Entrenamiento para corredores
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Correr, se trata de una de las actividades que más le gusta a la gente practicar. Se suele realizar de manera recreativa, para hacer algo de ejercicio de manera relajada. Pero, suele haber un problema muy común entre todas las personas que quieren mejorar su condición física de ésta manera. Y es que, no siguen un entrenamiento para corredores bien programado. Lo que a la larga, se nota.

Entrenamiento para corredores

Si bien es cierto, que al principio, se suele mejorar con bajar a correr sin una rutina adecuada, luego la curva de progreso se va deteniendo.

Y es que, el método habitual que la gente sigue para mejorar la carrera, es realizar carrera continua durante un número determinado de minutos. Poco a poco, se va aumentando el tiempo de carrera pero no hay más variación. Como veremos más adelante, ésto tiene sentido al principio. Luego, se puede volver en nuestra contra seguir una rutina para correr que sea así.

Además, de que un entrenamiento para corredores diferente nos hará mejorar más, conseguiremos lesionarnos menos. Es decir, que uno de los problemas de no programar el entrenamiento, es saber gestionar el descanso.

De lo contrario, no daremos respiro a nuestras rodillas, y éstas acabarán por dañarse. Rodillas, tobillos u otra zona, ya que correr es una actividad más lesiva de lo que parece cuando no se realiza correctamente. Pero, no os preocupéis, que hoy le vamos a dar solución al problema.

Nivel básico

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En este entrenamiento para corredores, voy a daros dos alternativas diferentes. Un método para principiantes, y otro para corredores de un nivel intermedio. La estructura de la rutina será bastante diferente. Estarán basadas en las necesidades específicas de cada uno de niveles.

Cuando empezamos a correr, no nos tenemos que preocupar tanto por la velocidad.  En primer lugar, viene bien que se trabaje mejor la resistencia. Trabajar por tramos progresivos, es una buena idea para empezar. Es decir, que si el primer día bajamos y corremos 200 metros y al día siguiente 250 metros. Es una buena idea, ir aumentando paulatinamente el tiempo de carrera en los compases iniciales.

En cuestión de un mes y medio, notaremos grandes progresos. Y únicamente, mejorando el tiempo que permanecemos corriendo. De todos modos, es importante, que empecemos siendo conservadores con las distancias. Es preferible pecar por defecto, que por exceso. Ya tendremos margen suficiente para elevar la intensidad, así que no tengáis prisa.

El objetivo que debe lograr un principiante, para dejar de ser considerado como tal, es alcanzar los 10 kilómetros seguidos sin parar. Una vez, que hayamos llegado a alcanzar tal distancia, de una manera cómoda y sin un exceso de fatiga, podremos pasar la siguiente nivel.

El tiempo estimado, será de 3 meses, pero es relativo. No os preocupéis si tardáis más, no todos partimos de las mismas condiciones, y esta fecha es meramente orientativa.

Una vez finalizada esta etapa, tenemos que subir de nivel. Ahora, el entrenamiento para corredores se centrará más en correr por intervalos. Al tener al cuerpo ya adaptado a correr, es necesario darle un estimulo más potente. Pero no os preocupéis, porque lo veremos a continuación.

Nivel medio

correr en asfalto

La cosa se complica ligeramente. Ahora, no es tan sencillo como incrementar la distancia a correr. Y sí influye correr con más velocidad.

La tónica de trabajo, para este entrenamiento para corredores nivel intermedio, se centra en el trabajo por intervalos de alta intensidad. Sí, se trata de un entrenamiento HIIT, pero centrado en mejorar la carrera.

En este  nivel, por suerte, os voy a dejar una tabla con un programa:

Rutina de entrenamiento para corredores nivel intermedio

Nos centraremos en correr 4 veces a la semana, durante 6 semanas. Una vez finalizado este plazo, deberemos cambiar de entrenamiento. Es importante, cambiarlo para que el cuerpo reciba estímulos diferentes.

Primera semana

  • Lunes: Correremos 1 minuto y andaremos otro 1 minuto. Tendremos que repetirlo 10 veces
  • Miércoles: Correremos 1 minuto y andaremos otro 1 minuto. Tendremos que repetirlo 11 veces
  • Viernes: 30 minutos de natación, bicicleta u otra actividad cardiovascular diferente. No debemos correr en esta sesión
  • Domingo: Correremos 1 minuto y andaremos otro 1 minuto. Tendremos que repetirlo 12 veces

Segunda semana

  • Lunes: Correremos 2 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 5 veces
  • Miércoles: Correremos 2 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 6 veces
  • Viernes: 1 hora de actividad física (a ser posible cardiovascular) diferente de correr
  • Domingo: Correremos 1 minuto y andaremos otros 1 minuto. Tendremos que repetirlo 7 veces

Tercera semana

  • Lunes: Correremos 3 minutos y andaremos otros 3 minutos. Tendremos que repetirlo 5 veces
  • Miércoles: Correremos 3 minutos y andaremos otros 3 minutos. Tendremos que repetirlo 5 veces
  • Viernes: Actividad cardiovascular durante 45 minutos. No debe basarse en correr.
  • Domingo: Correremos 3 minutos y andaremos otros 3 minutos. Tendremos que repetirlo 6 veces

Cuarta semana

  • Lunes: Correremos 3 minutos y andaremos 2 minutos. Tendremos que repetirlo 5 veces
  • Miércoles: Correremos 3 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 6 veces
  • Viernes: Actividad cardiovascular diferente, que dure 1 hora de entrenamiento continuo. La intensidad no tiene que ser elevada
  • Domingo: Correremos 4 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 4 veces

Quinta semana

  • Lunes: Correremos 4 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 4 veces
  • Miércoles:Correremos 5 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 4 veces
  • Viernes: 1:30 minutos de actividad diferente de cardio. Por ejemplo, bicicleta, natación o remar.
  • Domingo: Correremos 5 minutos y andaremos otros 2 minutos. Tendremos que repetirlo 5 veces

Sexta semana

  • Lunes: Correremos 5 minutos y andaremos otro 1 minuto. Tendremos que repetirlo 6 veces
  • Miércoles: Correremos 5 minuto y andaremos otro 1 minuto. Tendremos que repetirlo 4 veces
  • Viernes: Actividad cardiovascular suave durante 20 minutos. No valdrá correr
  • Domingo: Hacer a máxima velocidad 5 kilómetros

Por último, os voy a dejar otro entrenamiento para corredores. Así, podréis gozar de opciones diferentes para escoger el programa que más se ajuste a vuestras necesidades:

 

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Article Name
Entrenamiento para corredores
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general