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Si queréis saber cómo conseguir tonificar y fortalecer los brazos, en este artículo, os voy a dar una serie de claves importantes con las cuales podemos entrenar desde casa. Ya que, el siguiente listado de ejercicios isométricos para brazos que veréis a continuación, son una manera sumamente efectiva para que podáis conseguir tener éxito en vuestros entrenamientos.

¿Para qué nos pueden ayudar los ejercicios isométricos a la hora de endurecer los brazos?

Aunque no son movimientos especialmente conocidos, los ejercicios isométricos son una forma muy útil de ponernos en forma entrenando en casa. Y, no me quiero quedar únicamente en ésta expresión, ya que en esta sección, os hablaré sobre cuáles son sus principales ventajas.

Este tipo de ejercicios consisten básicamente en aguantar una carga. Es decir, no tendremos que levantarla una y otra vez. Únicamente, la mecánica de estos movimientos, consiste en aguantar en una determinada posición el tiempo indicado en la rutina de ejercicios que estemos siguiendo.

Es importante, que tengamos en cuenta, que este tipo de ejercicios se basan únicamente en aguantar hasta que no podamos más. Sino que, al igual que ocurre con otros ejercicios, se debe gestionar inteligentemente la fatiga, y seguir las directrices que se nos indique en el entrenamiento.

Puede, que los movimientos basados en isometría no son la mejor solución a la larga. Pero a corto plazo, son perfectos para ayudarnos a mejorar nuestro estado de forma. Especialmente, en aquellas personas con problemas en las articulaciones. Ya que, como veremos, al basarse en dejar los brazos en una determinada posición, son poco agresivos para nuestras articulaciones.

Pero, sobre todo ésto, vamos a hablar a continuación.

Ventajas y beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos para brazos que veremos en el siguiente listado, nos supondrán de gran ayuda, ya que:

  • Son fácil de aprender en comparación con ejercicios basados en contracciones (es decir, en aquellos que son dinámicos e implican movimiento).
  • Nos ayudan a mejorar rápidamente en poco tiempo. Está demostrado, que trabajar con movimientos isométricos, nos ayuda a conseguir mejorar antes que con otro tipo de ejercicios. Ahora bien, el problema que tienen, es que el cuerpo se adapta muy rápidamente a ellos, debiendo de cambiar la rutina basada en ellos antes de la cuenta.
  • El cuerpo humano, es más fuerte aguantando cargas, que levantándolas. Sirve, para adaptar a las articulaciones a pesos más altos. Lo que, nos ayudará a fortalecerlas.
  • Ayuda a incrementar la fuerza en el rango que trabajamos
  • Son más seguros que los ejercicios dinámicos, ya que el gesto es mucho más sencillo de aprender

Es decir, los ejercicios isométricos para brazos que vamos a ver, son un buen método de conseguir los siguientes objetivos:

  • Muscular nuestros brazos
  • Ganar fuerza funcional
  • Mejorar de una forma segura
  • Conseguir mejorar nuestro estado de forma rápidamente, sin tener que invertir mucho tiempo en aprender la técnica correcta para un determinado ejercicio.

Ejercicios isométricos para brazos

Tras tener claro, para qué nos pueden ser útiles estos movimientos a la hora de hacer ejercicios en casa, vamos a entrar en materia.

El listado que he creado, trae aquellos ejercicios que más os pueden ayudar a la hora de progresar. Además, cuentan con la gran ventaja estos ejercicios isométricos para brazos de que son muy sencillos de realizar. Y, no necesitaremos grandes recursos materiales para su puesta en marcha.

Curl isométrico

El curl isométrico, es uno de los ejercicios isométricos para fortalecer los bíceps más útiles que hay. Con la única ayuda de una mancuerna, podemos estimular la musculatura de los brazos enormemente. Ahora bien, deberemos prestar atención a la hora de hacer un curl isométrico a la posición en la cual colcoamos las muñecas. La razón es que podemos sobretensionarlas, si dejamos colgar el peso.

En el vídeo, se os explica cómo deberemos de realizar este ejercicio en casa de manera adecuada. De todos modos, si tenéis dudas adicionales, no tengáis inconvenientes en exponerlas en los comentarios:

Dominadas supinas isométricas

Son el ejercicio isométrico para bíceps más efectivo, bajo mi punto de vista. Son perfectas, si todavía no somos capaces de realizar dominas supinas completas, y necesitamos ir cogiendo algo de fuerza. Ayudan a incrementar la masa muscular en los brazos y en la espalda.

Es importante, que cuando estamos ejecutando el ejercicios, permanezcamos con la barbilla por encima de la barra (lo matizo, porque en el vídeo, veréis que no lo hace la persona que ejecuta el movimiento). Un error común que se suele cometer, es que perdemos la posición, dejando vencer nuestro cuerpo. Por lo que, es sumamente importante, mantener la posición que vamos a contemplar en el vídeo que os facilito a continuación:

Si todavía, os habéis quedado con más ganas de aprender más sobre este ejercicio, en este artículo podréis encontrar información adicional.

Press militar isométrico con mancuernas

Para muscular nuestros hombros, el press militar es uno de los mejores ejercicios. Ahora bien, no suele ser un movimiento en el que se coja fuerza rápidamente. Pero, una de las grandes ventajas de su versión isométrica, es que podemos soportar una mayor cantidad de carga, incrementando notablemente nuestra fuerza.

No obstante, deberemos prestar especial atención a la posición en la cual deberemos de colocar el hombro. Y es que, tenemos que bloquear la carga por encima de la cabeza. En ocasiones, por falta de flexibilidad, no somos capaces de conseguirlo. Por lo que, se recomienda encarecidamente en este caso, ponernos seriamente a mejorar la movilidad en los hombros. Pero, a veces no se consigue, porque no hemos calentado correctamente.

Y es que, es necesario tener “engrasadas” la articulación del hombro antes de ponernos manos a la obra. Aquí encontraréis ejercicios para calentar los hombros, explicando detalladamente los pasos previos que deberemos seguir.

Prestad atención al vídeo que os dejo a continuación para que aprendáis cómo se debe realizar este ejercicio isométrico para hombros:

Paseo del granjero con caja/piedra

Realmente, este ejercicio no se trata de un movimiento nada habitual y cotidiano. Y mucho menos si entrenamos desde casa. Pero, lo dejo más que nada para que podamos utilizar un objeto diferente para poder realizarlo. Por ejemplo, podemos utilizar un balón medicinal o una caja.

En este sentido, desplazar una carga pesada mientras andamos, tensiona enormemente los músculos de nuestros brazos. Especialmente los de nuestros bíceps, que serán los encargados de hacer presión hacia nosotros para evitar que el peso caiga. Adicionalmente, provocará que trabajemos potentemente la musculatura del abdomen, que serán los responsables de que nuestro cuerpo se mantenga estable durante el ejercicio.

De todos modos, a pesar de que el vídeo se explica con una roca, quedaos con el movimiento de desplazamiento. Ya que es lo que podemos aplicar a otra carga. Siendo exactamente igual.

Choque de manos isométrico

Antes de nada, indicaros que tengo pendiente realizar fotos y un vídeo sobre cómo deberemos hacer uno de los mejores ejercicios isométricos para brazos. Y es que, no he encontrado material descriptivo para el ejercicio.

Es un ejercicio en casa excelente, ya que en primer lugar no necesitaremos nada de material. Y en segundo lugar, la dificultad de ejecución del mismo es bastante baja. Por lo que lo convierte, en un buen movimiento de cara a ser realizado por principiantes.

El ejercicio consiste, en colocar un de los brazos con la mano en posición horizontal con el codo. Deberemos pegar la extremidad del codo al cuerpo, y con la mano contraria, apoyarla en la otra mano. La realización del ejercicio consistirá en tratar de hacer fuerza con el brazo con el codo apoyado en el cuerpo hacia arriba.

Trataremos de hacer el gesto de curl de bíceps, pero evitándolo en todo momento con la mano contraria. Como somos capaces de imprimir más fuerza en el movimiento de detener al brazo que trata de subir, no se moverá. Por lo que el ejercicio consistirá en realizar la máxima fuerza posible, hasta conseguir llegar al tiempo estipulado por la rutina de ejercicios que estemos siguiendo.

Extensión isométrica con peso corporal

Al igual que ocurre con el ejercicio anterior, tampoco existe material sobre cómo se debe de hacer. El problema principal, es que se trata de un movimiento bastante atípico, y que se le suele nombrar de maneras muy distintas. He apuntado realizar fotos y un vídeo explicando cómo hacer la extensión isométrica con peso corporal.

Pero, me veo en el compromiso de explicaros el ejercicio. Aunque, os advierto de que no es nada sencillo hacernos una idea mediante una explicación cómo deberemos hacer uno de los ejercicios isométricos para brazos más extraños que hay.

Colocaremos el brazo en la misma posición que con el ejercicio anterior. Pero, a diferencia, la mano contraria en vez de estar encima de la otra, deberá estar debajo. Es decir, en el reverso de la palma, donde se encuentran los nudillos. Y es que, al ser un ejercicio isométrico para tríceps, se hace hincapié en estimular más la sección posterior del brazo.

Deberemos, hacer fuerza con la palma de la mano hacia abajo, frenando el movimiento con la mano contraria. Al igual que con el ejercicio anterior, lo único que debermos hacer es aguantar la fuerza ejercida con el brazo contrario. Ya que, al tratarse de un ejercicio isométrico, la idea es permanecer un determinado tiempo imprimiendo la máxima potencia posible.

Rutina de ejercicios isométricos de brazos

Antes de acabar con este lista de ejercicios isométricos para brazos, vamos con una rutina de entrenamiento. En la misma, encontraremos los movimientos explicados anteriormente. Es fundamental, que la información aquí expuesta, cobre cierto sentido práctico. De ahí, que os doy un modelo de rutina de entrenamiento para hacer en casa.

Únicamente destacar, que está centrada en trabajar los brazos. Por lo que, deberemos acompañarla con más ejercicios que nos ayuden a ejercitar el resto del cuerpo. En este sentido, os insto a que echéis un vistazo a nuestro listado de rutinas de entrenamiento en casa, en donde podréis encontrar más de 550 programas diferentes.

Antes de dejaros con la tabla, me gustaría daros las siguientes pautas importantes para su realización:

  • Días a la semana que deberemos hacerla: 2 días
  • Objetivos: Fortalecer, tonificar y muscular los brazos
  • Días de descanso entre sesiones: Como mínimo, deberemos dejar 48 horas de plazo.
  • Material: Mancuernas
  • Nivel de dificultad: Principiante-Intermedio

La restante información de interés, la podréis encontrar en la tabla que os dejo a continuación. Aquí tenéis esta rutina de ejercicios isométricos para brazos:

Ejercicio Series Tiempo de ejecución Descanso
Curl de bíceps isométrico 5 15-20 segundos 1:00
Press militar con mancuerna isométrico 3 15-20 segundos 1:30
Paseo con caja/roca/bolsa 3 15-20 segundos 1:30
Extensiones de tríceps isométricas con peso corporal 3 15-20 segundos 1:30
Plancha (la explicamos en el enlace) 3 20 segundos 1:00

Conclusiones

Como hemos podido contemplar a lo largo de este completo artículo de ejercicios isométricos para brazos, este tipo de movimientos son un recurso muy interesante para entrenar. Especialmente si queremos entrenar en casa. Por un lado, nos ayudarán a progresar rápidamente entrenando con la ayuda de poco material. Y por otro, son ejercicios muy fácil de aprender.

No obstante, deberemos ser conscientes, de que tenemos que cambiar rápidamente la rutina. Como indiqué al principio, nuestro cuerpo se adapta rápidamente a este tipo de movimientos, siendo fundamental ir rotando el tipo de entrenamiento. Por último, indicaros que si os ha gustado este artículo, valoréis con una puntuación al mismo en la escala de 5 estrellas que hay arriba. Es la manera que tengo de saber, que este tipo de contenido os gusta, e ir sacándolo más a menudo.

Summary
Article Name
6 Ejercicios isométricos para brazos
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general