¿Cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo?
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¿Te cuestan encontrar ejercicios para el glúteo que te sean efectivos realmente? Normal, pues la red está plagada de ejemplos de ejercicios poco efectivos para entrenarlos. En el artículo de hoy, voy a centrarme en explicar cuáles son mejores movimientos para fortalecer y muscular el glúteo. Así como fabricar una rutina para glúteo que sea efectiva.

¿Qué ejercicios para el glúteo deberemos seleccionar?

Como dije anteriormente, la mayoría de los ejercicios para el glúteo que encontramos en Internet no son los más óptimos. La razón, es que las fuentes de información de las que se obtienen no son fiables. O simplemente no tienen ninguna referencia y publican lo que creen erróneamente que es lo mejor.

Pero, más que desprestigiar prefiero ser constructivo y aportaros contenido útil. Para comprender cómo se puede trabajar bien el glúteo, atenderemos a dos tipos de ejercicios. O mejor dicho, nos centraremos en el empuje. Es decir, que puede ser de dos formas:

  • Head drivers o empujes verticales
  • Hip drivers o empujes horizontales

Los empujes verticales son aquellos ejercicios que el peso se mueve desde una posición vertical. Ejemplos de estos son cualquier tipo de sentadilla profunda, el peso muerto y algunas de sus variantes, o cargadas. Por otro lado, los empujes horizontales son aquellos movimientos de los que partimos en una posición horizontal al hacer el ejercicio. Buenos ejemplos son el puente de glúteo o el hip thrust.

Todos estos ejercicios para el glúteo son bastante óptimos. Pero, como vamos a ver en el siguiente gráfico, no son igual de efectivos entre ellos. Como comprobaremos, el hip thrust es un ejercicio que activa más potentemente el glúteo que la sentadilla.

Comparación de la activación muscular de las sentadillas y el hip thrust

Pero, aunque el gráfico nos indique que la activación del glúteo con el hip thrust es mayor no significa que la sentadilla no sea un ejercicios útil para el glúteo. A contrario, ya que es bastante efectiva. Porque se encarga de estimularlo de una forma diferente.

No obstante, voy a proceder a explicar en cada uno de los ejercicios cuál es la mejor manera de trabajarlos. Ya que en función del tipo de empuje existe una mejor manera de hacerlo.

Ejercicios para el glúteo

Voy a proceder ya a describiros cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo. Son algunos de los movimientos principales que deberemos incluir en nuestras rutinas si realmente queremos endurecerlos. La selección de estos ha sido antendiendo a criterios científicos, pues es en base a estudios electromiográficos cómo se ha determinado su inclusión.

Hip thrust

Es uno de los mejores ejercicios para conseguir estimular el crecimiento del glúteo. En el pasado, prácticamente nadie realizaba este movimiento. Sin embargo, con el paso del tiempo se ha ido conociendo más sobre este ejercicio y lo importante que es a la hora de fortalecer el glúteo.

Antes de explicar cómo debemos de ejercitarlo, os explicaré cuáles son los principales aspectos a tener en cuenta para hacerlo bien:

  • En primer lugar, cogeremos una barra y la cargaremos con peso. Colocaremos una almohadilla o soporte blando que permita que la cadera no sufra una enorme tensión por la barra cuando levantamos el peso.
  • Colocaremos las piernas por debajo de la barra a la altura de la cadera.
  • Posteriormente, deberemos apoyar la espalda sobre un bando. Deberemos tener apoyada la parte superior
  • Flexionaremos las rodillas y apoyaremos la planta de los pies completamente en el suelo
  • Con fuerza y apretando el glúteo, levantaremos la barra hacia arriba. Es decir, como si la quisiéramos llevar al tejado
  • Por último, al llegar a la parte superior del ejercicio, apretaremos con fuerza el glúteo. Este gesto nos permitirá una mayor activación. Para finalizar, bajaremos de nuevo a la posición inicial.

Os dejo un vídeo de David de Powerexplosive el cual os explicará mejor cómo se debe de realizar:

¿Cómo entrenar el hip thrust?

En la siguiente imagen podremos ver cuál es el método más efectivo para ejercitar el glúteo con el hip thrust:

activación del glúteo

Activación del glúteo en función del tipo de hip thrust

Como podéis comprobar, se activa con mayor intensidad cuando se trabaja con barra. Pero, ¿qué peso deberemos emplear para conseguir una mayor activación de las fibras del glúteo? A diferencia de los ejercicios de empuje vertical, el hip thrust es más útil cuando se emplean cargas bajas y medias. Porque, es haciendo fuerza con el glúteo en la parte superior del recorrido cuando más estimularemos estas fibras.

¿Es recomendable ejercitarlo todos los días? Depende de lo que busquemos. Si lo queremos utilizar como ejercicio para evitar la amnesia glútea es muy interesante realizar el hip thrust. Ahora bien, las cargas y el volumen de trabajo deberá ser relativamente bajo para no fatigar al músculo. Lo que nos permitirá que pueda seguir creciendo sin riesgo de sobreentrenamiento.

Por otro lado, si lo que buscamos es mayor hipertrofia (ganar masa muscular) y/o fuerza, no se deberá de ejercitar todos los días. La razón es que vamos a tener que trabajar con un volumen e intensidad mayores para permitir que crezca y se desarrolle. De todos modos, en la rutina de ejercicios para el glúteo que veremos más abajo veréis de mejor manera la distribución.

Sentadilla pesada

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen. Y no únicamente a la hora de estimular el glúteo, sino que en general. Permite trabajar una gran cantidad de grupos musculares de forma simultánea. Especialmente si la trabajamos pesadamente. Y en este sentido es donde la sentadilla va a destacar.

Os voy a dar las principales pautas que deberéis conocer si queréis realizar correctamente las sentadillas:

  • En primer lugar escogeremos un agarre de la barra que nos resulte cómodo
  • Posteriormente, colocaremos la barra apoyada en el trapecio y la apretaremos fuertemente contra nuestro cuerpo
  • Sacaremos la barra del soporte de sentadillas y apretaremos fuertemente el abdomen
  • La punta de los pies debe apuntar hacia fuera. Abriremos las piernas en la posición con la que estemos más cómodos
  • A continuación, bajaremos flexionando las rodillas. Echaremos el glúteo hacia detrás como si quiesiéramos sentarnos.
  • Deberemos bajar hasta que consigamos la cadera por debajo de la altura de las rodillas. Para trabajar el glúteo, este punto es especialmente importante.
  • Con potencia, subiremos de nuevo a la posición inicial

Para finalizar la explicación de la sentadilla os dejo con un vídeo de cómo tenemos que hacer el movimiento:

¿Cómo entrenar la sentadilla pesada?

Es importante que cuidemos dos aspectos en este sentido: la carga de peso y el recorrido. En cuanto al rango de recorrido, vamos a ver una imagen en la que podremos comprobar cuál es la altura de bajada óptima en la sentadilla para estimular el glúteo:

Como podemos comprobar, es fundamental que alcancemos la mayor profundidad que podamos. Ya que, será la sentadilla profunda la que más consiga activar al glúteo. Por lo tanto, las sentadillas parciales no serán un buen ejercicio para el glúteo.

En cuanto al peso es fundamental que levantemos altas cargas. ¿Qué cantidades son consideradas como elevadas? Pues dependerá del número de repeticiones. Pero por ejemplo, para la rutina de ejercicios para el glúteo de abajo que consta de 3 series de 8-12 repeticiones un peso adecuado sería entre el 65-72% de nuestra repetición máxima.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es el ejercicio para el glúteo más sencillo de realizar dentro de este listado. Por contra, no es tan efectivo como el hip thrust a la hora de ejercitarlo. La principal ventaja que tiene es que no necesitaremos ningún tipo de material para hacer este formidable movimiento. Siendo así un excelente ejercicio en casa.

Para una correcta realización del puente de glúteo deberemos:

  • Colocar una esterilla en el suelo
  • Nos tumbaremos boca arriba sobre ella
  • Colocaremos las rodillas flexionadas apoyando los brazos contra el cuerpo
  • Los pies deberán estar completamente situados en el suelo
  • Con fuerza, elevaremos la cadera hacia arriba utilizando los músculos del glúteo
  • Cuando lleguemos a la parte superior del movimiento, deberemos apretar fuertemente el glúteo
  • Volveremos de nuevo a la posición original

Para finalizar con la explicación os dejo un vídeo sobre cómo se debe de realizar el ejercicio:

¿Cómo entrenar el puente de glúteo?

Tal y como ocurría con el hip thrust, con el puente de glúteo pasa exactamente lo mismo. Es decir, al tratarse de un empuje vertical sigue el mismo patrón de entrenamiento. Por lo que la mejor forma de ejercitar el glúteo es a través de cargas intermedias.

Para una mayor activación del glúteo, es imprescindible que apretemos con fuerza en la parte superior del ejercicio. Es lo que marcará la diferencia respecto a otro tipo de ejercicios para el glúteo.

Peso muerto convencional o rumano

El peso muerto, es junto a la sentadilla, uno de los mejores ejercicios de empuje vertical para estimular el glúteo. Tanto su modalidad convencional, como el peso muerto rumano son ejercicios para el glúteo excelentes. Os voy a explicar cómo se debe de realizar el peso muerto convencional brevemente, dejando un vídeo en el que se os explicará más detalladamente todos los detalles sobre su ejecución.

->>> Si quieres saber cómo se debe de realizar el peso muerto rumano: Artículo

  • Colocaremos una barra con discos justo en frente nuestra
  • Dejaremos nuestras tibias a unos 5-7 cm de distancia de la barra
  • Flexionaremos el tobillo y las rodillas. Además echaremos el glúteo para detrás y deberemos dejar la espalda en una posición neutra.
  • Agarrando con fuerza la barra con ambas manos nos prepararemos para levantar la carga
  • Deberemos levantar la barra lo más cerca que podamos del cuerpo, extendiendo la cadera para ello.
  • Para finalizar, devolveremos la barra a la posición inicial

Para acabar, os dejo con un vídeo sobre cómo deberemos de realizar le peso muerto:

¿Cómo entrenar el peso muerto?

A diferencia de los ejercicios para el glúteo de empuje horizontal y al igual que la sentadilla, la mejor manera de ejercitar el peso muerto es con cargas altas. Trabajarlo para activar el glúteo y el resto de músculos implicados en el tren inferior. Para que lo veáis mejor, a continuación os voy a dejar una imagen de implicación de los músculos del tren inferior en base al tipo de ejercicio:

Como podemos ver, el peso muerto es el rey. La activación muscular del glúteo será mayor cuanto más pesado levantemos. Es decir que sigue la misma lógica que la sentadilla y necesitaremos emplear cargas exigentes para una mayor estimulación. Así que, carguemos pesadamente la barra y dejemos los pesos ligeros para calentar. De poco servirá realizar muchas repeticiones con poco peso.

Rutina de ejercicios para el glúteo

Como considero que es importante poder poner en práctica los ejercicios que os he enseñado, os facilitaré una rutina perfecta para glúteos. Gracias a ella podremos combinar los mejores movimientos que existen. Seguid los pasos que a continuación os marco y notaréis resultados en las semanas indicadas.

Descripción general

  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Duración: 6 semanas
  • Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular en el glúteo
  • Dificultad: Intermedio
  • Descanso entre series: 1:30

Días de entrenamiento

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Preguntas y respuestas

Voy a responder a las cuestiones más dudosas que puedan llegar a surgir al respecto de esta rutina y ejercicios. Algunas de ellas han surgido con otras rutinas de entrenamiento que previamente realicé. Pero hay otras que son exclusivas de este artículo, como lo es la adaptación del programa para principiantes.

¿Qué ocurre si todavía no estoy preparada/o para realizar esta rutina de ejercicios para el glúteo?

Es totalmente comprensible que pueda ocurrir esto. Porque un principiante puede encontrarse con diferentes tipos de problemas al desarrollar la anterior rutina. Pero, en tal caso no os preocupéis porque os traigo un entrenamiento de glúteo más sencillo.

Descripción general

  • Días de entrenamiento a la semana: 2
  • Duración: 3 semanas
  • Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular en el glúteo
  • Dificultad: principiante
  • Descanso entre series: 1:30

Ejercicios para el glúteo

Lunes

  • Frog pumps: 3×20
  • Monster walks: 3×20
  • Sentadillas con banda elástica: 2×30

Jueves

  • Zancadas: 3 x 20 (por cada pierna)
  • Puente de glúteo: 3×20
  • Side lying clams: 2×30

(Los restantes ejercicios los podremos ver en la tabla de arriba, ya que coinciden)

Como podéis ver, los ejercicios son más sencillos y el volumen es menor. Es un programa de ejercicios para el glúteo mucho más fácil que el primero que os he dejado. Sin embargo, también es menos efectivo.

¿Significa que otros ejercicios para el glúteo no son útiles?

Desde luego que no. Por ejemplo, hay otro tipo de movimientos que son más efectivos a la hora de estimular, por ejemplo, el glúteo medio. Buenos ejemplos son el leg slide y el wall press de los cuales he hablado ya en anteriores artículos de ejercicios en casa. Otro buen ejemplo es el monster walk, que produce una activación del glúteo diferente a todos estos ejercicios (que se incluye en la rutina de más arriba).

Es importante ir incluyendo diferentes ejercicios en función del momento de la temporada. Cada ciertas semanas convendrá cambiar los ejercicios para evitar que el cuerpo se acostumbre siempre al mismo método de entrenamiento. Hay algunos movimientos que son recomendables siempre dejar, como son la sentadilla o el hip thust. Pero otros como el frog pump, son totalmente accesorios y prescindibles.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo?
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general