Construir músculo, es como remar en un bote en un bote contra corriente. En primer lugar, se gana un poco de músculo y tamaño gracias al consumo de grasa. A continuación, pasaremos a una fase de recortar calorías, con un montón de cardio, en el que no sólo se pierde grasa, sino que también perdemos.
Aunque aumentemos de peso y tamaño con una dieta mala, la realidad es que ganaremos un montón de grasa y pondremos en peligro nuestra salud. Tenemos que romper el ciclo de cosas que hacemos mal en ambos proceso para poder conseguir por fin, construir músculo de forma desorbitada.
Construir músculo y perder grasa – Nutrición
Aquí es donde la mayor parte limpia gana o pierde. La dieta es el 80% de pérdida de grasa y el entrenamiento es el otro 20 %. Con estos consejos, os facilitaremos las cosas:
Calorías adecuadas
Un error que se suele cometer cuando queremos ganar masa muscular, es que nos excedemos comiendo y nos ponemos gordos en vez de fuertes Comencemos con esta regla de oro para encontrar nuestro destino: multiplicar por 5 los kilos que pesamos y distribuyamos inteligentemente esta cantidad
Macronutrientes
La proteína es el bloque de construcción que impulsa que podamos construir músculo, y si queremos también ganar tamaño, necesitamos comer la cantidad óptima. Incluyamos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego, calculemos las grasas . Como regla general, el 25% de las calorías consumidas deberán ser grasas. Es fundamental para crecer muscularmente, que nuestro cuerpo tenga grasas para proteger a nuestros órganos y tener material de primera clase para conseguir tener generar masa magra.
Los hidratos de carbono deberán rellenar las calorías restantes. Poned énfasis en los carbohidratos, porque ese es el combustible para la actividad anaeróbica. Proporciona la energía para un rendimiento máximo y actúa como un amortiguador para evitar que el cuerpo queme las proteínas ingeridas.
Alimentos sanos
No todo vale a la hora de comer y más si nos preocupa nuestra salud. Tenemos que hacer buenas elecciones de alimentos. No podemos ingerir demasiados alimentos que provoquen que nuestros niveles de insulina y de colesterol en sangre se disparen alarmantemente.
Por lo general, alimentos adecuados para consumir son la carne, verduras, grasas saludables y buenas almidones como las patatas y el arroz. Además, deberemos evitar los alimentos que poseen aceites refinados, como bollos o pastas.
Evaluar mensualmente
Revisemos nuestras mediciones de grasa y la circunferencia del cuerpo cada pocas semanas para ver si vamos por el camino correcto. Si hemos perdido peso o nos hemos mantenido igual, deberemos añadir calorías con cuidado. Si ganamos más grasa, sin embargo, deberemos reducir ligeramente las calorías consumidas.
Comer después de entrenar
Tomar un batido con un poco de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento no tiene como efecto construir el músculo, sino para detener la destrucción muscular. Después de un duro entrenamiento, nuestro cuerpo está en un estado de agotamiento total y absoluto y es necesario que lo alimentemos rápidamente para evitar el catabolismo muscular. Consumir aminoácidos y suero de proteína es una excelente opción para que el cuerpo se vaya recuperando.
Construir músculo y perder grasa – Entrenamiento
Las sesiones de entrenamiento siempre deben orientarse a la construcción de músculo, ya que deberemos invertir la energía acumulada para entrenar fuertemente. Dejad de hacer entrenamientos para perder grasa como circuitos, HIIT y procedamos a hacerlos cuando queramos definir los abdominales y otros músculos.
Para ganar tamaño, nos tendremos que centrar en la hipertrofia. Entre 3-5 series por ejercicio, con un rango de 8-15 repeticiones es el mejor camino a seguir para construir músculo adecuadamente.
Si deseamos ganar sólo fuerza, deberemos levantar mucho peso con pocas repeticiones . Este enfoque, sin embargo, limita nuestras ganancias de tamaño, porque el entrenamiento de fuerza se basa en actividades neuronales.
Hay algunas personas que levantan una increíble cantidad de peso siendo muy delgados y aparentemente débiles, eso se debe a que tienen una gran capacidad de activación de sus unidades motoras.
Necesitaremos, también, hacer algo de cardio para frenar aumento de la grasa. El ejercicio cardiovascular, sin embargo, nos cansa adicionalmente, por eso tendremos que ser cuidadosos y no hacer entrenamiento de alta intensidad para perder grasa, sino a baja intensidad.
