Ejercicios para hombros
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Los ejercicios para hombros trabajan una de las zonas corporales más importantes en cuanto a fuerza funcional, puesto que muchos de nuestros movimientos convencionales involucran partes de nuestros hombros y en cuanto a sensación de tamaño, debido a que el eje trapecio, parte superior del hombro y el trapecio son los principales músculos que ayudan a generar dicha impresión.

Hoy os queremos presentar desde ejercicios en casa un pequeño catálogo de ejercicios para hombro, que intentarán trabajar las principales zonas de este peculiar músculo. Aunque ya los tratamos en otro artículo (ejercicios para brazos), vamos a tratar más en profundidad dicha zona muscular. Antes de entrar en materia con los ejercicios para hombro, conviene mencionar que es una zona con la que hay que tener especial cuidado a la hora de calentar puesto que los manguitos rotadores son una de las partes del cuerpo que más fácilmente se lesionan. Por tanto, conviene que os toméis vuestro tiempo previamente antes de ponernos en marcha.

Ejercicios para hombros

Elevaciones laterales

Debemos sostener en ambas manos, unas mancuernas, botellas, mochilas u objetos de peso similar que podamos sujetar cómodamente. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y con la espalda recta, nos disponemos a levantar los brazos lateralmente. Elevaciones de hombrosEs importante que los codos y las manos se eleven perpendiculares a los hombros, ya que es un error habitual dado que es más sencillo levantar las  manos que los codos. Podremos realizar el ejercicio levantando las dos mancuernas a la vez o hacerlo de forma alterna. Este movimiento trabaja en especial el deltoides, músculo que tiene enorme trasferencia en otros movimientos, sobre todo en ejercicios para pecho.

Elevaciones frontales

Con una postura similar a las elevaciones laterales, y agarrando firmemente los pesos que hemos elegido, Elevamos el peso hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros, tratando de realizar el movimiento de manera controlada, únicamente con los músculos que deben intervenir. Trabajaremos la parte frontal de los hombros, los trapecios y los antebrazos.

Elevación de hombros frontal Press de hombro

Para el equipo de ejercicios en casa, el mejor movimiento para desarrollar la fuerza en los hombros. Para ejecutarlo, podemos hacerlo de dos formas distintas:

  • Con dos mancuernas/botellas y similares (una en cada mano)
  • Un único objeto pesado, como una caja pesada, una barra, pica, bidón etc.

Si es con dos mancuernas, nos sentaremos en una silla, con la espalda recta relajando y agarrando el peso con los codos a la altura de los hombros, formando un ángulo recto el biceps con el antebrazo.

Al igual que los ejercicios anteriores, podemos decidir hacerlo con los dos brazos a la vez o de forma alterna. Nos dispondremos a levantar el peso hasta que lleguemos a la zona de bloqueo de los codos, momento en el que bajaremos de nuevo las mancuernas.

La diferencia de hacerlo con un objeto pesado, es que sujetaremos el peso en frente nuestra entre el pecho y los hombros, sin embargo, la parte final es idéntica puesto a que debemos llevarlo a la zona de bloqueo. Al agarrar un objeto más pesado e incómodo, estimularemos más el cuerpo, que al ser más complejo provocará mayor crecimiento muscular aunque haciéndolo con mancuernas nos permite trabajar de forma más concentrada el hombro. Los músculos que intervienen en este ejercicio son los hombros, el tríceps, los trapecios y la parte superior del pecho, así que como podéis ver es un ejercicio súper completo.

“Pájaros”

Este uno de los ejercicios para hombros más localizados, puesto a que con él haremos especial énfasis en la zona posterior de los hombros. Sentándonos en una silla o con las rodillas semiflexionadas, agarraremos las mancuernas. En esta ocasión, la única forma válida es realizar el movimiento con los dos brazos a la vez dado ya que haciéndolo de forma alterna perderíamos la postura correcta, no trabajaríamos de la misma forma y podría ser lesivo.

Pajaros ejercicio para hombros

 

En ejercicios en casa os advertimos de que prestéis atención en NO meter tirones de espalda pues es fácil dar uso de la fuerza lumbar para levantar el peso y es un truco que nos puede salir muy caro pues nos podemos hacer daño.

¡A entrenar los hombros!

En breve os completaremos, desde ejercicios en casa, éste listado de ejercicios para hombros incluyendo algunos ejercicios avanzados para la zona. Recordad, cualquier duda que tengáis al respecto no dudéis en consultárnoslo.

Una vez más, gracias y un saludo.

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Ejercicios para hombros
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!