¿Cómo quemar grasa? Protocolos que sí funcionan
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Posiblemente, una de las preguntas más habituales que se realizan los que empiezan a hacer ejercicio, es cómo quemar grasa. Es un tema que tiene mayor complicación que ponernos a seguir una dieta para adelgazar. Entre otras razones, porque los protocolos que hay que seguir para conseguir perder grasa, que son algo más complejos.

Pero, no es imposible. En absoluto. No obstante, para responder a la pregunta sobre cómo quemar grasa, voy a tratar el asunto desde diferentes puntos de vista. 

¿Qué debemos tener para saber cómo quemar grasa desde el punto de vista nutricional?

Es importante, que tengamos presente, que la cantidad de proteína ingerida es fundamental. Vigilar la cantidad que tomemos por día, hará que retengamos más músculo mientra perdemos peso. La cantidad de proteína que se debe consumir, variará en función del peso de cada uno.

Puede que os asustéis porque las cantidades son bastante grandes. Pero es importante, si queremos quemar grasa y no perder mucho músculo:

  • 4-12% de grasa corporal: 2-2,7g por kilo de peso
  • 12-18%: 2 gramos por kilo
  • Más de 18% de grasa: 1,7-2 g por kilo

Macronutrientes

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Cuanto menos grasa tengamos, más importante es elevar el consumo de proteínas. El tipo de alimentos ricos en proteínas, deberemos de seleccionar aquellos alimentos que sean bajos en hidrato y grasa. Por tanto, la clara de huevo, la pechuga de pollo, la leche desnatada y la proteína isolada, son opciones excelentes para consumir.

No es necesario, que cuando queremos eliminar grasa, que basemos la ingesta de proteínas con suplementos. Es decir, puede que nos ayuden, especialmente después de entrenar. Pero no necesario en absoluto, aunque son uno de los mejores productos anticatabolizantes (aquí te explico qué es el catabolismo) que existen.

En cuanto a la cantidad de verdura que podemos comer para saber cómo quemar grasa, es fácil: podemos comer toda la que queramos. Entre que son alimentos muy bajos en calorías, y que el efecto termogénico que éstos provocan en nuestro cuerpo, es inviable que nos hagan ganar grasa. Además, serán una opción perfecto, pues nos ayudarán a mantener el apetito controlado.

En cuanto a la grasa, la omega 3 es nuestro mejor aliada. Si queremos mantener a ralla la cantidad de Omega 3 que consumimos, existen dos opciones: tomar alimentos naturales o suplementos. El problema de las fuentes naturales de omega 3, como puede ser el salmón, es que son alimentos muy calóricos.

Las cápsulas de Omega 3, son más efectivas para este caso concreto, pero vamos, que no son necesarias al 100%. Os dejo, a continuación, un enlace donde podréis comprar cápsulas Omega 3 de buena calidad:

Por último, deberemos tomar entre 1-2 litros de agua al día. Si es muy fría mejor, pues nos ayudará aún más a quemar grasa corporal.

Ejercicio físico

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En este apartado, voy a desmontar un mito sobre cómo quemar grasa. Hay evidencias suficientes que indican, que el exceso de ejercicio aeróbico, puede convertirse en negativo.

La razón, es que enlentecerá nuestro metabolismo, y no resulta ser un método efectivo para desprendernos de la grasa corporal. Pero, no significa que se tenga que eliminar por completo. Únicamente, que no sobrepasemos las 6 horas semanales de ejercicios cardiovasculares.

El entrenamiento de fuerza/anaeróbico es perfecto para esta causa. Este tipo de prácticas activan el metabolismo de una manera increíble, además de ayudarnos a mantener más masa muscular.

Son un tipo de rutinas idóneas, pero deberemos controlar bastante la intensidad, ya que la dieta que estaremos tomando en este momento, no será abundante en calorías. Ésto, hará que estemos más débiles, teniendo una peor capacidad de recuperación.

Una solución que sí funciona: ayuno intermitente, frío y HIIT

El ayuno intermitente, es un buen método a la hora de eliminar tejido adiposo. Pero, su combinación con HIIT es una auténtica bomba quemadora de grasa. Se ha demostrado, que oxidan un 60% de grasas cuando se combina con una dieta baja en hidratos.

Por ello, la forma más efectiva de controlar este proceso, es realizar:

  • Actividad cardiovascular suave en ayunas: por ejemplo,andar a un ritmo normal durante 30 minutos)
  • Combinado con hacer circuitos de HIIT durante el día: rutinas de cardio de alta intensidad, dejando un espacio de 2-4 horas desde la última comida realizada

Además, la cantidad de grasa quemada puede ser mayor si se combina con cafeína y yohimbina. Éstas, las deberemos tomar antes del circuito HIIT (unos 45-60 minutos antes para que hagan efecto).

Pero, no necesitaremos estar entrenando a alta intensidad constantemnete, tal y como se nos indica en este libro. Con estar entrenando 15 minutos durante 2-3 sesiones a la semana, durante 14 días, bastará. Ésto, nos hará mejorar nuestra actividad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar más grasa.

¿Qué debemos de saber si queremos mantener músculo mientras perdemos grasa?

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Aunque, es importante, que tengáis en cuenta una cosa. Salvo excepciones, no se puede quemar grasa y calorías y ganar masa muscular. Lo que sí que es importante que vigilemos, es que tratemos de perder la menor cantidad posible de músculo.

Si no sabemos bien cómo quemar grasa, podemos perder mucho músculo en el proceso. Es por ello, por que os dejo 5 consejos fáciles que deberemos seguir para mantener la máxima cantidad posible:

  • Calorías recortadas: No bajar del 20% de las necesarias para mantenernos. De lo contrario, perderemos bastante más músculo, por la interferencia en la síntesis de la proteína.
  • Suplementación: HMB, cafeína, yohimbina y creatina, serán nuestros mejores aliados.
  • Intesidad de entrenamiento: Nos deberemos de centrar, en mantener una intensidad elevada, y recortar el volumen. Es decir, es mejor hacer pocas repeticiones y series pesadas, que muchas con un peso ligero.
  • Entrenamiento cardiovascular: Es mejor el HIIT que el cardio convencional. El resultado es que perderemos más grasa y mantendremos mayor cantidad de músculo.
  • Descanso: Fundamnetal descansar bien. Como durmamos poco, hará que nuestros niveles de cortisol no crezcan y que la testosterona descienda calamitosamente. Pero, es que además, seremos menos eficientes quemando grasa.

Material adicional

Para acabar este artículo sobre cómo quemar grasa, os quiero dejar un recurso interesante. En este vídeo de David de Powerexplosive, nos enseña a manejar una hoja de excel que nos ayudará de manera personalizada.

Es decir, en función de una serie de variables personales, nos ajusta las calorías que debemos recortar para conseguir eliminar grasa de manera más efectiva.

El excel, del que se habla en el vídeo, os lo podéis descargar aquí: http://www.powerexplosive.com/powerexplosive.xlsx

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¿Cómo quemar grasa? Protocolos que sí funcionan
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general