6 consejos para definir músculos rápidamente
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Tratar de adelgazar puede parecer una actividad compleja y confusa. Por lo general, la gente sabe que realizar un número alto de repeticiones ayuda por norma general a quemar más calorías, aunque a costa de ganar menos masa muscular. Además, también, todo el mundo parece saber que la ingesta de grasas y carbohidratos está asociado a la definición.

Pero, vamos a tratar el tema de cómo errores comunes cuando nos proponemos definir músculos rápidamente:

Definir músculos rápidamente – Evitar las trampas

Con toda la información que hay en la red, es fácil confundirse. No nos preocupemos, ya no no os vamos a dejar solos. Si mantenéis un una dieta equilibrada, entrenamos duramente y evitamos comer determinados errores críticos, como el que vamos a exponer a continuación, tendremos éxito a la hora de definir músculos.

Una de las maneras más rápidas para que nuestro metabolismo se active y sea más efectivo a la hora de perder grasa, es aumentando el nivel de actividad de manera indiscriminada, mientras que seguimos una dieta de pérdida de grasa intensiva. Pero, deberemos tener cuidado con prolongarlo mucho tiempo.

El principal problema, es que nuestro cuerpo tiene varios mecanismos para tratar de mantener nuestro estado actual de peso en niveles óptimos. Cuando se presiona demasiado (es decir, hacer varias sesiones de cardio al día) durante una dieta hipocalórica, el cuerpo se defiende y se adapta al reducir el consumo energético. Esto significa, que el metabolismo se adapta y reduce la cantidad de grasa que antes quemaba. Es decir, al principio es una buena estrategia, pero prolongar demasiado tiempo un déficit calórico, es negativo.

Para evitar esto, empecemos a incrementar el esfuerzo por adelgazar gradualmente. Y lo que deberemos hacer es aumentar la duración, la dificultad y la frecuencia del entrenamiento. Es más beneficioso ir subiendo gradualmente la dificultad, que hacerlo de golpe. Para tener éxito, deberemos seguir un proceso bien estructurado. Siendo absolutamente negativo, hacer locuras en el recorte calórico.

Definir músculos rápidamente – Carbohidratos

Los estudios han demostrado que los carbohidratos de la dieta, son un factor importante en los niveles de T3. Ésta, se trata de una hormona de la tiroides que controla el metabolismo. Los estudios donde los sujetos consumieron cero carbohidratos en dos semanas, sufrieron una disminución del 47% en su metabolismo.

Además, el rendimiento a la hora de entrenar puede y va a verse afectado negativamente por el glucógeno. Que básicamente es una parte de lo que se usa en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), siendo ésta energía utilizada por nuestro cuerpo.

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En la misma línea, 120-130 gramos de carbohidratos por día se ha demostrado que es útil para ayudar a mantener una buena cantidad de T3. La cantidad más baja de hidratos de carbono que se ha demostrado que causan pocos cambios en los niveles de T3 se demostró que era 50 gramos.

La solución para no cometer este error es que tengáis cuidado con las dietas de choque bajas en carbohidratos. Los estudios demuestran que dos días, de consumo bajo de carbohidratos por semana (menos de 100 gramos) es más beneficioso para la pérdida de grasa que hacerlo de continuo. Tratemos de no bajar drásticamente el consumo de carbos, y nunca dos por debajo de 50 gramos.

Definir músculos rápidamente – Leptina

Una parte importante del trabajo de la leptina es informar al cerebro. Lo hace a través del hipotálamo, y le avisa de la cantidad de energía que el cuerpo ha almacenado (grasa corporal). Adicionalmente, le alerta también de aquella energía que se está procesando (que viene de la comida ingerida recientemente).

Si los niveles de leptina son bajos, el cerebro le indica al cuerpo a que debemos reducir nuestro consumo energético. Uno de los mecanismos por los que se hace esto es a través de la reducción de su metabolismo. Los niveles de leptina pueden hacer caer en un 50% la efectividad de nuestro metabolismo para quemar grasa si consumimos muy pocas calorías, degradando la cantidad de músculo rápidamente.

Incluir un día de alto consumo en carbohidratos, y bajo en grasas, provoca que la leptina vuelva a sus niveles normales. Ya que, la actividad metabólica se restablece. Por tanto, hacer comidas trampa cada 3-4 días es óptimo para evitar este efecto.

Definir músculos rápidamente – Variedad de alimentos

No hay ninguna un alimento que puede considerarse mejor o mejor que otro para definir. Cada alimento tiene una serie de micronutrientes beneficiosos que otros pueden no tener. Hay mucha cultura del consumo de pollo hervido para tratar de consumir proteínas “limpias” de grasa. Aunque es una buena estrategia, la realidad es que el cuerpo funciona y rinde más óptimamente con diferentes macronutrientes, resintiéndose escasamente a la hora de definir nuestros músculos rápidamente.

Pero es importante que prioricemos el consumo de proteínas. Aunque, no hay que consumir únicamente alimentos ricos en éstas, deberemos elevar su ingesta normal. Es decir, la cantidad de hidratos de carbono y proteínas serán parecidas a niveles absolutos (un 40-45% de ambas). Cuando generalmente, el consumo de carbos representa un 50-60% y el de proteínas un 30%.

Para poder manejar este hecho, lo mejor es disfrutar de una variedad de fuentes limpias y sanas de alimentos. Buenos ejemplos son las aves de corral, carne de res, cerdo y pescado, granos, legumbres, semillas, frutas y verduras. Trataremos de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia, lo que puede provocar cansancio y hastío emocional, siendo pernicioso a la larga para nuestra dieta y salud.

Definir músculos rápidamente – Calcio y vitaminas

Durante una dieta para definir, las personas suelen aumentar el consumo de proteínas, mientras que disminuyen el consumo de carbohidratos y de grasas. Las dietas hiperprotéicas prolongadas, sin los suplementos de calcio, pueden dar lugar a un balance negativo de este compuesto.

Esto se debe a que el equilibrio ácido-alcalino del cuerpo, volviéndolo mucho más ácido. Por lo tanto el calcio se descompone de nuestros huesos, pudiendo ocasionar esto cálculos renales. Para evitar esto, nos debemos asegurar de complementar con calcio y vitamina D3. Éstos, os ayudarán a la absorción del calcio para prevenir la pérdida del mismo en nuestros huesos.

Definir músculos rápidamente – Déficit de calorías y peso levantado

El pensamiento de la mayoría de la gente, no es levantar una gran cantidad de peso. Sino utilizar pesos más ligeros para perder grasa y mejorar el tono muscular. No obstante, esta línea de pensamiento es falsa cuando se ve desde la perspectiva orgánica. Un déficit de calorías representa una amenaza al status quo del cuerpo.

Así pues, el objetivo principal que debemos tener es que el entrenamiento nos permita conservar la mayor parte del músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Con el fin de mantener tanto músculo como sea posible, debemos seguir para levantar cargas pesadas.

Las mismas vías que causan el aumento de músculo, se utilizan para mantener las ganancias conseguidas. La advertencia, sin embargo, es que no podemos utilizar el mismo volumen que utilizamos para ganar músculo. En concreto, durante la fase de definición, el volumen total de entrenamiento provocará que las cargas tengan que ser del 75-85 por ciento de nuestra repetición máxima.

Lo que no quiere decir tampoco, que recortar calorías con cardio sea efectivo. Hay determinadas estrategias que son sumamente positivas para conseguirlo, como puede ser caminar. Muchos de los culturistas de hoy en día, cuando buscan definir masa muscular, recurren a dar largos paseos con el fin de arañar más calorías. Para que podáis escoger diferentes modalidades que os ayuden con este cometido, os facilito el siguiente artículo donde podréis encontrar 10 ejercicios aeróbicos. Encontraréis en él, modalidades que quizá se ajusten mejor a vuestras necesidades y/o gustos.

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6 consejos para definir músculos rápidamente
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general