Es bueno seguir dieta restrictiva cercana a un consumo diario de 1.000-1.500 calorías diarias más una intensidad de volumen baja.media? Esencialmente quemar 2.000 con 4-5 horas de diversas actividades de cardio peculiares es bueno? ¿Es adecuado entrar en un déficit de 3.000 calorías diarias?
Cardio excesivo – Niveles de grasa corporal, la leptina, y la desaceleración metabólica
Los individuos con sobrepeso tienden a perder más grasa (y menos masa corporal magra), mientras que las personas más delgadas tienden a perder menos grasa y más masa corporal magra.
Sin embargo, los niveles de grasa corporal que se pierden al principio son mayores que a medida que vamos avanzando poco a poco. La hormona leptina está muy relacionada con los niveles de grasa corporal, ya que en función del índice de grasa corproal sube o baja.
Al parecer, sin venir a cuento, se ha producido un argumento sostenido durante mucho tiempo en la literatura de investigación sobre la presencia o ausencia de un ‘componente de adaptación «a la desaceleración de la tasa metabólica.
En resumen, cuando las personas pierden peso, su tasa metabólica disminuye. Pero a veces cae más de lo que se puede predecir dado al grado de pérdida de grasa/peso que oscila entre sujetos. Este aumento en la caída de la tasa metabólica por encima y más allá de lo que se espera es el llamado componente de adaptación.
Mientras que cerca de la mitad de los estudios de investigación encuentran un componente de adaptación durante la pérdida de peso, la otra mitad no lo encuentran. A menudo esto hace que la gente acabe volviéndose escéptica en cuanto a los estudios científicos a raíz de tamañas oscilaciones. Pero antes que esto, más bien, habría que fijarse en los detalles.
Y cuando nos fijamos en el conjunto de datos, y se empieza a agrupar los estudios en los que muestran un componente de adaptación frente a los que no tienen, un patrón comienza a emerger: los estudios con individuos con sobrepeso son los que no encuentra un componente de adaptación, mientras que sí se encuentra en las personas con pesos medios. Básicamente, una vez que esté más allá de un cierto nivel de grasa, el cuerpo se defiende tan duro como puede ante una agresión biológica.
En un mismo orden de cosas, uno de los primeros estudios sobre la leptina estaba mirando el impacto en sus niveles en el hambre durante la dieta. Observaron cómo varió y si los niveles de apetito también aumentaron. Y lo que encontraron es parte del rompecabezas: mientras que la leptina estaba por encima de un cierto nivel (20-25 de cualquier unidades leptina se mide en) no hubo un aumento de apetito. Por debajo de ese nivel, el hambre comenzó a aumentar.
Y la razón de que todo esto parece estar sucediendo es que el sistema de la leptina en el cerebro puede saturarse; es decir, los niveles de leptina por encima de cierto punto no envían ninguna señal adicional.
Al realizar el seguimiento que con el nivel de grasa corporal, el nivel de sobrepeso que equivale a que el nivel de leptina es algo así como el 20% de grasa corporal en los hombres y alrededor de 30% en las mujeres (datos aproximados y no concretos).
Básicamente, siempre y cuando la gente esté por encima de estos niveles de grasa corporal, muchas de las perturbaciones metabólicas que pueden ocurrir en personas más delgadas no son un gran problema.
En contraste, la mayoría de las personas que tienen problemas para perder peso, son aquellos que generan grandes déficits calóricos que ya se mueven en un peso normal o son delgadas.
Cardio excesivo – El enorme volumen de cardio y actividad física
La segunda cuestión que creo que está jugando un papel crucial, es el elevado volumen de actividad. Muchas personas, se están poniendo literalmente a hacer actividades físicas de elevada intensidad. De cuatro a cinco horas por día (quién sabe, tal vez más) no es infrecuente en muchas personas. Es poco práctico, pero no es raro.
Y creo que esa es la segunda pieza de este rompecabezas. A juzgar por algunos de los datos, parece que hay un límite a la cantidad que el cuerpo puede adaptarse incluso a los déficits más grandes y más extremos.
Por ejemplo, se han encontrado en estudios que la mayor caída en la tasa metabólica, fue sólo un 40% (de los cuales el 25% se debió a la pérdida de peso y el otro 15% era el componente de adaptación). Ciertamente, es un porcentaje bestial.
Por lo general, las personas en las que se detectaron problemas con la combinación de mucha actividad y grandes déficits están realizando un par de horas de duro ejercicio por día (o un montón de cosas de baja intensidad).
En este sentido, algunos estudios de personas militares, a menudo combinando la privación del sueño, las horas de actividad forzada, y la restricción calórica, detectan sujetos cuyos niveles de grasa corporal bajan rápidamente a los límites inferiores de supervivencia. Pero una vez más se trata de una situación muy alejada de la que haga ejercicio haciendo un par de horas de actividad por día.
La lectura importante en todo esto, es que los extremos absurdos de recortes de calorías y exceso de actividad cardiovascular, no suelen ser ni efectivas y producen desajustes hormonales perniciosos para nuestro organismo.
Sumado al hecho, de que nuestro cuerpo, al estar debilitado por la baja ingesta de calorías, es mucho más propenso a enfermar. Mire por donde se mire, el exceso de cardio y del recorte de calorías, es negativo.
