Muchos de los que practican algún deporte con asiduidad no recuerdan cuándo fue la última vez que pararon para descansar más de un par de días seguidos. Otros hacen ejercicio sin más, sin saber por qué rinden poco o están estancados. Debemos empezar a apreciar la importancia del descanso en el entrenamiento.
En muchas ocasiones, cometemos el error de tomar como referencia a atletas, ciclistas de élite o corredores de competición sin parar a pensar que la mayoría de nosotros no tenemos nis sus aptitudes físicas, ni dedicación absoluta al deporte y no tomamos la misma «suplementación» que ellos. Así que, a menos que tengas todo eso a tu favor, no deberías intentar entrenar como la élite del deporte, teniendo en cuenta además, que gran parte de los atletas de alta competición están sobre entrenados.
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Consejos básicos del descanso y entrenamiento
En primer lugar, es importante que nos planteemos los días que entrenamos a la semana y cuántos días dedicamos a descansar. Una pauta básica, es un día a la semana dedicado al descanso, sin importar el deporte que practiques ni tus condiciones físicas. Eso si, cuando hablamos de un día de descanso, nos referimos a descanso pasivo, es decir dedicar un día entero a descansar por completo, sin realizar ningún tipo de actividad deportiva.
Además del día de descanso pasivo, es bueno destinar uno o dos días a la semana para realizar alguna sesión de descanso activo. Esto engloba sesiones de entrenamiento suaves, que deben tener baja intensidad tanto muscular como cardiovascular. No deberíamos usar pesos superiores al 20% de nuestra repetición máxima, ejecutando un número de repeticiones que puede ser alto, sin resultar en fatiga muscular.
En el caso del culturismo y powerlifting se suele entrena en torno a unos 3 días por semana, llegando a entrenar 4 días en el caso de atletas con más experiencia. En el caso de basar tus entrenamientos en torno al fitness, es factible destinar 3 – 4 días de entrenamiento intenso, combinado con dos días de descanso activo y 1 – 2 días de descanso pasivo, dependiendo de tu experiencia y forma física.
El descanso completo es fundamental
Descansos prolongados en el entrenamiento
¿Eres de los que por miedo a engordar o perder músculo, no eres capaz de descansar más de 4 días seguidos?
Estoy completamente seguro, que no somos plenamente conscientes de lo poco que se pierde haciendo un descanso pasivo continuado durante un período de dos semanas. Si nos paramos a pensar en el peso relativo que tienen dos semanas de descanso en un período de 46 semanas de actividad, la respuesta es, efectivamente, no mucho. Es más, la gente que prueba estos descansos prolongados por primera vez, se sorprende de lo fuertes y frescos que volvemos a la actividad.
Hay varios tipos de planificación que giran en torno a los descansos prolongados:
- Planificación de entrenamiento que dure en torno a 3 semanas y luego una semana ligera, donde se reduce el volumen, la intensidad, la frecuencia o las tres cosas.
- Planificación de entrenamiento que dure en torno a 5-6 semanas y luego una semana ligera.
- Planificación de entrenamiento que dure en torno a 16-18 semanas, con 1 o 2 semanas de descanso pasivo.
Cada una de estas planificaciones, está dividida en ciclos que suelen oscilar en función del tipo de rutina que se lleve a cabo, pero pueden durar entre 8 y 10 meses. Cuando finaliza un ciclo, muchos atletas de élite suelen permanecer alejados de su dinámica de entrenamiento entre 3 y 4 semanas. Antiguamente, las etapas de descanso al final de cada ciclo eran más largas, llegando a durar incluso dos meses, pero se comprobó que esto no era demasiado óptimo al tardar demasiado el atleta en recuperar su anterior dinámica.
La importancia del descanso
Como recomendación personal, procura tener tu cuerpo descansado y fresco, evita saturarlo, dale el tiempo que necesite. Como sucede en los demás ámbitos de la vida cotidiana, de vez en cuando es oportuno alejarse de la actividad habitual para oxigenar el cuerpo y la mente. Cambiar rutinas de hipertrofia por rutinas de fuerza o realizar períodos de entreno en los que nos dediquemos a utilizar únicamente nuestro peso corporal.
No tengas miedo a descansar, hay un miedo colectivo alrededor de lo pernicioso que es el descanso y de todo el «mal» que nos provocará. Sed fuertes e inteligentes e intentad alejaros del discurso convencional, vuestro cuerpo os lo agradecerá.
Imagen: Joao Santos
