Ed Coan, es uno de los powerlifters más renombrados, que ha parte de sobresalir por su excepcional fuerza, es un gran experto en cuanto a entrenamiento deportivo se trata. El artículo de hoy, tratará sobre uno de sus afamadas rutinas de entrenamiento para ganar fuerza que diseño.
El entrenamiento deportivo de Ed Coan, va pensado a mejorar los tres levantamientos que se realizan en powerlifting, o sea, el press de banca, el peso muerto y la sentadilla. Tres de los Cuatro Días se dedican a realizar estos ejercicios, y el cuarto de los días, se destina a potenciar otros diferentes ejercicios.
Otra de las ventajas del entrenamiento deportivo de Ed Coan, es que es muy configurable, pues podemos decidir cambiar el orden de los ejercicios, siempre que se cumpla la norma de que entre que siempre dejemos un día de descanso entre entrenamiento de los básicos.
El entrenamiento deportivo de Ed Coan durará 12 semanas, en las que deberemos seguir a raja tabla todo lo que expongamos a continuación sobre el mismo. Es un entrenamiento puro y duro de fuerza, no tiene como objetivo mejorar la hipertrofia muscular.
Os dejo una posible configuración de cómo quedaría la semana aplicando el entrenamiento deportivo de Ed Coan:
- Lunes: Peso muerto
- Miércoles: Press de banca
- Viernes: Sentadilla
- Sábado: Ejercicios accesorios
Expuesto lo siguiente, vamos a entrar en materia:
Contenidos
Entrenamiento deportivo de Ed Coan – Sentadilla
Ya hemos hablado largo y tendido sobre la técnica de la sentadilla, ahora nos centraremos en los fundamentos básicos del entrenamiento deportivo de Ed Coan a la hora de entrenarla.
El ejemplo que expuso Ed, era con un sujeto con una sentadilla con 1 RM de 170kg que quisiera elevarla en las 12 semanas a 182,5 kg:
Semana 1 – 2 X 10 X 132,5
Semana 2 – 2 X 10 X 137,5
Semana 3 – 2 X 8 X 142,5
Semana 4 – 2 X 8 X 147,5
Semana 5 – 2 X 5 X 152,5
Semana 6 – 2 X 5 X 157,5
Semana 7 – 2 X 5 X 162,5
Semana 8 – 2 X 3 X 165
Semana 9 – 2 X 3 X 170
Semana 10 – 2 X 2 X 175
Semana 11-2 X 2 X 180
Semana 12 – 1 X 1 X 182,5
Ejercicios accesorios
Se puede recurrir a cualquier de ejercicio complementario, como el peso muerto rumano, extensiones de cuádriceps, prensa inclinada, zancadas y demás. Las repeticiones recomendadas, deberán rondar en 3 series de 8-12 repeticiones.
Entrenamiento deportivo de Ed Coan – Press de banca
Realmente, el fundamento es muy similar al que hemos aplicado con la sentadilla, pues se parte de una RM que deseamos aumentar hasta cierto margen lógico, y en función de ello, planificamos el entrenamiento. El ejemplo que puso para el el press de banca era pàrtir de 130 kg y conseguir subir hasta 142,5kg.
Semana 1 – 2 X 10 X 92,5
Semana 2 – 2 X 10 X 97,5
Semana 3 – 2 X 8 X 102,5
Semana 4 – 2 X 8 X 105
Semana 5 – 2 X 5 X 110
Semana 6 – 2 X 5 X 115
Semana 7 – 2 X 5 X 120
Semana 8 – 2 X 3 X 125
Semana 9 – 2 X 3 X 130
Semana 10 – 2 X 2 X 135
Semana 11-2 X 2 X 140
Semana 12 – 1 X 1 X 142,5
Ejercicios accesorios
Ed Coan, marca como imprescindibles en este ejercicio dos tipos de ejercicios, el press de banca agarre cerrado y el pess de banca inclinado con barra. Hay que realizar levantamientos muy pesados que oscilen de 3-4 series de 6-8 repeticiones.
También, incluyó los ejercicios de tríceps como fundamentales para subir en el press de banca, como el press francés, las extensiones de tríceps y las patadas de tríceps.
Entrenamiento deportivo de Ed Coan – Peso Muerto
Mismo proceso que en las anteriores ocasiones. Los pesos que marcaban eran los siguientes: 215 kg de inicio a 225 kg.
Semana 1 – 1 X 8 X 175
Semana 2 – 2 X 5 X 180
Semana 3 – 2 X 5 X 185
Semana 4 – 2 X 5 X 190
Semana 5 – 2 X 5 X 195
Semana 6 – 2 X 5 X 200
Semana 7 – 2 X 3 X 205
Semana 8 – 2 X 3 X 210
Semana 9 – 2 X 3 X 215
Semana 10 – 2 X 2 X 217,5
Semana 11-2 X 2 X 220
Semana 12 – 1 X 1 X 225
Ejercicios accesorios
Para el peso muerto, lo fundamental es mejorar la fuerza en los trapecios y en el agarre. El paseo del granjero y los encogimientos de trapecio son vitales para conseguir evolucionar en el peso muerto.
Entrenamiento deportivo de Ed Coan – Día accesorio
Ejercicios recomendados:
- 2 Ejercicios para bíceps (curl de bíceps de barra, dominadas supinas…)
- 2 Ejercicios de hombro (Press militar con barra, elevaciones frontales con mancuernas…)
- 2 Ejercicios de espalda (dominadas estrictas, remo con barra…)
