Una de las dudas más comunes que estoy acostumbrado a leer es que si los entrenamientos deben ser adaptados para diferentes géneros. Es decir, que en base a las diferencias existentes en las condiciones físicas de ambos sexos, se debería individualziar.
Y tiene mucho sentido realizarse esta pregunta, ya que existen diferencias significativas. Para sintetizarlas, voy a exponer los puntos más distintivos que hay entre los dos géneros:
- Los varones son más fuertes físicamente. Es decir, poseen mayor capacidad para levantar altas cargas y ganar masa muscular. Una de las principales razones de ésto tiene que ver con la testosterona.
- Por el contrario, las mujeres son mejores a la hora de trabajar a altas repeticiones. Son más eficientes que los hombres trabajando a un alto nivel de volumen de entrenamiento.
- El ciclo menstrual marca la programación de las mujeres. En época de ovulación y menstruación, varía su capacidad de rendimiento notablemente.
Por lo tanto, parece obvio que sí que habrá que variar los entrenamientos entre hombres y mujeres. No obstante, vamos a hablar en mayor profundidad sobre el tema en el siguiente punto.
¿Qué diferencias habrá entre los entrenamientos de hombres y mujeres?
Lo primero de todo, matizar, que a pesar de existir diferencias a la hora de programar cada entrenamiento éstas no son especialmente significas. Es decir, tendrá mucho más parentesco un entrenamiento de fuerza de un hombre y el de una mujer, que el existente entre un varón que entrena la fuerza y otro que se centra en la hipertrofia muscular.
Es importante tenerlo en cuenta, que aunque deben ser distintos, la similitudes son mucho mayores que las diferencias. Las particularidades físicas entre géneros hará que haya que realizar adaptaciones en repeticiones y en la programación de la rutina. Que más que centrarse en trabajar con un alto volumen, lo más importante es modular el entrenamiento en base al ciclo menstrual.
¿Y cómo podemos hacer esto? Como es un tema tan particular de cada mujer, la individualización es la clave. Como los ciclos menstruales de cada mujer varían tanto, es necesario que os adaptéis a él. ¿Y cómo deberemos realizarlo? Os daré una serie de pautas para organizar vuestras rutinas:
- En primer lugar, regular la ondulación de cargas de tal forma que las semanas de descarga de peso caigan en plena menstruación. Dado que el rendimiento es sensiblemente menor, aprovecharemos esta fase para reducir la intensidad y volumen de entrenamiento.
- La programación de una mujer debe ser ondulante a corto plazo. Los varones, al ser mucho más estables a nivel hormonal, pueden seguir una programación más lineal a largo plazo. Esto no significa que sea peor, únicamente que deberán modificarlo. Una buena forma es incluir una semana de descarga al mes, seguida de 2-3 semanas que de forma ascendente incrementen las cargas.
Estas consideraciones las deberemos aplicar tanto si entrenamos la fuerza, hipertrofia, resistencia cardiovascular, u otra faceta. Ahora bien, en base cada actividad deportiva, deberemos ajustarlo en función de sus características. en este sentido me refiero a las frecuencias de entrenamiento y su duración. No son iguales de largos e intensos los entrenamientos de un culturista al de un fondista.
Conclusiones
Por lo tanto, la clave consiste más que nada en orientar las rutinas a nuestras características. De todos modos, no quiero haber dado a entender que la estructura de los entrenamientos para varones son más óptimas que para mujeres. Únicamente, que deberemos centrarnos en los puntos fuertes de cada tipo de entrenamiento para explotar al máximo nuestras ventajas. Individualización, modificación paulatina de los entrenamientos y progresión sistemática de la carga de trabajo…son las claves del éxito a la hora de estructurar un entrenamiento.
