Responder a la pregunta de, cómo ganar masa muscular, no es algo tan sencillo como nos pensamos cuando empezamos a entrenar por primera vez y creo que todos los que lleváis un tiempo entrenando coincidís conmigo.
Hay tres factores fundamentales que son los que nos van a ayudar a responder a la pregunta de cómo ganar masa muscular : la dieta, el descanso y el ejercicio. Quizá, el factor más importante de los mencionados sea el de la alimentación, pues por mucho que pensamos que el ejercicio es lo más fundamental, nos equivocamos.
De hecho el descanso es más importante que el entrenamiento, así que si queremos aprender a saber cómo ganar masa muscular adecuadamente, es importante que controlemos minuciosamente el descanso y la alimentación.
Contenidos
Cómo ganar masa muscular – Dieta
Cómo ganar masa muscular – Calorías
Un incremento en la ingesta calórica es fundamental si queremos ganar músculo de forma sólida y constructiva. Si actualmente estamos consumiendo 2.000 calorías al día, deberemos aumentar la dieta mínimo 500-100 calorías diario como mínimo.
Cómo ganar masa muscular – Proteína
Tomar la cantidad suficiente de proteína es fundamental para apoyar el crecimiento muscular. Como os hemos indicado en anteriores ocasiones, tomar entre 1,5-2 g de proteína por kilo es una buena horquilla en la que nos podemos mover para cimentar nuestros pilares.
Cómo ganar masa muscular – Beba agua
El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo óptimo. Dependiendo de la actividad física que realicemos, variará la cantidad de agua que deberemos tomar, pero entre 2-4 litros son una cantidad buena para tomar a diario.
Cómo ganar masa muscular – Comer con regularidad
En lugar de tener dos o tres comidas grandes durante el día, algo que hemos ido aprendiendo con el tiempo, es a cambiar nuestros hábitos y mejorarlos, sabiendo que es mejor para nuestros músculos realizar múltiples comidas pequeñas, que dos o tres abundantes.
Cómo ganar masa muscular – Suplementación
Es muy importante para conseguir arañar unos cuantos gramos adicionales de masa magra. Realmente no son tan milagrosos como parecen, pero no negaré que tienen su importancia a la hora de tratar aumentar de masa muscular.
Si no tenéis capacidad económica suficiente o sois contrarios a su uso, os recomendamos que en echéis un vistazo a nuestra sección de batidos de proteínas caseros y cojáis recetas para tomar antes y después de entrenar.
Cómo ganar masa muscular – Comer grasa
Así es, no sólo hace que la comida sepa bien, la grasa es bueno para nuestra salid, siempre y cuando usted está comiendo los tipos y cantidades de grasa correctos. Las grasas saturadas, las grasas que usted encontrará en una barra de mantequilla , una bolsa de patatas, o tocino ( cara triste permitido aquí), deben limitarse a unos 20 gramos o menos.
La buena noticia es que las grasas saturadas son realmente beneficiosas, incluso necesarias para proteger a nuestros órganos. Son necesarias para la correcta distribución de las vitaminas A, D, E y K, y ayudan a promover la vista, y una piel saludable.
En función de la ingesta calórica total, entre 50 y 70 gramos de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas es beneficioso para nuestra formación, y su salud en general. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceite de oliva, canola y aceites de sésamo, aguacate y frutos secos como las almendras, anacardos, cacahuetes y pistachos .
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el maíz , semilla de algodón , y los aceites de cártamo , semillas y aceites de girasol, aceite de linaza, en la soja y en el aceite de soja.
Cómo ganar masa muscular – Tomar vitaminas
Además de una dieta bien equilibrada, deberemos incluir algún tipo de suplemento multivitamínico a nuestro régimen. Nos aseguraremos de que nuestro cuerpo está recibiendo la cantidad completa de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Hay muchas opciones, dependiendo de nuestra edad, sexo y necesidades de salud y de la dieta en particular.
Cómo ganar masa muscular – Dieta
Se requiere una buena dieta para que nuestro cuerpo sea capaz de maximizar su potencial , pero no hay posibilidad en absoluto hasta que iniciemos el proceso de tirar abajo nuestras viejas fibras musculares y las sustituyamos por nuevas y más fuertes fibras. La mejor manera de hacerlo es empezar por el principio.
Cómo ganar músculo – Descanso
Nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y para construir los músculos dañados, y es necesario que podamos, al menos tener 8 horas de sueño cada noche. Voy a recalcar, 8 horas de sueño de calidad, no sirve que no descansemos completamente, de lo contrario nuestro organismo no se recuperará de la misma forma.
Además de una cantidad adecuada de sueño, debemos tratar de no aniquilar nuestro cuerpo sobre entrenándolo demasiado. Mientras solemos tener la tentación de pensar que «más es mejor», de hecho, lo opuesto es lo correcto.
Se puede llegar a un extremo en el que a consecuencia de añadir demasiado entrenamiento podamos involucionar, pues las fibras se agotan y dejan de funcionar correctamente. Antes que el agotamiento muscular, suele producirse un agotamiento del sistema nervioso central que se bloquea cuando se añade demasiada carga y volumen de entrenamiento.
Efectos del sobre entrenamiento:
- Fatiga crónica
- Pérdida de resistencia
- Pérdida de fuerza
- Insomnio
- Depresión
- Disminución del deseo sexual
- Dolor crónico
- Mayor propensión a lesionarse
Es fundamental, también, controlar los niveles de estrés, pues afectan muy negativamente a nuestro rendimiento deportivo. Ya sea que el estrés provenga del trabajo, del hogar, o de la manera que sea, tenemos que hacer todo lo que podamos para reducir o eliminarla. No es sólo bueno para nuestra psicología, sino que el estrés reduce la producción de hormona de crecimiento y testosterona.
Cómo ganar masa muscular – Ejercicio
Cómo ganar masa muscular – Pecho
Para conseguir aumentar masa muscular en nuestro pecho el press de banca, las aperturas laterales, las flexiones, el press de banca con mancuernas y sus variedades, son ejercicios esenciales.
Además, es importante calcular el número de repeticiones que realizaremos y el descanso que tendremos entre serie y serie. Para conseguir ganar músculo, es adecuado aplicar un entrenamiento basado en hipertrofia, que se suele mover en rango de 8-12 repeticiones con 1:00-1:30 de descanso.
Cómo ganar masa muscular – Tríceps
Para conseguir ganar masa muscular en los tríceps, los press de banca cerrados, el press francés, las extensiones de tríceps y las flexiones diamante, son ejercicios altamente recomendados para nuestro propósito.
Tened cuidado con una cosa y es no sobre cargarlo con demasiado esfuerzo. Cuando trabajamos pecho, muy a menudo se involucra mucho el tríceps, por lo que si lo entrenamos al día siguiente de una dura sesión de entrenamiento de pecho, podemos tenerlo fatigado y rendir mucho menos.
Cómo ganar masa muscular – Bíceps
Formar un brazo poderoso y bien formado no es tarea sencillo para mucho de nosotros, pues la genética influye bastante más de lo que pensamos. A los que no tenemos tan buenas condiciones innatas o queremos seguir aumentando nuestra masa muscular en los bíceps, los curl (y sus variaciones), las dominadas supinas y el remo con mancuerna son movimientos que no pueden faltar.
Cómo ganar masa muscular – Piernas
Las piernas, son la zona muscular que más al detalle hay que trabajar y que suele quedar en el olvido muy a menudo pues no es tan «estética» como el bíceps o el pecho. Para desarrollarlas convenientemente, deberemos trabajarlas duramente con sentadillas, zancadas, realizando prensa inclinada, peso muerto y, cargadas y arrancadas de potencia.
Además, trabajar la pierna en combinación con otra zona muscular nos ayudará a potenciarla pues nos aprovecharemos del tremendo caudal de sangre que provoca realizar pierna para enviarla al otro músculo en cuestión, y así, conseguir desarrollarlo hasta límites insospechados.
Cómo ganar masa muscular – Abdominales
Conseguir unos abdominales definidos y musculados es uno de los objetivos que todos ansiamos y buscamos conseguir. Para ello, debemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento crunch, abdominales pies a la barra, tijeras verticales y twist rusos.
