Aunque para nada es lo habitual, ya que la dinámica es centrarse en ejercicios en casa sin material, eventualmente ofrezco rutinas que necesitan material complicado de encontrar. El motivo, es que el blog de Ejercicios en casa tiene más de 300 rutinas de entrenamiento diferentes, y prácticamente el 95% están pensadas para trabajar con poco material.
Sin embargo, como ocurre con el caso de este entrenamiento para tonificar el cuerpo entero, viene bien ofrecer rutinas diferentes. Porque, hay un porcentaje de personas que dispone de material completo en casa (maquinaria de gimnasio). Y quiero que determinadas rutinas de ejercicios en casa de esta web vayan enfocadas para ellos.
Descripción general del entrenamiento para tonificar cuerpo entero
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Material: Mancuernas, barras, y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Fortalecer el cuerpo en general
Entrenamiento para tonificar el cuerpo entero – Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 5 | 12-15 | 2:00 |
| Cruces de polea | 3 | 8-12 | 1:30 |
| Remo con barra | 5 | 12-15 | 2:00 |
| Face pull | 3 | 10-15 | 1:30 |
Entrenamiento para tonificar el cuerpo entero – Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 5 | 10-15 | 2:00 |
| Prensa inclinada | 3 | 15-20 | 1:30 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 5 | 8-10 | 2:00 |
| Plancha abdominal | 3 | 0:20 | 0:30 |
Entrenamiento para tonificar el cuerpo entero – Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 5 | 15-20 | 2:00 |
| Press de banca | 5 | 15-20 | 2:00 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 20 | 1:30 |
Entrenamiento para tonificar el cuerpo entero – Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 5 | 8 | 2:00 |
| Curl de bíceps con barra | 5 | 8-12 | 2:00 |
| Curl de bíceps invertido con barra | 3 | 8-10 | 1:30 |
| Extensiones de tríceps | 3 | 8-10 | 1:30 |
Consideraciones
Los pesos manejados para realizar este entrenamiento para tonificar el cuerpo entero deberán ser controlados. Es decir, no deberemos coger cualquier tipo de peso. Cada dos semanas, la carga se irá incrementando para TODOS los ejercicios:
- 1-2 semana: Deberemos trabajar a 3-4 repeticiones del fallo muscular
- 3-4 semana: Trabajaremos a 2 repeticiones del fallo
- 5-6 semana: Entrenaremos al fallo en los ejercicios que tengan 5 series de trabajo. Los restantes bajaremos y nos mantendremos a 3-4 repeticiones del fallo. Sí, como ocurría en las dos primeras semanas.
