Hace tiempo, cuando tuve una lesión en el tendón del bíceps distal, el laureado entrenador personal F.J.R de CrossFit Tracius, me puso un entrenamiento de calistenia para rehabilitar paulatinamente las secciones dañadas del brazo. Además, me permitió, que mi estado de forma física  no medrara gracias a este a esta rutina.

Únicamente, este entrenamiento de calistenia está centrado en trabajar el tren superior de nuestro cuerpo. Tened en cuenta, que para seguir el entrenamiento de calistenia de Tirano Medrano,  tendremos que completarlo con 1-2 días adicionales de que incluyan trabajo del tren inferior, así como movimientos que permitan trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps.

Entrenamiento de calistenia

Entrenamiento de calistenia de Tirano Medrano – Descripción general

  • Días a la semana: 2 (deberemos dejar 48h de descanso entre sesión y sesión)
  • Duración: 4 semanas
  • Objetivos: Ganar fuerza y definición muscular
  • Nivel: Intermedio
  • Material: Todos los ejercicios pueden ser realizados con material que prácticamente todas las personas podamos encontrar en casa.

Entrenamiento de calistenia de Tirano Medrano – Ejercicios

Antes de realizar el entrenamiento de calistenia de Tyrano Medrano, es importante realizar un calentamiento adecuado que nos permita llegar en condiciones óptimas a los primeros ejercicios, así como que nos ayude a evitar cualquier posible lesión a consecuencia de un sobreesfuerzo o un mal movimiento que podamos ejecutar.

No olvidemos que, por lo menos, nuestro calentamiento debería incluir:

  • Cardio estacionario: 3-5 Minutos de carrera ligera, bicicleta estática o elíptica
  • Ejercicios de estiramiento y calentamiento articular: Muñecas, hombros (prestando especial atención al manguito rotador), así como ejercicios de estiramiento del bíceps y de otros restantes músculos involucrados en dicho entrenamiento.
  • Movimientos preparatorios y de activación del sistema nervioso central: Algunas series de pocas repeticiones de algunos de los movimientos que vayamos a realizar, y ejercicios pliométricos que permitan activar el sistema nervioso central, como flexiones espartanas, arrancadas con mancuerna, burpees y demás.

Sin más dilación, procedo a dejaros el entrenamiento de calistenia de Tirano Medrano:

  • Flexiones pectorales: Esta práctica metodológica no es sencilla. Deberemos realiza, en primer lugar, una serie al fallo. Posteriormente, descansar 30 segundos y realizar otra serie de flexiones al fallo. Después, descansaremos un minuto, y realizar otra serie al fallo. Y, descansar minuto y medio, nuevamente, otra serie al fallo. Una vez acabada este ciclo, descansaremos 4 minutos y lo volveremos a reiniciar. En total, son 8 series al fallo.
  • 4×15 Flexiones de tríceps en silla
  • 4xMáximo tiempo posible aguantando en posición de pino
  • 4×50 Abdominales de crossfit

Para más información, sobre entrenamientos personalizados, así como si tenéis curiosidad por practicar Crossfit, halterofilia u otra actividad deportiva similar, no dudéis de pasaros por Tracius. A continuación, os facilito le link de su página web:

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Entrenamiento de calistenia: La rutina de Tirano Medrano
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general