Os presentamos un interesante listado de ejercicios de fuerza con el que sin duda conseguiréis mejorar vuestras marcas en los principales levantamientos. Vamos a cambiar un poco de onda y no hablar de la sentadilla, press de banca y del peso muerto y dar cabida a otros importantes ejercicios de fuerza.
Contenidos
- 1 7 ejercicios de fuerza fundamentales
- 1.1 Ejercicios de fuerza – Push press
- 1.2 Ejercicios de fuerza – Paso del granjero
- 1.3 Ejercicios de fuerza – Volteo de neumático
- 1.4 Ejercicios de fuerza – Sentadilla frontal
- 1.5 Ejercicios de fuerza – Flexiones lastradas
- 1.6 Ejercicios de fuerza – Arrancada de potencia
- 1.7 Ejercicios de fuerza – Levantamiento de cilindro
7 ejercicios de fuerza fundamentales
La fuerza es una de las características más importantes a desarrollar por cualquier tipo de deportistas, dediquen a lo que se dediquen, incluso los velocistas realizan ejercicios de fuerzas para mejorar la potencia de sus piernas. Incluso para los que entrenáis a diario en casa!
Hay una gran cantidad de ejercicios de fuerza con los que conseguir evolucionar, desde ejercicios con barras y mancuernas, hasta ejercicios con el propio peso. Unos ejercicios de fuerza son más efectivos que otros, evidentemente, pero eso no quita que no tengan también su utilidad. Por ejemplo, agarrarse a una barra de dominadas con dos pesados discos sujetados por una cadena, es un ejercicio excepcionalmente brillante para desarrollar la fuerza.
Dicho lo siguiente, vamos a proceder a daros un listado de buenos ejercicios de fuerza que podremos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento:
Ejercicios de fuerza – Push press
El push press es un ejercicio brutal, con el que conseguiremos desarrollar la fuerza en los hombros a límites insospechados. Además, hay otro tipo de grupos musculares que salen fortalecidos como los tríceps, piernas y el eje de la cadera.
Además, el push press tiene influencia en una gran cantidad de movimientos, como las flexiones de pino, press militar con barra, levantamiento de tronco o incluso para agarrar o lanzar golpes.
Ejercicios de fuerza – Paso del granjero
Excelente ejercicio para ganar fuerza en el agarre, los trapecios y los brazos. Para aquellos que juguéis al rugby, hagáis MMA, seáis levantadores de peso u otra cualquier actividad física que necesite del agarre o la fuerza. Mejoraréis las dominadas, peso muerto, curl de bíceps y una gran cantidad de ejercicios.
Ejercicios de fuerza – Volteo de neumático
Simplemente genial. El volteo de neumático desarrollará nuestra fuerza bruta y nuestra potencia. Tendremos que utilizar prácticamente todos los músculos para intentar dar la vuelta a una gruesa y pesada rueda de tractor.
De todos modos, sin una técnica adecuada nuestros bíceps potencialmente pueden dañarse. Porque, uno de los principales fallos que se suelen cometer cuando se realiza este ejercicio, es que empleamos la fuerza de los bíceps en vez de la cadera.
No olvidéis, que es la acción conjunta de la espalda, las piernas y la extensión de cadera la que nos hará levantar el neumático hacia delante. Evitad a toda costa, que los brazos sean el músculo protagonista en este ejercicio:
Ejercicios de fuerza – Sentadilla frontal
La sentadilla frontal es un ejercicio para valientes. Necesitaremos de todas nuestras fuerzas, haciendo acopio de hasta el último ápice de nuestra potencia, coordinación, flexibilidad y técnica para conseguir hacer una última y dolorosa repetición final. Probadla a realizar en vuestras rutinas de ejercicios, y notaréis que evolucionáis en mútilples aspectos.
Además de contribuir a hacernos ganar fuerza en las piernas, la sentadilla frontal estimula el desarrollo del corsé abdominal. La principal razón es que la musculatura del abdomen actúa como estabilizadora, y al tener que estar obligando a que nuestro cuerpo se mantenga erguido, éstos estarán constantemente trabajando.
Ejercicios de fuerza – Flexiones lastradas
Sí, las flexiones con un disco a la espalda aumentado bastante la dificultad de una flexión normal. Se puede añadir el peso que deseemos, siendo una variación para desarrollar la fuerza casi tan efectiva como el press de banca. De todos modos, es una alternativa válida para hacer en sustitución del press de banca para aquellas personas que no tenga material para hacer ejercicio en casa. Ya que, el press de banca es uno de los mejores de fuerza que existen.
Ejercicios de fuerza – Arrancada de potencia
Notaréis que todo vuestro cuerpo se estremece cuando alzamos la barra por encima de la cabeza. Los trapecios, las piernas, brazos, espalda, hombros, abdomen…se verán seriamente afectados cuando tratemos de realizar una arrancada de potencia. Realizadas con un peso elevado, es un auténtico desafío no sólo a nuestra fuerza y habilidad, sino a nuestro coraje.
De todos modos, como recomendación general, previamente recomiendo que trabajéis con pesos livianos. Es uno de los ejercicios de fuerza de este listado más complicados de controlar. Por lo que, tomaos el tiempo oportuno para adquirir la técnica correcta que os permita sacar el máximo provecho posible a la arrancada de fuerza:
Ejercicios de fuerza – Levantamiento de cilindro
Uno de mis ejercicios de strongman favoritos, pero que a la vez peor se me dan. Para ganar fuerza en otros levantamientos por encima de la cabeza, el levantamiento de cilindro es perfecto. Se trata de un ejercicio que involucra una grandísima cantidad de grupos musculares: tríceps, abdominales, piernas, espalda, pecho, bíceps…
Pero, no es fácil de realizar correctamente. Por ello, os dejo este vídeo en el que salgo practicando el movimiento a modo de referencia:
