Si estamos nerviosos porque no somos capaces de saber cómo evitar lesiones, no os preocupéis. Probablemente, si hemos sufrido recientemente una lesión, estemos impacientes con el hecho de volver a entrenar de nuevo, emocionado con el hecho de tener que volver a entrenar de nuevo, pero seguramente, tampoco queramos volver a lesionarnos de nuevo.
Por lo tanto, deberemos ser inteligentes si queremos saber cómo evitar lesiones y que no vuelvan a reaparecer. Este es el momento perfecto para evaluar realmente lo que necesitamos cambiar en nuestro programa de entrenamiento personal y dar unos cuantos pasos hacia atrás.
Concéntrese en los aspectos básicos como la realización de un buen calentamiento, adaptación corporal a los movimientos básicos, e incorporar los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press militar y press de banca, es algo fundamental a la hora de entrenar.
Otro aspecto aspecto fundamental para saber cómo evitar lesiones, es adaptando una buena rampa de intensidad, volumen (series x repeticiones) y ser más agresivo con nuestros periodos de descanso (hacerlas más cortas) a medida que las semanas avanzan. Por supuesto, una buena nutrición post entrenamiento, mucha agua y mucho descanso serán fundamentales para ayudarnos a acelerar nuestra recuperación entre sesiones de entrenamiento.
Realmente, lo más crucial, es modular la intensidad durante nuestras sesiones de entrenamiento. Si estamos machacando a nuestro cuerpo en cada entrenamiento con 4-5 (o más) ejercicios de pecho, con una locura de repeticiones, necesitaremos mucho más tiempo para recuperar nuestro organismo tras el esfuerzo sufrido.
Deberemos pensar en los períodos de entrenamiento como una onda sinusoidal. Los picos y descensos a lo largo de la onda se puede comparar con la intensidad del entrenamiento. Si entrenamos muy duro, el siguiente par de entrenamientos deben ser menos intensos, para que puedan tener un efecto supercompensación y recuperar de nuevo nuestro a un nivel mayor con el cual comenzamos.
Si golpeamos constantemente a los músculos con levantamientos pesos pesados y muchas repeticiones, nunca vamos a recuperar completamente a nuestro y por lo tanto vamos a ser tremendamente susceptibles al sobreentrenamiento, aumentando el riesgo de lesión una auténtica barbaridad.
Personalmente, recomiendo no más de dos entrenamientos a la semana para el mismo grupo muscular. Una forma muy fácil de hacer esto es realizar un entrenamiento de alta intensidad y otro entrenamiento más suave, que ayude a trabajar los músculos objetivos, pero sin triturarlos.
Por ejemplo, para nuestro primer día de pecho de la semana, podemos trabajar más fuerte, realizando menos repeticiones de las habituales. Pongamos que vamos a realizar y menos de 6-8 repeticiones para todos los ejercicios.
Se podría elegir un peso donde sólo se puede alcanzar los 6-8 repeticiones, pero no más, con buena técnica. En el segundo día de entrenamiento en el pecho de la semana, podríamos realizar más repeticiones con menos peso, pero siendo menor la tensión a la que vayamos a someter a los músculos. Es decir, deberemos levantar más fácilmente el peso escogido para X número repeticiones el segundo día que el primero.
Por último, os dejamos un vídeo interesante, donde se resumen estos puntos y alguno más, sobre cómo evitar lesiones:
