El ejercicio del que hablaremos hoy es la dura y complicada, pero efectiva, sentadilla frontal, un ejercicio para piernas básico en nuestros entrenamientos. La sentadilla frontal es una variación de la sentadilla convencional en la que la barra descansa en el frontal de sus hombros a diferencia de la sentadilla trasera donde la barra descansa en su espalda alta.
La barra, pica o palo de escoba, en vez de descansar en la espalda estará colocada en nuestras clavículas. El lugar de apoyo de la barra en una sentadilla frontal le empuja hacia delante y le obliga a mantener su pecho alto para que la barra no se caiga. La parte que nos limita el movimiento no son tanto las piernas como nuestra espalda alta que es la que influye significativamente en este ejercicio
¿Cómo hacer sentadillas frontales?
Como ya os hemos comentado en ejercicios en casa, al igual que son las sentadillas traseras, su cuerpo debe sostener la barra no sus manos. En las sentadillas frontales esto significa que debes mantener el pecho elevado en todo momento y los hombros deben soportar la barra y no las muñecas, de ésta forma evitaremos dañarnos dicha articulación que se ve sometida a gran estrés en este ejercicio.
- Pies: La postura debe ser algo más ancha que en las sentadillas. Empiece con el ancho de sus hombros y poco a poco vayamos ampliándola.
- Tobillos: Mucho depende de la postura de sus pies, pero deben mirar siempre en la misma dirección que sus rodillas.
- Pecho elevado: Saquemos pecho e intentemos elevarlo. Contraiga los dorsales para poder conseguir estirar más el pecho. Tratemos, también, de mirar hacia adelante, y fije un punto en frente nuestra
- Barra: Detrás de sus clavículas y cerca de la garganta.
- Manos: Sus hombros soportan el peso, no sus manos. Abra sus manos y relájelas, intente cerrar la mano si le es posible. Inicialmente le será complejo.
- Codos: Eleve sus codos con sus brazos paralelos al suelo, entonces el peso no acabará dañando sus muñecas. Empuje los codos uno hacia el otro durante la sentadilla frontal. Esto será más suave en sus muñecas.
Conclusiones
Aunque no es un ejercicio de los más habituales para realizar en casa, podemos encontrar alternativas al uso de la barra, como la pica o el palo de una escoba. En ejercicios en casa, trataremos de daros salida a aquellos que no tengáis posibilidades de tener una barra olímpica en casa, haciendo un artículo de cómo fabricaros barras caseras.
Un saludo!
