El jalón tras nuca es uno de los ejercicios para espalda más famosos que hay de los asiduos al gimnasio o de aquellos que disponen de una máquina smith en su casa. Es un ejercicio espléndido para trabajar los músculos dorsales si es ejecutado correctamente.
Es el primer ejercicio que hemos decidido incluir con máquina smith, ¿por qué lo hacemos si somos ejercicios en casa? Por varios motivos:
- Muchos de nuestros seguidores que entrenáis en casa disponéis de ésta máquina, ya sea en un garaje o zona comunitaria común o en una habitación de vuestra casa.
- Cada vez son más los seguidores que tenemos que no sólo ejercicio en el hogar, sino que entrenan en el gimnasio. No podemos desatender las necesidades de gran parte de nuestro público.
- Tener información adicional sobre cómo se realizan determinados ejercicios nunca ocupa lugar, siempre es interesante aprender nuevas formas de hacer deporte.
El jalón tras nuca es un movimiento muy sencillo, pero que por desgracia muchos de lo que lo realizan habitualmente, lo hacen de forma errónea, metiendo tirones o realizando el recorrido hasta la mitad.
¿Cómo se ejecuta el jalón tras nuca?
Para ejecutar correctamente jalón tras nuca, deberemos sentarnos en una máquina de pull-down con una barra larga de la polea. Asegúrese de ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a su altura.
Estas almohadillas evitarán que su cuerpo se levante a consecuencia de la presión que ejerceremos de traer la barra hacia nuestra nuca. Agarraremos la barra con las palmas mirando hacia adelante, apretando con fuerza la barra.
Para realizar correctamente un agarre ancho, las manos deberán estar separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Para un agarre medio, las manos deberán estar separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros y para realizar correctamente el jalón tras nuca con agarre cerrado a una distancia menor que la anchura de los hombros.
Extenderemos los brazos frente a nosotros sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, estiraremos la espalda y pegaremos el pecho hacia fuera.
Cuando lleguemos a la posición final, que será llevar la barra hasta tocar nuestra nuca, apretaremos los músculos de la espalda, una vez que llegue a la posición de contracción completa. Tendremos que tener cuidado de hacer meticulosamente el recorrido, para evitar hacernos daño.
La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y sólo los brazos deberán moverse.Los antebrazos deberán realizar otra cosa a excepción de sujetar la barra, por lo tanto no intente tirar hacia abajo la barra con los antebrazos.
Después de un segundo en la posición contraída apretando los omóplatos, levantaremos lentamente la barra de nuevo a la posición inicial hasta que los brazos estén completamente extendidos y los dorsales estén totalmente estirados.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el jalón tras nuca. Atentos al mismo, pues una adecuada técnica nos ayudará a mejorar los resultados en cuanto a ganancia de masa y tono muscular, así como será efectivo para ayudarnos a evitar posibles lesiones:
¿Qué músculos intervienen en el jalón tras nuca?
El jalón tras nuca es un ejercicio que se encarga de trabajar, fundamentalmente, el dorsal ancho. Aunque como suele ocurrir con otros muchos ejercicios como el remo con barra o remo con mancuerna, hay una enorme cantidad de músculos sinergistas que influyen:
- Dorsal ancho
- Braquial
- Braquioradialis
- Bíceps braquial
- Teres Major
- Deltoides posterior
- Infraespinoso
- Romboide
- Elevador de la escápula
- Trapecio bajo
- Trapecio ancho
- Pectoral menor
- Tríceps, cabeza larga
