Entrenar en casa la fuerza explosiva-potencia
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Podemos definir la fuerza explosiva-potencia como aquella fuerza que intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). En gran variedad de deportes como por ejemplo el fútbol, tenis, voleibol, pruebas de distancias cortas y saltos de atletismo, la fuerza explosiva-potencia desempeña un papel importante.

El entrenamiento de este tipo de fuerza es el que nos va a permitir fabricar un mayor número de fibras de contracción rápida de nuestros músculos, cuanto mayor sea el número de fibras rápidas que reclutemos más potencia desarrollaremos en cada una de las acciones específicas del deporte que practiquemos. A continuación, muestro algunos ejercicios y un método de entrenamiento apropiado para trabajar la fuerza explosiva en casa sin material y con material básico de fácil adquisición como pueden los balones medicinales:

Parte inferior del cuerpo:

Ejercicio 1: Saltos en profundida

Para este ejercicio necesitarás un cajón o un escalón de entre 40 cm y 70 cm de altura. El ejercicio se realiza dejándose caer del cajón o escalón y después de tocar el suelo impulsarse con las piernas lo más alto posible para volver a la posción inicial. Es muy importante que el contacto con el suelo sea lo más breve posible (menos de 2”) para aprovechar la energía elástica-reactiva producida por el descenso.

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Ejercicio 2: Saltos en altura

Es parecido al anterior pero se empieza desde abajo del cajón o escalón. Para realizar el ejercicio hay que flexionar las piernas a una velocidad media para coger impulso y cuando el muslo llegue a estar en paralelo con el suelo imprimir la máxima potencia con las piernas para saltar lo más alto posible y subir encima del cajón o escalón.

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Ejercicio 3: Sentadilla con salto

Consiste en realizar una sentadilla pero en la fase de ascenso hay que ejercer un fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un salto lo más alto posible.

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Ejercicio 4: Sentadilla búlgara con salto

La ejecución de la sentadilla búlgara es similar a la de la zancada la principal diferencia es que la pierna retrasada se encuentra elevada como se muestra en la imagen. En la sentadilla búlgara con salto se desciende igual que en la zancada, hasta que el muslo se encuentre paralelo al suelo, después, se imprime la mayor fuerza posible para ejecutar un fuerte salto.

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Parte superior del cuerpo:

Ejercicios con balón medicinal

Los balones medicinales nos pueden ser de gran utilidad para mejorar la potencia de la musculatura superior del cuerpo y son utilizados durante la preparación física de muchos deportes, como ocurre en el tenis, que podemos diseñar entrenamientos específicos con este tipo de material para mejorar la potencia en los distintos golpeos. Otro punto a favor, es que los balones medicinales son económicos, se pueden conseguir fácilmente y los podemos utilizar en cualquier sitio al aire libre. Ejemplos de ejercicios:

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Flexiones con impulso

La flexiones con impulso son una buena opción si queremos aumentar la potencia de pecho y brazos. El ejercicio se realiza bajando como si fueramos a hacer una flexión, hacer una pausa al final de la bajada y en el momento de subir impulsarnos con la mayor fuerza posible para conseguir separar las manos del suelo. Una variente es apoyar las rodillas en el suelo para disminuir la dificultad del ejercicio.

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Método de entrenamiento:

Existen muchos métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza explosiva-potencia, mi preferido para trabajar en casa con nuestro propio peso corporal y con el material básico que aparece en el artículo (balones medicinales y cajones) es el método balístico, que según Thibaudeau (2007) cuenta con las siguientes características:

  • El origen de la resistencia puede provenir de una fuente externa (balón medicinal) o de propio peso corporal.
  • Si queremos desarrollar la potencia será necesario realizar los ejercicios a la máxima intensidad posible.
  • Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema nervioso debido a la alta aceleración que se produce.
  • Debemos usarlos 1-2 veces a la semana y durante un tiempo limitado de 4-6 semanas
  • El efecto del entrenamiento es retardado significando que las mejoras en la capacidad de producir potencia son mayores vistas 2-3 semanas después de la última estimulación

A continuación, hago un resumen de las características anteriores añadiendo algunas pautas de entrenamiento para completar el método:

Pautas para un entrenamiento en casa de fuerza explosiva

fuerza explosiva

  • Duración: 4-6 semanas
  • Carga: propio peso corporal o balones medicinales hasta 5 kg
  • Nº de ejercicios: 2-4
  • Nº repeticiones por serie: 4-8
  • Nº de series por sesión: 3-5
  • Intervalos de descanso: 4’
  • Ritmo de ejecución: Explosivo
  • Frecuencia semanal: 1-2

Otro aspecto que tenemos que tener en cuenta antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva-potencia es el de realizar un buen calentamiento. Este tipo de entrenamiento es bastante exigente para la musculatura y si no tenemos el cuerpo completamente preparado para los esfuerzos explosivos podemos correr el riesgo de lesionarnos.

Por otro lado, es importante recalcar que si en una misma sesión vas a entrenar otra cualidad a parte de la fuerza explosiva-potencia, será necesario que los ejercicios de potencia los realices al principio de la sesión para estar completamente descansado y poder entrenar a la máxima intensidad posible.

BIBLIOGRAFIA

THIBAUDEAU, C. (2007). El libro negro de los secretos del entrenamiento. Editorial F. Lepine

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Entrenar en casa la fuerza explosiva-potencia
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Eloy Izquierdo González

Entrenador personal en www.entrenar.me. Director Técnico de centro deportivo Elisfit. Técnico Superior en Actividad Física y Deporte. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Formación de Profesorado de Secundaria Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas.