Antes de cualquier rutina de ejercicios, es importante seguir un buen calentamiento deportivo. Es una de las partes más importantes del entrenamiento, que por desgracia de peor forma se suelen realizar. Es decir, la falta de conocimiento sobre los beneficios del calentamiento deportivo, hace que muchas de las personas que a diario entrenar lo pasen por alto. Y éso, es un tremendo error.
Como voy a procurar explicar en este artículo, el calentamiento es una de las áreas que más deberemos cuidar en nuestras rutinas de entrenamiento caseras. Además, os ofreceré una serie de ejercicios para que podáis incluir en vuestros patrones de calentamiento diarios.
Recordad, que en función de la parte del cuerpo a la que vayáis enfocar la mayor parte del entrenamiento será la que más deberemos de calentar. Es decir, que si el martes vamos a realizar sentadillas, zancadas y hip trhust, lo adecuado será centrar el calentamiento en trabajar la elasticidad de los tobillos (su dorsiflexión), la de la cadera, rodillas, y de los músculos del core.
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¿Cuáles son las claves que debe seguir un buen calentamiento deportivo?
Todo calentamiento deportivo, debe seguir unos patrones relativamente similares. No obstante, no quiero tampoco decir que de todos deban compartir los mismos elementos y ejercicios, ya que en base a la actividad que vayamos a realizar, tendrá diferentes particularidades. Por ejemplo, será diferente el calentamiento de una persona que haga halterofilia, respecto del de una persona que entrene en casa para mantenerse en forma.
Retomando la idea inicial de que todos los calentamientos mantienen una estructura parecida, voy a daros un esquema básico que os permitirá tener un eje de referencia. Los puntos principales de calentamiento deportivo serán los siguientes:
- Activación cardiovascular ligera
- Ejercicios de estiramiento dinámico
- Ejercicios pliométricos
- Series de aproximación
Para comprender de mejor manera cada uno de estos puntos, voy a ahondar de manera más concreta en cada uno de los mismos.
Activación cardiovascular
Entenderemos por ejercicios de activación cardiovascular, aquellos que ayuden a entrar en calor a nuestro cuerpo. Por ejemplo, hacer remo, saltar a la comba, caminar, trotar, correr y demás. Pero, es importante, que en esta fase del calentamiento deportivo, lo hagamos suavemente.
Es decir, la idea no es reventar al cuerpo cuando hagamos cardio en esta sección. La idea, es que hagamos entrar en calor al cuerpo, que fluya con mayor regularidad la sangre por el cuerpo. Y que así, consigamos que nuestro cuerpo pueda rendir de manera más eficiente en adelante.
Algunos ejemplos de activación cardiovascular serían los siguientes:
- 1:30 minutos de remo suave
- 10 minutos andando a ritmo normal
- 5 minutos en bicicleta estática
- 2 minuto saltando a la comba a ritmo ligero
En función de la actividad y su intensidad, podemos modular el tiempo de trabajo. Pero lo importante es que os quedéis con que deberá servir para permitir que nuestro cuerpo esté más activo para entrenar de mejor manera.
Ejercicios de estiramiento dinámicos
Sin duda, es la parte más importante. Los ejercicios de estiramientos dinámicos es el «cuerpo» de todo calentamiento dinámico. Es la fase más profunda de adaptación corporal para permitir que nuestro cuerpo trabaje correctamente. Para entrenar en profundidad en este tema, voy a dividir en diferentes subapartados las distintas partes del cuerpo, y las formas más óptimas de entrenarlas. Además, hay dos secciones finales que se centran en dos aparatos excepcionales a la hora de utilizar en cualquier rutina de calentamiento deportivo que sigamos: foam roller y pelota de Lacrosse.
Pero antes de nada, me gustaría matizar que los ejercicios que os encontraréis son dinámicos y no estáticos, ya que contribuyen de manera más óptima a que nuestro cuerpo entre en calor. De hecho, todo apunta a que los estiramientos estáticos inhiben la respuesta corporal durante el entrenamiento, siendo hasta más contraproducentes que si no realizamos ningún tipo de ejercicio de calentamiento.
En las siguientes páginas, os encontraréis los siguientes tipos de ejercicios (además de los apartados que todavía nos quedan por tocar):
- Movimientos de calentamiento para hombro
- Ejercicios para bíceps y tríceps
- Ejercicios de calentamiento para el tren inferior
- Movimientos de calentamiento para espalda
- Ejercicios de calentamiento para core
- Movimientos para esitrar con foam roller y pelota de Lacrosse
