10 Ejercicios aeróbicos

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Hay más de una manera de mejorar la aptitud cardiovascular con ejercicios aeróbicos o de cardio que aumenta nuestro ritmo cardíaco. Hay muchos tipos y variedades diferentes que podemos elegir, en función de la superficie y el lugar en donde deseamos practicar deporte.

Ejercicios aeróbicos – Tipos

A continuación, vamos a ver todas las actividades cardiovasculares de las cuales hablaremos. Este tipo de ejercicios aeróbicos, pueden ayudarnos a perder peso y mejorar nuestra resistencia cardiovascular. Es cuestión de escoger aquellos que de mejor manera se adecuen a nuestras características.

• Caminar
• Correr
• Natación
• Aquarobics
• Ciclismo
• Remo
• Boxeo
• Clases ‘ cardio ‘ aeróbico
• Deportes de equipo
• El baile

Ejercicios aeróbicos – Caminar

Caminar o andar, es una de las mejores formas de poder aumentar nuestra capacidad cardiovascular realizando una actividad poco agresiva y sencilla de realizar, en comparación con las otras.

Además, provoca un efecto interesante y es que a parte de ayudarnos a evolucionar físicamente, fortalece los músculos de todo el cuerpo, en especial los del tren inferior. También, nos ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer de colon y de padecer osteoporosis.

Es también un ejercicio de bajo impacto, que seguramente, la mayoría de las personas puede hacer sin problemas y es genial para ayudarnos a perder peso y hacer ejercicio durante el embarazo.

Caminar durante 30 minutos al día a una intensidad moderada es una buena forma de empezar a hacer ejercicio. Andar por un período de tiempo más largo es mejor aún. Pero no todo el mundo tiene tiempo, o no reúne las capacidades físicas óptimas para conseguirlo.

A medida que vayamos progresando, seremos capaces de hacer este tipo de ejercicio aeróbico a un paso más acelerado. Subiendo y bajando las escaleras o cuestan, también es una buena forma de aumentar la resistencia y la fuerza en las piernas.

Si nuestro objetivo es bajar de peso, la Fundación Nacional del Corazón Española recomienda caminar a una intensidad moderada durante 45-60 minutos, durante 5 días a la semana.

Ejercicios aeróbicos – Correr

Como caminar, correr es un ejercicio aeróbico que se puede practicar fácilmente, pudiendo elegir  cualquier lugar o momento que más nos interese. Es beneficioso pues nos ayuda a mejorar la salud del corazón y la de los huesos.

La ventaja de correr sobre caminar es que mejora el estado del corazón y quema calorías a un ritmo mayor. Se tarda aproximadamente una hora en quemar las mismas calorías andando que corriendo a un ritmo moderado durante 30 minutos.

Correr, sin embargo, es un ejercicio aeróbico de alto impacto por lo que el riesgo de lesión es mayor que con la marcha. Los problemas más comunes incluyen las lesiones en la rodilla, dolor en las espinillas y esguinces de tobillo.

Deberemos tratar de correr en pistas de tierra o por el campo en lugar de en la carretera , ya que esto pone menos tensión en los pies y en las rodillas. Además, necesitamos zapatillas adecuadas para correr, que estén diseñadas para amortiguar el impacto al correr.

Ejercicios aeróbicos – Natación

Si es aburrido  caminar o correr, la natación puede ser una manera divertida de hacer ejercicio aeróbico. Es un entrenamiento que ejerce poca tensión en todo el cuerpo. Especialmente los músculos de la espalda, hombros y brazos, además de ayudarnos a mejorar la flexibilidad.

Es una buena forma de hacer ejercicio si tenemos sobrepeso, estamos embarazada o tenemos problemas en las articulaciones. Ya que el agua ayuda a mantener nuestro peso, y puede reducir la presión sobre las articulaciones. El riesgo de lesiones musculares, en los ligamentos o en las articulaciones, es mu bajo.

La natación, no obstante, es menos eficaz para perder peso que caminar o correr. Y a pesar de no ser un ejercicio que se realice con peso, no reduce el riesgo de pérdida ósea. Debemos tener estos dos factores en cuenta.

Ejercicios aeróbicos – Aquarobic

Estas sesiones de ejercicios aeróbicos se hacen en una piscina y están disponibles en algunos centros de acondicionamiento físico o en los servicios de salud de nuestra región. El aquarobic es un ejercicio de bajo impacto que nos ayuda a mejorar la salud del corazón y la fuerza muscular sin dañar  las articulaciones. Es especialmente adecuado para cualquier persona que esté embarazada, tenga problemas en las articulaciones o tenga problemas de sobrepeso.

Ejercicios aeróbicos – Ciclismo

El ciclismo cumple una doble función como un ejercicio aeróbico, además de ser un deporte muy divertido de practicar. Además, nos ayuda a mejorar la fuerza de las piernas y a tonificar los músculos de las piernas y de los glúteos, a cambio de estresar menos las articulaciones en comparación a correr o caminar. Si así lo preferimos, podemos utilizar bicicletas estáticas para hacer ejercicio en casa, en vez de una bicicleta «libre».

Ejercicios aeróbicos – Remo

El remo es un tipo de ejercicio aeróbico, que  también nos puede ayudar a mejorar la salud del corazón y fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, la espalda y el abdomen. Podemos disfrutar del remo al aire  o en el interior de nuestros hogares, usando una máquina de remo.

Es importante utilizar la técnica correcta para evitar lesiones, especialmente en la espalda baja. Otras lesiones comunes son el dolor de rodilla, tendinitis en la muñeca y ampollas en las manos.

Ejercicios aeróbicos – Boxeo

Este es un buen ejercicio aeróbico que también aumenta la fuerza superior del cuerpo y ayuda a combatir el estrés. No es una actividad física nada sencilla, y demanda una gran cantidad de fuerza física y resistencia cardiovascular cuando se realiza adecuadamente. Es perfecta para perder peso, ganar fuerza y tener un medio para defendernos.

Existen diferentes modalidades de boxeo. Una de ellas, es el body pump, la cual combina los golpes de ésta disciplina cardiovascular, y movimientos más aeróbicos. Es perfecta, para aquellas personas que quieren mejorar su resistencia, bajar de peso, y no les gusta combatir directamente contra otra persona.

Ejercicios aeróbicos – Clases de cardio

Disponible en la mayoría de los gimnasios y centros deportivos, estas clases nos mantienen en movimiento a la música utilizando una variedad de diferentes ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco. Además, existen nuevas modalidades deportivas que nos ayudan a mejorar nuestra condición cardiovascular de forma increíble como el CrossFit y el MovNat.

Aunque las más famosas son el spninning y el aerobic. Son disciplinas deportivas que podemos hacer tanto en casa, como en el gimnasio. Por suerte, son relativamente sencillas de realizar inicialmente, y son fácilmente escalables en dificultar. Otra de las grandes ventajas, es que podemos encontrar mucho material en toda la red. A continuación os dejo un par de vídeos con diferentes clases, para que tengáis algunos buenos ejemplos para comenzar a trabajar:

Spinning

Aerobic

Ejercicios aeróbicos – Deporte en equipo

Deportes de ritmo rápido, como el fútbol, baloncesto o el balonmano proporcionan un trabajo aeróbico adecuado. Y además, nos ayudan a mejorar la fuerza muscular y la estructura ósea. En función del tipo de actividad que escojamos

Existe cierto riesgo de lesión, especialmente en las rodillas y en los tobillos. Por ello, trabajar compaginada este tipo de ejercicios aeróbicos con otros movimientos. Es decir, uno de los problemas por los cuales este tipo de este actividades se vuelven lesivas, es la falta de técnica y de fuerza articular.

La primera de ellas, se mejora practicando el gesto técnico a conciencia. Es verdad, que simplemente con jugar un partido normal, puede servir. Pero, es importante destinar tiempo a centrarnos en perfeccionar determinados movimientos. Especialmente cuando no somos conscientes de que no lo estamos realizando correctamente. Lo que a la larga, nos llevará a lesionarnos.

Para mejorar la fuerza articular, trabajar el físico bastará. Ejercicios como las sentadillas, o determinados tipos de flexiones, nos ayudarán a fortalecer y muscular rodillas, pectorales, hombros y codos. Lo que, además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico, hará que seamos más resistentes a cualquier tipo de lesión.

Ejercicios aeróbicos – Baile

Estilos rápidos de baile como el jazz, la zumba, bailes africanos y latinoamericanos, que pueden mejorar nuestra condición aeróbica. Además de permitirnos mejorar la flexibilidad y la resistencia ósea, además de que es una actividad muy divertida. Es también una actividad de interior que puede hacer en cualquier condición climática, incluso en casa sin problemas.

Cuentan con la gran ventaja, de que son disciplinas perfectamente escalables. Es decir, que cuentan con rutinas o movimientos para principiantes. Los cuales, pueden seguir una progresión simple para ayudarnos a ir mejorando progresivamente.

Para finalizar este artículo, os voy a dejar un vídeo sobre una clase de zumba en casa. El nivel de dificultad es para principiantes, por lo que es perfecta para introducirnos a uno de los ejercicios aeróbicos más divertidos que podemos hacer en casa

Pero, ¿Cómo usar  todos estos recursos?

Toda esta gran variedad de modalidades aeróbicas están genial para perder peso. Así como para mejorar nuestra capacidad cardiovascular de una forma divertida. Pero, hay un problema y es que no tenemos forma de organizarlas en un entrenamiento para perder peso.

Para aquellas personas que estéis pensando en encontrar un método que os ayude a bajar de peso y grasa, os dejamos este programa de ejercicios en casa. Es útil, y veréis como sois capaces de obtener resultados. Con una estructura bien organizada y planteada a lo largo de 12 semanas, veréis cómo alcanzáis resultados.

Ahora bien, sois vosotros mismos los que tendréis que dar el máximo para perder peso. Por lo que os instamos a que estéis mentalizados psicológicamente para afrontar este entrenamiento.

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Article Name

10 Ejercicios aeróbicos

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa