sufrir durante el entrenamiento.

Probemos a realizar 10 repeticiones de cada ejercicio, de los que vienen a continuación antes de empezar:

Fortalecer los glúteos – La tensión

La tensión mecánica se produce cuando se activa la expansión o contracción del músculo. La tensión pasiva es la forma en que nuestros músculos isquiotibiales se sientan en la parte inferior de un movimiento, como cuando estamos en la fase final de un peso muerto rumano. Ambas formas de tensión son  claves en el crecimiento muscular, y ambos ayudarnos a marcar una gran diferencia en el desarrollo de nuestros glúteos.

Al utilizar un rango completo de movimiento, nuestros músculos se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y activa. Por ejemplo: En la parte inferior de una posición de cuclillas, los glúteos se estiran (tensión pasiva); en la parte superior, y se contraen cuando bajamos (tensión activa).

El mantenimiento de esta tensión a través de una gama completa de movimiento es óptimo para ganar masa muscular. Para ello, el control del movimiento en todo momento, haciendo el ejercicio perfectamente, provoca que podamos conseguir fortalecer los glúteos rápidamente.

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4 Trucos para fortalecer los glúteos rápidamente
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general