Ejercicios para aumentar glúteos: Hombres
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Por norma general, los grandes demandantes de las rutinas de entrenamiento y ejercicios para glúteos son las mujeres. Pero no nos engañemos, y aunque la premisa anterior es totalmente cierta, cada vez hay un número más creciente de hombres que anda preocupado por su estética y trata de conseguir tener unos glúteos perfectos a través de una serie de ejercicios que nos ayuden a conseguirlo.

Las características fisiológicas de los hombres y de las mujeres no son las mismas, por lo que tampoco debe ser exactamente igual la estrategia que debe elaborar un hombre cuando de aumentar glúteos se trata.

Quiero decir, que aunque va a guardar una analogía evidente entre ambos modelos de entrenamiento, habrá algunos cambios que se pueden incorporar que hará que estos ejercicios sean más efectivos para varones.

Ejercicios para aumentar glúteos: Imprescindibles

Por tanto, los siguientes ejercicios, son los indicados para aumentar glúteos en caso de los hombres. El secreto consiste en integrarlos adecuadamente en una rutina de entrenamiento para pierna y que nos den una idea de cuáles deben ser los ejercicios seleccionados en la misma.

aumentar glúteos hombres

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla

La sentadilla no puede faltar en ninguna selección, ya que es el ejercicio rey por excelencia para trabajar el tren inferior. La sentadilla, en especial cuando la hagamos con barra tras nuca, nos va a ayudar a desarrollar el glúteo si la trabajamos duramente, es decir, si metemos kilos y nos esforzamos por ir subiendo de peso mes a mes. Os garantizo que el aumento de glúteos que experimentaréis será más que notable.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla con mancuernas

A tenor de lo comentado anteriormente, la sentadilla con mancuernas es un ejercicio especialmente recomendado para conseguir aumentar los glúteos. En este caso, hay cambios sustanciales, ya que el peso se carga de forma diferente y el eje de gravedad no será el mismo al hacer el ejercicio, por lo que no se trabajarán las fibras musculares de la misma manera. Además, nos ayudará a fortalecer otros músculos secundarios, como los hombros y el trapecio.

Aumentar glúteos hombres – Zancada con disco

Las zancadas con disco, son un ejercicio típico del Crossfit, que ayudan a fortalecer realmente, todo el cuerpo. El abdomen, los hombros, los lumbares y el glúteo, llevan parte de trabajo a la hora de ponernos en marcha con este ejercicio. Si no contamos con un disco de características adecuadas para hacerlo, una mancuerna puede servirnos como material alternativo para hacer este ejercicio.

Aumentar glúteos hombres – Sentadilla goblet

La sentadilla goblet, es otro ejercicio fundamental para hacer en casa que nos puede ayudar a desarrollar los glúteos. El secreto es, mantener una buena postura de cadera y de espalda a medida que vamos bajando, para que cuando rompamos la paralela entre la rodilla y la cadera, podamos trabajar el mayor número de fibras musculares del glúteo. Cuanto más peso seamos capaces de cargar adecuadamente, mejor será para estimular la musculatura del tren inferior.

Aumentar glúteos – Hip thrust

Sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para desarrollar tono muscular. El hip thrust se ha puesto de moda, gracias a la gran cantidad de estudios electromiográficos que avalan su efectividad. Se ha demostrado, que es uno de los movimientos que más fibras del glúteo reclutan durante su desarrollo.

En este artículo, podemos ver comparativamente la activación del hip thrust con la sentadilla. Como podréis comprobar, se trata de un ejercicio fundamental. Para acabar, os dejo con el vídeo del ejercicio:

Aumentar glúteos – Peso muerto rumano

Aunque poco conocido en este sentido, el peso muerto rumano es un buen ejercicio para aumentar glúteos. El secreto de sacarle el mayor provecho posible para aumentarlos es la técnica y la sobrecarga del peso empleado.

Por un lado, como no realicemos el movimiento correctamente, no conseguiremos reclutar las fibras del glúteo. Por otro, si no vamos incrementando la carga de peso a lo largo del tiempo, nos estancaremos. Lo que significará que nuestros glúteos no crecerán.

Por suerte, en el siguiente vídeo se os explica en profundidad el ejercicio. Prestad atención a todos los detalles:

Rutina de ejercicios para aumentar glúteos

Para finalizar este artículo y a petición de muchos de ustedes, os dejo un pequeño entrenamiento. En él, podréis ver la forma adecuada de sacarle el máximo partido posible a estos movimientos:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Hip thrust 3 8-12 1:30
Sentadillas con peso corporal 3 15-25 1:00
Peso muerto rumano con mancuernas 2 10 1:30
Zancadas 2 (por pierna) 8-12 1:30
Sentadilla goblet 2 8-12 1:30

* Haciendo click en el nombre del ejercicio, nos llevará a su explicación.

En caso de no poder realizar las sentadillas, se cambiarán por leg slide (mismas series y repeticiones).

Esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos en casa se realizará durante 2 días por semana. Deberemos de procurar no seguir el entrenamiento más de 5 semanas. Pasado ese tiempo, se cambiará por otra rutina diferente que nos permita seguir progresando. De lo contrario, nuestro cuerpo se estancará y no se desarrollará de la misma forma.

->>>> Si queréis complementar esta rutina con otra de abdominales os recomendamos: Rutina para abdominales y bajar de peso

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Ejercicios para aumentar glúteos: Hombres
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Alfonso Herrera

    pongan una rutina para hombres de gluteos!!

  • Alberto Bravo

    Hola, tengo hoyuelos en los laterales de los glúteos, ya he hecho varios ejercicios además de natación y no se quitan, ¿me recomiendan esos ejercicios o algún otro tipo de rutina?

  • Humberto Carrillo Valdez

    pODRIAN MANDARME UNA RUTINA ESTARIA JENIAL QUIERO EMPESAR LO MAS RAPIDO!!!

  • angel anibal

    Buen día tengo una pregunta? Cada cuanto es recomendable hacer eras rutinas en casa? Seré recomendable todos los días hacer sentadillas?

    • Rikardo Astarte

      Ningún ejercicio se hace diario , es un dia si y un dia no ,es para que tu cuerpo descanse .

      • Gonzalo Martinez

        Oye tienes una rutina para hacer estos ejercicos , y asi tener mas volumen en los gluteos mi nombre es Gonzalo y quiero empesar a hacer estos ejercicios con mi hermano .

        • Buenas Gonzalo!

          Acabo de actualizar el artículo con dos ejercicios adicionales y una rutina para aumentar glúteos. Un saludo!

  • jaime

    Hola tengo una duda, a parte de aumentar gluteos, ¿estos ejercicios sirven tambien para tonificarlos y ponerlos duros?

    • Mahecha Mateo

      Si

    • Buenas Jaime

      En efecto, sí que sirven. Son ejercicios que están pensados para conseguirlo.

      Un saludo!

  • luisda

    ¿Una pregunta? Cuantas sentadillas puedo hacer por dia?

    • Diego Jimenez

      Unas 600 en sesiones de 50 repeticiones te estarian ayudando bastante

    • Mahecha Mateo

      Eso es una rutina de los q quieras siempre y cuando no te excedas

    • En la rutina con la que acabamos de actualizar el artículo, os marcamos una pauta adecuada de entrenamiento para que podáis seguir.

      Un saludo!

  • Tengo entendido que bajar tanto es malo para las rodillas.

    • Gabriel Sarmiento

      Es un mito.

      • Efectivamente, es un mito

        Gracias Gabriel por el aporte

    • Como le ha indicado Gabriel es un mito ShiroSoul

      Un saludo

  • Kasuga Kyosuke

    Una de mis rodillas está ligeramente dañada al hacer sentadillas se inflama, hay algún otro ejercicio para aumentar los glúteos sin hacer sentadillas porque el peso que le pongo a mi rodilla me provoca inconvenientes.

    En otro aspecto no tengo nada como una pesa de mano, ni un equipo en casa para hacer sentadillas con peso en los hombros.

    • Buenas Kasuga!

      Sí que los hay. Acabo de actualizar el artículo con dos ejercicios muy interesantes en este sentido: el hip thrust y el peso muerto rumano con mancuernas.

      Un saludo y espero que te sean de ayuda!

  • Mercurio Vrolok De Carfax De G

    cuales son los tiempos por sesion y repeticiones?

  • Jorge Chavez

    Estos ejercicios lo puedo complementar con suplementos y cuál me recomendaria