Entrenamiento de definición muscular

Este entrenamiento de definición muscular de 5 días, está diseñado para mantener la masa muscular, mientras que pelamos la grasa que nos sobra Es una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas muy efectivo para conseguir esculpir una figura realmente espectacular.

Entrenamiento de definición muscular – Descripción general

• Objetivo principal: Construir y definir el músculo
• Tipo de entrenamiento: Muscular
• Nivel de Entrenamiento:Intermedio
• Días por semana:5
• Descanso. Deberemos descansar 2 días por semana, distribuidos de forma intercalada.
• Duración: 6 semanas
• Equipo necesario: Barras, peso corporal, polea, pesas y máquinas

Entrenamiento de definición muscular – Ejercicios

El cardio es de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día; A primera hora de la mañana antes del desayuno y, la segunda sesión,  por lo menos 2 horas antes de la hora de acostarnos.

Los abdominales se realizan después de cada sesión de entrenamiento. Seguiremos el siguiente patrón de ejercicios:

30 segundos de descanso entre series. Acabada una serie de 4, tomaremos un descanso de 2 minutos para recuperar mejor:

• 4×20-25 Crunch
• 4×20-25 Elevación de rodillas en silla romana
• 4×20-25 Twist ruso

Entrenamiento de definición muscular – Bíceps/Tríceps

• 4×20/15/12/10 Curl de bíceps con barra
• 3×15/12/10 Curl de bíceps con mancuerna
• 3×15/12/10 Curl concentrado
• 3×15/12/10 Extensiones de tríceps con polea
• 3×15/12/10 Rompecráneos
• 3×15/12/10 Tate press

Entrenamiento de definición muscular – Pierna

• 4×20/15/12/10 Sentadillas
• 3×15/12/10 Prensa inclinada
• 3×20/15/10 Extensiones de cuádriceps
• 3×15/12/10 Peso muerto rumano
• 3×20/15/10 Elevaciones de gemelo en prensa inclinada

Entrenamiento de definición muscular – Pecho

• 4×15/12/12/10 Press de banca con mancuernas
• 3×15/12/10 Aperturas con mancuerna
• 3×15/12/10 Pullover con mancuerna
• 2×12 Cruces de polea
• 2×12 Aperturas con mancuerna inclinadas

Entrenamiento de definición muscular – Espalda

• 4×15/12/10/10 Remo con barra
• 3×15/12/10 Remo con mancuerna
• 3×15/12/10 Jalón tras nuca
• 3×15/12/10 Remo tumbado con mancuernas
• 4×20 Hiperextensiones

Entrenamiento de definición muscular – Hombro

• 4×15/12/10/10 Press militar con mancuernas
• 3×15/12/10 Elevaciones laterales con mancuernas
• 3×15/12/10 Elevaciones frontales con mancuerna
• 3×15/12/10 Encogimientos con mancuernas

Summary

Article Name

Entrenamiento de definición muscular

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa