Ejercicios para estirar el psoas: Entendiendo mejor un músculo complejo
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El psoas, que por desgracia, se trata de uno de los músculos menos conocidos para la mayoría de los aficionados al deporte, y que es fundamental para realizar una gran cantidad de movimientos con mayor facilidad: desde correr mejor, hasta mejorar la postura al hacer press de banca.

Seguramente, la razón por la cual el psoas no sea un músculo muy famoso tiene que ver con que no es vistoso, dejándose por alto cuando hay que estirarlo o fortalecerlo. Pero, ¿dónde se encuentra exactamente el psoas y qué funciones tiene?

El psoas-ilíaco: Anatomía y función

El músculo iliopsoas o psoas-ilíaco, se trata de un músculo que se encuentra ubicado en la cavidad del abdomen, y en la parte anterior de los muslos. Como suele ocurrir con otras secciones musculares complejas, no está compuesto por una única parte ya que el psoas-ilíaco está formado por el psoas mayor e ilíaco.

Psoas mayor

Ejercicios para estirar el psoas

El psoas mayor, nace en las vértebras T12 y las cinco primeras lumbares (T12-L5), así como en la base de las apófisis costiformes, y baja hacia la fosa ilíaca del coxal dónde se une con la porción ilíaca.

Ilíaco

Ejercicios para estirar el psoas

La zona ilíaca se inserta por arriba en el labio interno de la cresta ilíaca, espinas ilíacas anterior, superior e inferior, base del sacro, parte de la fosa ilíaca interna, ligamento iliolumbar y en zona lateral de la cara anterior del sacro. Ambas partes musculares, se unen cuando pasan por debajo del arco crural en la zona externa, donde se produce la inserción conjunta en el trocánter menor del fémur.

En el curso de su trayecto, el psoasilíaco se relaciona con importantes órganos:

  • Diafragma
  • Riñones
  • Uréteres
  • Vasos renales
  • Colon
  • Arterias ilíacas

Función

El psoas, es un músculo que en función de cuando se produzca la contracción, tiene uno u otro cometido:

  • En su posición en el punto fijo de la columna vertebral, el psoas tiene como tarea de la flexionar la cadera, y la de rotar internamente el muslo.
  • En su posición en el fémur, sirve para flexionar y rotar la cadera hacia el lado en que tengamos el músculo contraído. Además, nos ayuda a flexionar el tronco hacia delante.

Tras haber enmarcado adecuadamente a este músculo, vamos con los ejercicios para estirar el psoas.

Ejercicios para estirar el psoas

Extensión de cadera en gran abertura

Ejercicios para estirar el psoas

  • Colocándonos hacia delante, como si estuviéramos realizando una zancada, apoyaremos los antebrazos apoyados en la rodilla anterior, pelvis muy baja y rodilla anterior flexionada y tocando el suelo.
  • Extenderemos la rodilla posterior para poder estirar el psoas, sin tener que levantar la pelvis, y tampoco deberemos hundir los riñones.

Estiramiento de psoas con el pie posterior elevado

Ejercicios para estirar el psoas

  • Colocando la rodilla anterior semiflexionada, tendremos que poner la rodilla posterior de la misma manera pero en una posición diferente (pues una se colocará en vertical y otra en horizontal). El dorso del pie esitrado, deberá estar apoyado sobre un taburete.
  • Colocaremos el tronco en vertical.
  •  Deberemos extender  la rodilla posterior, sin tener que estirar la pierna de apoyo.

Estiramiento para el psoas con la rodilla hincada, por retroversión y extensión

Ejercicios para estirar el psoas

  • En primer lugar, deberemos apoyar la rodilla derecha contra el suelo.
  • Echaremos hacia atrás la pelvis, aplanando la zona lumbar.
  • Posteriormente, adelantaremos la manteniendo la retroversión. El tronco deberá permanecer recto durante toda la secuencia de movimiento.

Estiramiento de psoas con la rodilla levantada

Ejercicios para estirar el psoas

  • Nos colocaremos mirando hacia delante, con el tronco recto. Apoyaremos una rodilla en una superficie elevada y fija, apretando con el hacia el glúteo derecho.
  • Deberemos girar la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. En la postura inicial, el pie deberá estar apoyado y ligeramente rotado hacia el exterior, con el fin de que podamos mover el psoas sin tener que moverlo.
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Ejercicios para estirar el psoas: Entendiendo mejor un músculo complejo
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general