En su mayor parte , los artículos sobre el entrenamiento para ganar músculo en lo concerniente a personas principiantes no son muy populares hoy en día. Esto se debe a que, literalmente, con la excepción que he topado en casi 20 años de hacer esto, todo el mundo piensa que ellos tienen un nivel superior.
Es simplemente la naturaleza humana, nadie quiere pensar en sí mismos como un principiante o novato. En el mundo del entrenamiento y de la dieta la consecuencia de esto es que la gente tiende a saltarse las bases y fundamentos del entrenamiento para ganar músculo o de la dieta, siguiendo programas más avanzados mucho antes de que se sea necesario o útiles.
Esto no sólo es una forma no muy productiva, en realidad puede ser perjudicial para el progreso a largo plazo. Incluso si la persona no se lesiona o quemado al hacer demasiadas cosas demasiado pronto, se encuentran con otro gran problema: mediante el uso de métodos avanzados desde el principio,y es que no suelen tener el nivel necesario para dar el salto a un entrenamiento para ganar músculo más complejo.
Es decir, si alguien se salta muchos pasos, se encontrará con problemas en el futuro, ya que estaremos entrenando muy ineficazmente. Si el volumen de un entrenamiento para nuestro nivel ya es elevado, el aumento de una rutina más compleja es tremendo, si no imposible. Y si los métodos avanzados se están utilizando demasiado pronto, cortaremos el ciclo de crecimiento muscular.
Un objetivo de todo entrenamiento debe ser siempre conseguir más de adaptaciones/ ganancias en el rendimiento con una menor cantidad de entrenamiento. De esa manera, cuando las ganancias se aseguran, ya que en realidad hay espacio suficiente para trabajar adecuadamente.
Pongámonos en un supuesto diferente, si podemos obtener los mismos beneficios entrenando 3 horas/semana frente a 6 horas/semana de entrenamiento, es mejor invertir menos tiempo, ¿verdad?
De esa manera, cuando 3 horas / semana dejen de funcionar, tenemos espacio para aumentar a 4 horas/semana y luego 5 horas/semana y posteriormente a 6 horas/semana . Si comenzamos por 6 horas/semana cortaremos nuestro futuro desarrollo.
Un factor adicional que contribuye a este problema es el siguiente: un montón de principiantes tienden a caer en una trampa de pensar: Si yo quiero ser tan bueno/grande/ rápido como X atleta debo entrenar igual que él.
Pero nos olvidamos de que dicho individuo, es un deportista de primer nivel que lleva entrenando muchos años y tiene una capacidad de aguante y unos medios técnicos materiales y humanos a su alrededor con los que nosotros no contamos.
Por el contrario, en el supuesto de que fueran entrenados en una cierta manera o de otra , comenzaron, seguro, entrenando como un principiante y poco a poco fueron progresando. Pero como la gente quiere ver resultados rápidos, empieza a saltarse pasos y eso es un craso error.
Además, algo que quizá os interese, es que prácticamente todos los atletas de un elevado nivel suelen realizar períodos al año de volver a entrenar en base a sistemas de entrenamiento para principiantes. Así que, si ellos lo vuelven a hacer de vez en cuando, ¿por qué nosotros nunca nos vamos a basar en ellos?
De hecho, podría ir tan lejos como para argumentar que, en la mayoría de las actividades ,lo que separa a los atletas de primer nivel de los aspirantes, es la voluntad de trabajar siempre en sistemas de entrenamiento básicos.
Es decir, los aspirantes tienden a querer hacer sólo las cosas divertidas y complicadas; saltándose los principios básicos del entrenamiento como lo es el calentamiento, el estiramiento, el enfriamiento o la ejecución de ejercicios básicos.
Además, la gente siempre está entrenando con pesos por encima de sus posibilidades, con lo que no sólo están teniendo un mayor riesgo de lesión, sino que sus músculos no sean capaces de asimilar esa carga de trabajo.
Si tenemos la posibilidad de ver entrenar a un atleta de primer nivel, veremos cómo se enfocan mucho más en la técnica que en el peso. De hecho, donde realmente destacan, es en la ejecución técnica del mismo y no tanto por la cantidad de kilos que suelen levantar. Aunque luego, claro está, son los que más peso suelen levantar cuando se ponen a mover grandes cargas.
La gente quiere hacer ejercicios más avanzados de lo que son capaces de hacer y pasar a realizar más rutinas avanzadas mucho antes de que hayan aprendido los fundamentos básicos del entrenamiento.
Así que, para los efectos de este artículo , voy a hablar de todas las formas de comenzar el entrenamiento para ganar músculo como una especie de conjunto generalizado, si el objetivo final es la maximización de fibras musculares.
Fundamentos del entrenamiento para ganar músculo
Las personas levantan pesas para una variedad de razones. Me imagino que la mayoría de vosotros lo hacéis con el fin de mejorar vuestro físico, ya que suele ser lo habitual. Algunos, por supuesto, con el tiempo tienen la intención de competir en algún deporte en particular, ya sea de musculación o de fitness.
Ahora, sin lugar a dudas, hay diferencias en el entrenamiento que debe seguir cada uno y quiero hacer algunos comentarios acerca de ellos antes de pasar. Es evidente que el objetivo de las actividades orientadas a ganar masa muscular, se orienta principalmente hacia el aumento de la masa y/o la pérdida de grasa.
Los que finalmente quieren competir en actividades deportivas, tienen que preocuparse de otras cosas, tales como la simetría, el equilibrio, la fuerza y demás. Los que finalmente quieren seguir algo así como powerlifting tienen como objetivo levantar el máximo peso para una sola repetición en los levantamientos principales como el press de banca, peso muerto y la sentadilla. El entrenamiento de fuerza para atletas, se complica ya que lo que se necesita depende de las exigencias del deporte, la genética propia, las clases de peso y demás.
Para alguien que quiere mejorar su salud, los objetivos son mucho más modestos, el desarrollo de un nivel básico de aptitud fuerza a lo largo de con el desarrollo de la salud ósea, aplazando los efectos negativos asociados con el envejecimiento, que son objetivos típicos.
Y está claro que cada uno de esos objetivos en última instancia, requerirá un enfoque diferente. Sin embargo, en su mayor parte, diría que gran parte de esas diferencias son completamente a nivel académicos en la etapa inicial de entrenamiento. La mayoría de los principiantes necesitan las mismas cosas básicas al empezar.
Más bien, las diferencias empiezan a ser más relevantes una vez los alumnos salen de la etapa de principiante, para empezar a moverse en temas más complejos y específicos. En esencia, todos los alumnos, independientemente de los objetivos finales que busquemos, necesitan una buena base, a medida que van incorporando las adaptaciones básicas.
Así que, en su mayor parte voy a tratar el entrenamiento para principiantes de una forma más o menos parecida para todos los deportistas, sea cual sea su objetivo. Habrá ligeras diferencias, pero no serán significativas.
Fundamentos del entrenamiento para ganar músculo – ¿Qué significa ser principiante?
Quizás la primera pregunta que necesitamos responder que es lo que realmente define a un aprendiz. Es evidente, que alguien que acaba de empezar en entrenar, es un principiante y lo que voy a escribir se aplicaría a ellos. En esa situación, el entrenamiento que debe seguir en etapa de principiante podría durar entre 3-6 meses antes de pasar a un nivel más avanzado.
También me gustaría sugerir que, todos los atletas vuelven a entrenar en base a los principios de los fundamentos de programas para principiantes alguna vez al año, en especial tras largos períodos de descanso (tal vez 3-4 semanas más o menos). Deben comenzar de nuevo a entrenar con una rutina para principiantes, para ir adaptando al cuerpo paulatinamente, pues uno de los pilares básicos en todo entrenamiento es la progresión de cargas, intensidad y volumen.
La mayor diferencia en el caso de atletas expertos, es que este período dura únicamente de 2-4 semanas de entrenamiento para ganar músculo en fase de principiante antes de volver a dar el salto a programas más complejos.
Las personas que en el pasado entrenaron, pero llevan tiempo inactivas, deben considerarse a sí mismos los principiantes de nuevo. No pueden consumir los 3-6 meses de entrenamiento principiante, pero deben esperar a tomar proporcionalmente más tiempo en ese tipo de entrenamiento que alguien que está habituado al entrenamiento.
Luego está el tema que antes comentaba, y es que la mayoría de la gente no es tan competente físicamente como ellos se piensan. Incluso alguien que lleva dos 2 años entrenando, puede ser todavía un principiante, ya que ha hecho bien poco o nada para ganar masa muscular o cambios en su estructura muscular ósea.
Esto es más común de lo que la gente se piensa. A pesar del tiempo de entrenamiento, estas personas tienen que entrenar como principiantes durante un tiempo antes de poder hacer cosas más complicadas.
Para dar ejemplos específicos, conozco mucha gente que lleva más de 6 años entrenando que sigue siendo principiante, a consecuencia de que entrenan realmente mal y sin ningún tipo de criterio. Esto se debe, a que sus conocimientos sobre el ámbito deportivo es 0, y no se preguntan que si lo que fallan es que están entrenando francamente mal y suelen ponerse excusas como que son mayores o que si no tomas sustancias anabólicas no conseguirán nada.
Me gustaría terminar señalando que, incluso, gente muy avanzada suele dar pasos hacia atrás para volver a progresar más adelante. Como señalé anteriormente, muchos atletas hacen esto en otros deportes para reforzar los fundamentos, ya que nunca viene mal.
Para responder a la pregunta que nos hemos marcado en este apartado de ¿qué define a un principiante? Sería más propio tratar de responder a la siguiente ¿cuándo sé que ya no soy un principiante? Esta última pregunta es un poco más difícil de responder.
En términos generales, se puede decir que el paso de principiante a intermedio suele mostrarse a través de la capacidad para para soportar un entrenamiento completo (lo que suele durar de 60-90 minutos) sin ser aniquilado por la fatiga.
Otro punto, es la obtención de resultados cuando trabajamos adecuadamente. Un principiante puede estar ganando perfectamente medio kilo de músculo puro al mes, mientras que un intermedio no se acerca a estos registros ni de lejos. Cuando empecemos a notar estancamiento en base a sistemas básicos de entrenamiento, sabremos que estamos ante otro claro indicador de que acabamos de pasar de nivel.
Se ve, fácilmente, cuando un modo de entrenamiento en particular, deja de surtirnos efectos. Cuando estas ganancias se frenar, es el momento de pasar a algo más intenso. Pero, en mi opinión, no hay prisa. Como he mencionado anteriormente, el objetivo debe ser conseguir los máximos beneficios entrenando lo menos posible.
Deberemos aumentar el volumen de entrenamiento y la intensidad cuando realmente lo necesitemos, no simplemente porque queramos. Sed inteligentes, y entrenad en función a vuestras capacidades.
