Ejercicios isométricos
Rate this post

Los ejercicios isométricos constituyen uno de los grupos de ejercicios en casa más efectivos que podemos realizar.  Estos ejercicios consisten en ejercer presión sobre un músculo en tensión, con ausencia total de movimiento. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, puesto a que nos ayudan a fortalecer el músculo sin tener que someter a tensión a nuestras articulaciones.

La ventaja de los ejercicios isométricos es que, al no existir movimiento, se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, así que son perfectos como grupo de ejercicios para hacer en casa por el poco equipamiento que necesitaremos y a que son ejercicios muy seguros de realizar.

El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzos submáximos, puesto a que la carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla sin excesivos problemas. Pero también podremos trabajar con esfuerzos máximos, que significa utilizar un objeto que no podamos mover, como una pared de nuestra casa. Ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover. Ambos movimientos nos ayudan a aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir al crecimiento muscular.

A tener en cuenta

  • Los ejercicios isométricos tienden a elevar la presión sanguínea y, aunque el nivel vuelve a ser normal con un poco de descanso, puede ser dañino para personas que tengan alguna afección cardíaca.
  • Debemos cuidar la respiración continuamente durante los ejercicios para evitar que se aumente aun más la presión sanguínea.
  • El calentamiento es crítico, ya que, aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan lesiones como sucede con cualquier otro ejercicio.
  • Como consideración general, es más eficiente realizar 15-20 contracciones máximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres sesiones semanales y los resultados pueden notarse muy rápidamente. No obstante, cuando se utilizan cargas submáximas (por ejemplo el peso corporal) es conveniente aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.
  • En cuanto a los ángulos de la articulación, nos ayudan a fortalecer el ángulo de flexión en el que se realiza el ejercicio, pero es muy importante resaltar que entrenar sólo en un ángulo de la articulación no aumentará la fuerza en todo el rango de movimiento. Esto significa que trabajar una sentadilla isométrica transmitirá trabajo a otras zonas como el abdominal, el lumbar e incluso los brazos dependiendo de la variante.

Ventajas de los ejercicios isométricos

  • Concentran el esfuerzo en los músculos y maximizan lo que se denomina ‘tiempo bajo tensión’ de los mismos, lo que está relacionado con ganancias de fuerza.
  • Permiten fortalecer tus músculos colaterales a los de una lesión.
  • Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos cerca del 10%  de masa muscular solo con ejercicios isométricos.
  • Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con ejercicios isométricos permite agotar de manera eficiente los músculos, logrando mejores resultados en ejercicios posteriores.

Iréis encontrando rutinas de entrenamiento semanal con multitud de ejercicios isométricos, que desde nuestro equipo técnico consideramos básicos para trabajar la fuerza y la resistencia muscular. Recordad, mantener una buena técnica y siendo constantes, los resultados llegarán mucho antes ya sea con ejercicios isométricos u otro tipo de movimientos.

Summary
Article Name
Ejercicios isométricos
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general