Por norma general, cuando empezamos a hacer ejercicio en casa, lo primero que solemos hacer es entrenar con nuestro peso corporal. De esta manera, «probamos» a entrenar y comenzamos a hacer actividad física sin coste alguno. Y la verdad, es que es una idea muy buena para aquellas personas que comienzan a realizar ejercicio físico. Pero, si nos queremos tomar el ejercicio en casa en serio, necesitaremos añadirle variedad.
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¿Es importante utilizar un juego de mancuernas para orientar nuestros entrenamientos?
Aunque en los compases iniciales de una rutina, utilicemos nuestro peso corporal como recurso de entrenamiento, luego nos veremos limitados. Básicamente, hay ejercicios sin material que pueden venir muy bien para mejorar nuestra condición física.
Pero, he visto a expertos en el mundo de la calistenia hacer ejercicios con mancuernas y barras para mejorar su condición física. Para todos aquellos que no sepáis todavía lo que es la calistenia, os recomiendo el siguiente artículo:
De todos modos, ésto no viene a significar que porque los expertos en el mundo de esta disciplina deportiva lo hagan, nosotros también debamos seguir sus preceptos. Es cuestión de provocar que nuestro cuerpo consiga mejores resultados.
Una de las razones por las que nuestro cuerpo mejora su rendimiento, es la sobrecarga progresiva de pesos. Sin ella, difícilmente conseguiremos evolucionar a medida que vaya pasando el tiempo. Pero, entrando más en profundidad en este tipo de cuestiones, las variables que influyen en la mejora de fuerza y de tono muscular son:
La tensión mecánica
Se trata, sin lugar a dudas, de uno de las variables que más influyen a la hora de mejorar físicamente.La tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular.
El entrenamiento con cargas, provoca tensión mecánica por dos razones: por el peso de la carga (intensidad), y por la duración de la tensión (tiempo bajo tensión del peso levantado). La tensión mecánica, se encarga de modificar la composición muscular esquelética. Lo que produce un incremento de la respuesta celular y molecular.
Estrés metabólico
Otro estrés que provocará un incremento muscular. Éste, viene provocado por hacer ejercicio con cargas, que hace que nuestro cuerpo tenga que utilizar la energía en el cuerpo para realizar determinados levantamientos.
Este procedimiento, provoca que se acumulen a nivel muscular desechos conocidos como metabolitos. La acumulación de este tipo de elementos, estimula la respuesta de los procesos anabólicos corporales. Lo que en otras palabras, provoca una mayor liberación de IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento.
Para aquellos que no conozcáis que son cada una de estas hormonas, os recomiendo los siguientes artículos:
Daño muscular
El entrenamiento con cargas, produce daño muscular. Uno de los pilares del entrenamiento, es la compensación física. Que se produce, básicamente, como respuesta a la recuperación de un entrenamiento que nos produjo daño muscular. Y es fundamental para hacer crecer las secciones transversales del músculo, con el que difícilmente mejorares de no conseguirlo.
¿Cómo combinamos toda esta información en el marco del ejercicio en casa?
En base a las anteriores explicaciones, son los ejercicios con peso libre los que nos provocan tales respuestas. En los compases iniciales, el ejercicio con peso corporal, pueden provocarnos una respuesta corporal parecida. Pero al acostumbraros a su estímulo, necesitaremos evolucionar con el empleo de mayores cargas.
Aunque el ejercicio en casa, suela estar asociado con el empleo de movimientos con peso corporal, es importante que cambiemos de mentalidad.
Por lo tanto, el empleo de pesos, ya sea con mancuernas, pesas rusas, o con una barra con discos es importante. Para aquellos que no contéis con este material, os dejo los enlaces en amazon de estos productos:
Para acabar, os dejo con este vídeo, en el cual os hablo de la importancia de usar pesas. Espero que os ayude a aclarar el asunto:
Bibliografía recomendada
Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011
