La mayoría de los ejercicios de piernas entran en la categoría de los llamados movimientos difíciles. Las sentadillas, peso muerto, prensa inclinada y similares son todos los ejercicios estrella para trabajar las piernas.

Mientras que los grupos de músculos extensores de la cadera (isquiotibiales y glúteos) se activan durante estos movimientos, los cuádriceps son los que son sometidos a mayor estrés de entrenamiento. Sino hacemos esfuerzo para equilibrar nuestros cuádriceps y los músculos extensores de la cadera, es muy probable que el desarrollo de un desequilibrio de fuerza entre los músculos.

Este desequilibrio puede llevarnos a provocarnos lesiones. El entrenamiento extensores de la cadera puede tener una amplia gama de beneficios, por lo que tiene mucho sentido para todos incluirlo en nuestro programa de entrenamiento .

Pero ¿sabéis qué? Doblar las piernas no son ejercicios de cadera predominantes. Para calificar como uno solo, tiene que haber movimiento en la articulación de la cadera y las flexiones de piernas, simplemente son una mala elección para el equilibrio de los niveles de fuerza entre las dos secciones principales de la pierna.

peso muerto rumano

Por lo tanto, teniendo en cuenta que el único ejercicio que la mayoría de la gente asocia con la formación isquiotibiales es lamentablemente inadecuada para nuestros propósitos, ¿qué debe hacer? La respuesta es fácil y sencilla, basta con hacer uno de los más olvidados ejercicio , y que en raras ocasiones se lleva a cabo. Estamos hablando del peso muerto rumano.

¿Cómo se hace el peso muerto rumano?

Para ejecutar correctamente el peso muerto rumano, pongámonos delate de una barra que esté en el suelo y la sujetaremos con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) algo más allá de la altura de nuestros hombros.

Doblaremos las rodillas ligeramente y mantendremos las espinillas vertical, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, usaremos las caderas para levantar la barra a medida que exhalamos.
Una vez que bloqueemos el peso arriba, bajaremos la barra empujando las caderas hacia atrás, sólo doblando ligeramente las rodillas, a diferencia de cuando hacemos peso muerto convencional.  Aguantaremos la respiración a medida que bajamos la barra y exhalaremos a medida que completemos el movimiento.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo realizar peso muerto rumano:

¿Qué músculos se trabajan haciendo peso muerto rumano?

El peso muerto rumano es una variación del peso muerto que sirve para trabajar de forma más intensa los femorales. No obstante, comparte muchas similitudes junto a éste en cuanto músculos trabajados:

  • Bíceps femoral
  • Dorsal ancho
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Cuádriceps
  • Recto abdominal
  • Sóleo
  • Gastronemicus
  • Glúteo mayor
  • Bíceps braquial
  • Braquiradial
  • Deltoides frontal
  • Deltoides trasero
  • Músculos flexores de la rodilla
  • Escápula
  • Músculos flexores de muñeca

Aplicaciones

Para finalizar, os voy a explicar para qué nos puede servir realizar peso muerto rumano. Si queremos mejorar nuestro rendimiento en sentadilla y peso muerto convencional, es una opción inteligente. Ayudará a fortalecer isquiotibiales y la espalda baja, haciendo que seamos más estables.

Por otro lado, puede servir como un ejercicio compensatorio. Si estamos trabajando en exceso los abdominales, necesitaremos fortalecer la musculatura antagonista. Para ello, éste ejercicio es una opción válida y práctica. Así como, para compensar el trabajo de cuádriceps, ya que el femoral es su músculo contrario.

Adicionalmente, es un ejercicio para glúteos muy bueno. Aunque no produzca la misma activación muscular que el hip thrust, se trata de un movimiento más completo. Es decir, ayuda a muscular más partes, y produce un estimulo diferente al glúteo que ejercicios que a priori son más efectivo. Cambiar de movimientos eventualmente en la rutina de entrenamiento, es esencial para que nuestro cuerpo pueda progresar.

Summary
Article Name
¿Cómo se hace el peso muerto rumano?
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general