Vamos a utilizar un método en el que de forma sencilla en nuestra casa completaremos una sesión de entrenamiento muy útil para la pérdida de grasa, pero donde también trabajaremos nuestra musculatura y al mismo tiempo nuestra capacidad aeróbica.
Este entrenamiento consistirá de dos partes diferenciadas:
CIRCUITO DE INTERVALOS A ALTA INTENSIDAD
En esta primera parte del entrenamiento vamos a realizar dos rondas a un circuito de cinco ejercicios donde combinaremos tanto ejercicios aeróbicos (saltos a la comba, mountain climbers…) como ejercicios anaeróbicos, que intentaremos que sean aquellos que involucren más músculos en su ejecución, como las sentadillas, zancadas, flexiones…
Realizaremos dos rondas a un circuito de cinco ejercicios.
En cada ejercicio estaremos 20 segundos, posteriormente descansaremos 10 segundos y continuaremos con el siguiente ejercicio hasta completar los cinco, y así sucesivamente. Tras el quinto ejercicio podemos descansar un minuto para tomar aire y volver a por la siguiente ronda.
Cada ejercicio lo haremos lo más rápido posible, siempre, claro está, con la correcta técnica en su ejecución. Esto hará que alcancemos el 80-90 % de nuestra Frecuencia cardíaca máxima (FCmax= 220- edad)
Los ejercicios que he escogido serán los siguientes:
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No obstante podríamos ir alternando constantemente con otros ejercicios como las zancadas con salto, saltos laterales, sprints en el sitio, jumping jacks, etc, buscando que nuestra frecuencia cardíaca aumente rápidamente.
Con esta primera fase del entreno habremos conseguido quemar casi todas nuestras reservas de glucógeno y movilizar la grasa, ya que este entreno de alta intensidad ayuda a que las células grasas liberen los ácidos grasos (lipolisis) para poder posteriormente ser oxidados en la mitocondria muscular.
CARDIO A MEDIA- BAJA INTENSIDAD
Movilizar la grasa de nuestras reservas es una parte del trabajo, ahora hay que quemarla.
Para ello, como hemos agotado prácticamente nuestras reservas de glucógeno, ahora el proceso de oxidación de la grasa va a resultar mucho más fácil y efectivo.
Para esta parte del entrenamiento lo que haremos será de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico a baja- media intensidad (ritmo suave), en torno al 60 % de nuestra frecuencia cardiaca. Esta es la intensidad ideal para quemar esos ácidos grasos movilizados. Lo podremos hacer tanto en cinta, elíptica o bici estática. Sino disponemos de estos aparatos en casa podemos salir a correr de forma suave al exterior.
Por tanto, en media hora o menos habremos completado un excelente entrenamiento quema grasa con una buena dosis de trabajo muscular.
Entrenador personal en entrenar.me
