El entrenamiento de Hulk
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En el artículo de hoy, os traigo un sistema de ejercicios interesante para conseguir ganar masa muscular en un período de 8 semanas. El entrenamiento de Hulk, no es fácil y está enfocado especialmente en mejorar nuestros registros en los principales levantamientos, así como en ganar masa muscular magra.

Quiero aclarar que no es un sistema pensado para definir, aunque éso lo marcará en última instancia la alimentación que estemos realizando, pero no os recomiendo recortar las calorías consumidas mientras hacemos el entrenamiento de Hulk.

Entrenamiento de Hulk – Descripción

  • Duración: 8 semanas
  • Días de entrenamiento por semana: 3
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
  • Material: Completo
  • Dificultad: Intermedia/Avanzada

Entrenamiento de Hulk – Ejercicios

El entrenamiento de Hulk es un método de entrenamiento basado en la fuerza, y para programarla, hay que seguir un esquema de pesos predeterminado. Para el ejercicio primario, hay que seguir una estrategia marcada que nos haga ganar fuerza. El entrenamiento de Hulk, se debe seguir de dicha forma en cuanto a la estructura de series y repeticiones del primer ejercicio a lo largo de las 8 semanas:

  • 1 Semana: 5×5 (80% de la repetición máxima)
  • 2 Semana: 3×3 (87,5% de la repetición máxima)
  • 3 Semana: 1×1 (95% de la repetición máxima)
  • 4 Semana: Descarga de pesos 5×5 al 65%
  • 5 Semana: 5×5 (82,5% de la repetición máxima)
  • 6 Semana: 3×3 (90% de la repetición máxima)
  • 7 Semana: 1×1 (97,5 de la repetición máxima)
  • 8 Semana: Buscar repetición máxima para la sentadilla, press de banca y peso muerto

Los restantes ejercicios, deberán realizarse con un peso que podamos manejar para todas las series. Es importante que empecemos con un peso bajo, y vayamos subiendo a medida que vayamos progresando.

 entrenamiento de Hulk

Entrenamiento de Hulk – Día 1

Entrenamiento de Hulk – Día 2

Entrenamiento de Hulk – Día 3

Conclusiones del entrenamiento de Hulk

El entrenamiento de Hulk, es bastante útil para conseguir progresar e ir mejorando nuestras marcas. Pero tiene el problema de que es complicado que se pueda realizar lejos de un gimnasio o centro deportivo de similar índole.

Para aquellas personas, que queráis conseguir resultados similares, entrenando desde vuestro propio hogar, os recomendamos el entrenamiento del superhéroe el libro en donde podréis seguir un programa perfectamente estructurado con el fin de ganar masa muscular y fuerza con poco material y desde casa:

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El entrenamiento de Hulk
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Emmanuel Vergara

    HOla, me podrian explicar por favor esta parte que no entiendo:

    1 Semana: 5×5 (80% de la repetición máxima)

    2 Semana: 3×3 (87,5% de la repetición máxima)

    3 Semana: 1×1 (95% de la repetición máxima)

    4 Semana: Descarga de pesos 5×5 al 65%

    5 Semana: 5×5 (82,5% de la repetición máxima)

    6 Semana: 3×3 (90% de la repetición máxima)

    7 Semana: 1×1 (97,5 de la repetición máxima)

    8 Semana: Buscar repetición máxima para la sentadilla, press de banca y peso muerto

    A que se refiere con el porcentaje y con los aXb

    • Gerardo Sosa

      Que tal, a x b se refiere al número de series y número de repeticiones, por ejemplo 3 x 8 son 3 series de 8 repeticiones cada una.
      En el caso del porcentaje de la repetición máxima, se refiere al porcentaje del peso total que puedes cargar, el que solo sacas por una repeticion, por ejemplo: cargas 200 kilos en prensa inclinada, si le subes un kilo mas (201 kg), ya no la puedes levantar, tu peso máximo son 200 kg.

      Ejemplo completo para prensa inclinada (repetición máxima 200 kg)

      Semana 1 (80% de la repetición máxima): 3×15 prensa inclinada
      Significa que debes hacer 3 series de 15, levantando 160 kg

      Semana 2 (87.5% de la repetición máxima): 2×10 prensa inclinada
      2 series de 10 repeticiones, levantando 175 kg

      Semana 3 (95% de la repetición máxima): 1×5 prensa inclinada
      1 serie de 5 repeticiones, levantando 190 kg

      Semana 4 (descarga, 65% de la repetición máxima): 3×15 prensa inclinada
      3 series de 15 repeticiones, levantando 130 kg

      Semana 5 (82.5%): 3×15 prensa inclinada
      3 series de 15 repeticiones, levantando 165 kg

      Semana 6 (90%): 2×10 prensa inclinada
      2 series de 10 repeticiones, levantando 180 kg

      Semana 7 (97.5%): 1×5 prensa inclinada
      1 serie de 5 repeticiones, levantando 195 kg

      Semana 8 (Buscar repetición máxima para la sentadilla, press de banca y peso muerto) 1×1 prensa inclinada
      1 serie de una repetición, levantando 200 kg. (en los ejercicios señalados buscar la repetición máxima, o sea, ir aumentando el peso en cada repetición hasta no poder levantarla)

      Espero que sea de ayuda.

      Saludos

      • Buenas!

        Los porcentajes, únicamente son aplicados para el ejercicio primario, que son: Press de banca, sentadilla y peso muerto

        Los restantes ejercicios no se trabajan con porcentajes, ya que son asistenciales y se deben trabajar con cargas que podamos acabar todas las repeticiones marcadas sin llegar al fallo muscular. El ejemplo sería del todo correcto, si lo hubieras aplicado a uno de los ejercicios que he expuesto anteriormente y no a la prensa inclinada.

        Un saludo!

        • Gerardo Sosa

          Ok, muchas gracias por el dato. Saludos