¿Cómo marcar las piernas?
3.3 (65%) 4 votes

¿Cómo marcar las piernas? No es una pregunta sencilla de responder, sinceramente. En cuanto al diseño de un programa de entrenamiento diseñado para marcar las piernas, no sólo debe incluir ejercicios que sean eficaces para tal fin, sino que también, debemos controlar el tiempo de descanso y el número de repeticiones que realicemos.

Debido a que el músculo es estimulado por la ruptura y la sobrecarga del tejido muscular, para marcar las piernas debemos estar dispuestos a dedicar una cantidad significativa de tiempo en entrenar correctamente. Nuestro entrenamiento debe estar basado en ejercicios compuestos, los cuales son más efectivos para conseguir definir las piernas.

¿Cómo marcar las piernas? – La sentadilla

Comenzaremos nuestro entrenamiento de piernas con algún tipo de ejercicio compuesto adecuado, como la sentadilla, ya sea con barra, sin peso o con mancuernas. La sentadilla, debe ser el eje de cualquier entrenamiento para marcar las piernas, pues involucra una cantidad bestial de fibras musculares durante su ejecución.

No obstante, no sólo debemos basar nuestro entrenamiento en la sentadilla, pues en función de la zona a la que queramos atacar con mayor intensidad, debemos trabajarla más intensamente.

¿Cómo marcar las piernas? – Las zancadas

Las zancadas son un ejercicio compuesto que nos ayudará a definir masa muscular en los cuádriceps, glúteos y las pantorrillas. Incluiremos variaciones especializadas en fomentar la definición muscular, como las que son con nuestro peso corporal.

No obstante, existe una gran cantidad de variaciones de este ejercicio que nos pueden ayudar a la hora de entrenar, como las zancadas con barra frontal, ya que son un ejercicio increíblemente efectivo para ganar fuerza y tono muscular

¿Cómo marcar las piernas? – El femoral

El femoral es trabajado durante la realización de la sentadilla y de las zancadas, pero se puede incorporar el peso muerto rumano o flexiones de rodilla para apuntar mejor. Si tenemos la posibilidad de poder contar con máquinas asistidas para entrenar, el curl femoral sentado es un ejercicio esencial para aislar esta zona muscular y desarrollarla perfectamente.

Cómo marcar las piernas

¿Cómo marcar las piernas? – Los gemelos

Si estamos buscando unos gemelos definidos, incorporar ejercicios adicionales más allá los mencionados anteriormente puede ser una gran idea. Las elevaciones de gemelo, nos ayudará a aislar los gemelos, asegurando así que la sobrecarga de trabajo nos dará un tono muscular increíble. Existen muchos más ejercicios para definir el gemelo, que los podéis encontrar en la siguiente sección: Pierna/Gemelo

¿Cómo marcar las piernas? – Metodología

Es conveniente llevar a cabo nuestra sesión de ejercicios de pierna al menos tres veces por semana, con un día de descanso en el medio. Deberemos realizar un calentamiento de 10 minutos, basado en ejercicios dinámicos, como correr; y estiramientos localizados antes de ponernos a levantar pesas, que mejorará nuestro rendimiento y disminuirá el riesgo de lesión.

La base del entrenamiento para definir, sugiere la realización de series de cinco repeticiones en el primer día de entrenamiento de la semana, series de 10 repeticiones en el segundo día, y series de 15 repeticiones en el tercer día de entrenamiento.

Se recomienda, también, cambiar la intensidad y el volumen, por lo que mezclar el número de repeticiones que se realizan durante el ejercicio en el mismo entrenamiento es óptimo para evolucionar.

Summary
Article Name
¿Cómo marcar las piernas?
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • willy

    LA PERSONA QUE ME LO ENVIO ESTA TODAVIA ASOMBRADA DE LO OCURRIDO, YA QUE ELLA DICE QUE LO HIZO POR HACERLO Y QUE PIDIO ALGO QUE CREIA CASI IMPOSIBLE DE LOGRAR PROBEMOS.* Para ti mismo di el nombre de la unica persona del sexoopuesto con quien quieras estar (tres veces…)…* Piensa en algo que quieras lograr dentro de la proxima semana y repitelo para ti mismo(a) (seis veces)…* Piensa en algo que quieras que pase entre tu y la persona especial (que dijiste en el no. 1) y dilo a ti mismo/a (doce veces)…* Ahora haz un ultimo y final deseo acerca del deseo que escogiste.* Despues de leer esto tienes 1 hora para mandarlo a 15 temas y lo que pediste se te hara realidad en 1 semana.A la mayor cantidad de gente a quien lo mandes mas fuerte se hara tu deseo.Si tu escoges ignorar esta carta lo contrario del deseo te sucedera,o esto no sucedera jamas…………..Que tus días estén llenos de logros y tus noches de sueños copia y pega esto en 15 o temas