Tabla para definir abdominales
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Esta tabla para definir abdominales en casa está diseñada para fortalecer la sección media de nuestro vientre. Hemos diseñado este entrenamiento de manera que no sea necesaria la utilización de ningún equipo especial. Por lo que no tendréis que invertir nada en material.

El entrenamiento debe hacerse tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Lunes, miércoles y viernes sería lo ideal, aunque cualquier variación en los días que respete los descansos es igualmente válida. Si nuestros músculos abdominales no están recuperados al 100%, podemos dar un día más de descanso hasta que el dolor desaparezca antes de entrenar de nuevo.

Antes de entrar más en detalle sobre esta efectiva tabla para definir abdominales, me gustaría comentaros la importancia que tiene la dieta para conseguir lucir un perfecto six pack.

Sin recortar carbohidratos y los niveles de sodio de los alimentos consumidos, va a ser complicado poder conseguir quitarnos la grasa acumulada en el vientre, por más ejercicio para abdomen que realicemos. Tened en cuenta este punto, porque el ejercicio es secundario en comparación con la alimentación.

Tabla para definir abdominales – Descripción básica

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento: 3 a la semana
  • Recuperación: 1 día de descanso entre sesión y sesión
  • Nivel: Principiante – Intermedio
  • Objetivos: Definir abdominales y perder peso
  • Material: Ninguno
  • Tiempo de descanso entre series: 45 segundos

Tabla para definir abdominales – Ejercicios

Tabla para definir abdominales

Os dejamos los ejercicios para saber cómo hacerlos:

Tabla para definir abdominales

 

Ejercicios:

Tabla para definir abdominales

Ejercicios

Tabla para definir abdominales – Vídeos de los ejercicios

Aunque no tenemos vídeos para todos los ejercicios incluidos en esta tabla para definir abdominales, os vamos a dejar la mayoría de movimientos aquí recogidos. Para que los tengáis a modo de referencia para consultarlos.

Crunch

Tijeras verticales

Abdominales bicicleta

Twist ruso

Crunch oblicuo

Preguntas y respuestas para esta tabla para definir abdominales

Especialmente, es importante tratar de responder a las preguntas de los usuarios de la web. Por ello, esta sección de preguntas  y respuestas habituales es tan necesaria. Ya que, dará respuesta a cualquier tipo de duda que podáis tener en este sentido.

Vamos a tratar de responder a las principales.

¿Qué ocurre si no soy capaz de realizar los floor wipers?

El floor wiper, es un ejercicio cuya dificultad es más elevada que los restantes que aparecen a lo largo de esta tabla. Pero, para evitar cualquier tipo de problema que puedan tener aquellas personas que no sean capaces de realizarlos, os doy una alternativa.

Por lo tanto, deberemos cambiar el floor wiper por planchas laterales. El tiempo que deberemos permanecer aguantando por serie serán 30 segundos por lado. Mantendremos el mismo número de series, es decir, dos. Por lo que quedará así:

 

  • Abdominales de crossfit: 5×30
  • Floor wiper: 2x 0:30 segundos por lado
  • Plancha: 3×1:00

 

Si soy principiante, ¿la puedo realizar?

Sin problema, siempre y cuando cambiemos los floor wipers del segundo día. Esta tabla para definir abdominales cuenta con la ventaja de que el volumen de trabajo que se realiza no es alto. Lo que será muy interesante para aquellas personas que comiencen a entrenar de nuevo.

¿Cuántas veces al día debo realizar esta tabla?

En respuesta a Yeray, hemos creado esta pregunta. Lo más importante de todo es tener en cuenta que cada una de las tablas corresponde a un día. Es decir, únicamente deberemos realizar los ejercicios indicados para esta tabla para definir abdominales que se nos marque para tal día.

Para facilitar la explicación de esto, os realizo una propuesta para que la podamos encajar a lo largo de la semana:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Y, para cada uno de los días, únicamente deberemos realizar los ejercicios que se nos marque en tal tabla 1 vez. No tenemos que repetir la tabla para definir abdominales varias veces en un día.

 

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Tabla para definir abdominales
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Yeray Muñoz

    Pero cuantas veces es al dia?

    • Una vez basta Yeray

      Un saludo!

  • Jaime

    Hola vamos a ver!

    Cómo es posible que el 1º y el 3º sean facilísimos y el 2º sea casi imposible sobre todo por el floor whiper que me cuesta la vida y sin barra y las planchas que a partir de la 2ª no consigo hacer el minuto.

    Esta tabla no está nada equilibrada

    • Te lo respondo en el artículo :)

  • Hola buenas