Evita el dolor crónico de rodilla gracias a estos puntos
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La articulación de la rodilla es uno de los puntos que con más facilidad suelen lesionarse. Pero, a diferencia de las lesiones de la parte inferior de la espalda y el hombro, que suelen aparecer puntualmente, el dolor crónico de rodilla tiende a presentarse como un problema crónico. Es decir, que tiende a volverse más doloroso con el tiempo y limita nuestra capacidad para entrenar.

El dolor crónico en las rodillas puede ser una patología tan limitante como en otras partes del cuerpo. Pero debido a que muchos atletas parecen aceptar este dolor como parte de la vida deportiva en lugar de tener algo que controlar, simplemente siguen haciendo lo que están haciendo, y empeorando las cosas

Es hora de comenzar a entrenar más inteligentemente en torno al dolor crónico de la rodilla, al mismo tiempo que trabajamos para sacar a la luz los enlaces débiles que pueden estar ayudando a causar los problemas en primer lugar.

Aquí hay tres métodos simples pero altamente efectivos para combatir el dolor crónico de rodilla.

Usar el lado frontal del cuerpo para evitar el dolor crónico de rodilla

dolor en la rodilla

El dolor crónico en la parte frontal de la rodilla que se produce en, debajo o junto a la rótula es quizás la afección más común de dolor de rodilla.  El grupo de cuadriceps se compone de cuatro músculos clave que desempeñan un papel en la extensión de la rodilla. Además, todos ellos se unen a un tendón del cuádriceps común.

El recto femoral, que viaja a lo largo de la línea media del muslo, tiene puntos de unión que cruzan ambas caderas y la rodilla. Esto lo convierte en un área clave para movilizar para ayudar a aliviar la rigidez crónica en los flexores de la cadera y el dolor en la rodilla.

La forma más efectiva de alterar la tensión relativa es la siguiente. Deberemos realizar un estiramiento del flexor de la cadera con elevación del pie trasero. Si se hace adecuadamente, también puede mejorar el control y la coordinación de las caderas y el núcleo, lo que le permite crear movilidad que realmente se transfiere a los patrones de movimiento.

A continuación, os dejo un vídeo con diferentes ejercicios para poder estirar correctamente el flexor de la cadera:

Fortalecer y estabilizar el lado posterior de la pierna

La movilidad recién descubierta debe estar integrada en los circuitos de movimiento de su cuerpo. Para conseguir rehabilitar a nuestras rodillas, debemos hacer hincapié en fortalecer la cadena posterior del cuerpo. Especialmente, los glúteos, isquiotibiales, gemelos e incluso la parte inferior de la espalda. Aunque existen muchos ejercicios que se dirigen a estos tejidos, el objetivo siempre debe ser maximizar el entrenamiento muscular mientras se minimiza el estrés de las articulaciones no deseadas.

Ejercicios como el hip thrust, puentes de glúteo y buenos días, todos los cuales se enfocan en un grupo muscular clave que trabaja a la vez, pueden ser excelentes para entrenar alrededor del dolor de rodilla. Es sí, nos deberemos de asegurar de crear una fuerte conexión mente-músculo para mantener la calidad y hacer que cada repetición cuente.

Sin embargo, debido a que los isquiotibiales cruzan las articulaciones de la rodilla y la cadera, es esencial un poco de cuidado adicional para esta área. El curl femoral sentado o de pie nos puede ayudar a crear  más volumen de entrenamiento en la parte posterior del cuerpo. Pero para aliviar el dolor de rodilla y mostrar patrones de movimiento disfuncionales, prefiero programar ejercicios que apunten a las caderas extendiéndose mientras las rodillas se flexionan.

Mejorar la movilidad del tobillo

Los grandes movimientos de fuerza, como la sentadilla y sus variaciones, son ejercicios muy buenos para trabajar el cuerpo entero. Sin embargo, es fácil olvidar que los pies son la única parte de su cuerpo que está en contacto con el suelo mientras realiza sentadillas y muchos otros movimientos.

Esto hace que las regiones pivotantes de los pies y tobillos generen movilidad, y estabilidad. Por lo que el tobillo juega un papel crucial a la hora de hacer bien y de forma saludable ejercicios como la sentadilla. Por mucha fuerza o masa muscular que tengamos, como tengamos poca flexibilidad en el tobillo de poco nos servirá.

En este artículo, hablé sobre qué es la dorsiflexión del tobillo y qué ejercicios de estiramiento os pueden funcionar. Echadle un vistazo, porque os será de gran utilidad al organizar una buena rutina de ejercicios.

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Evita el dolor crónico de rodilla gracias a estos puntos
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Gracias a estos trucos y consejos efectivos que hoy os traemos en ejercicios en casa, podrás evitar el dolor crónico de rodilla a una gran velocidad
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general