Saber cuántas calorías por día debemos consumir para perder peso es algo crucial que debemos saber a la hora de realizar o comenzar una dieta.Comer menos calorías de las que quema en un día es la clave para la pérdida de peso y con el fin de averiguar la cantidad de calorías que necesitamos comer para perder peso, necesitaremos tener una idea de cuántas calorías por día se queman.
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Calorías por día – Indicadores
Realmente, para conocer la cantidad de calorías que quema durante el día, debemos tener en cuenta tres diferentes indicadores:
- Tasa metabólica: Éstas son el número de calorías que quemamos en reposo. Nuestro cuerpo quema calorías para apoyar los procesos que nos mantienen con vida (los latidos del corazón, la respiración, mantener el nivel de líquido en los tejidos corporales). Nuestra tasa metabólica representa alrededor del 70 % del de calorías por día que quemamos.
- Efecto térmico: Menos del 10% de nuestro gasto diario de calorías proviene de nuestro cuerpo, al procesar los alimentos que consumimos. Esta cantidad se suele tener en cuenta a la hora de realizar el calcular de la tasa metabólica.
- Actividad: Se trata de la cantidad de calorías que quema a través del movimiento . El nivel de actividad puede variar en función de la cantidad de ejercicio que hacemos, cómo el trabajo o el ejercicio que hacemos.
Calorías por día – Cálculo diario
Para calcular la cantidad de calorías que quemamos en un día, primero tenemos que calcular nuestra tasa metabólica basal. Esto se puede hacer fácilmente en casa usando fórmulas exactas que nos permiten saber cuál es nuestra tasa metabólica basal.
Fórmula de estimación rápida
- Hombres: Peso corporal ( en kg) * 24.2
- Mujeres: Peso corporal ( en kg) * 22.0
Este es el menos preciso de las tres fórmulas pero la más fácil de calcular.
Ecuación de Benedict
- Hombres : 88.362 + (13.397 * Peso corporal) + (4,799 * Altura) – (5.677 * edad)
- Mujeres : 447.593 + (9,247 * Peso corporal) + (3,098 * Altura) – (4.330 * edad)
Esta fórmula proporciona una buena estimación del gasto de calorías para una persona promedio. Deberemos ser conscientes de que, sin embargo, de que la ecuación de Benedict no tiene en cuenta las diferencias en la composición corporal. El porcentaje de nuestro peso corporal que se compone de grasa en comparación con la cantidad que está hecha de músculo puede cambiar drásticamente las calorías por día que debemos consumir.
Método de Katch y McArdle
Hombres + Mujeres: 370 + (21,6*masa magra en kg)
La masa magra = peso en kg – ( peso en kg * % de grasa corporal )
Este método factores en la composición del cuerpo, pero es necesario que sepamos cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal.
Calorías por día – Actividad Multiplicador
Para calcular las calorías quemadas reales por día, multiplicares nuestra tasa metabólica basal por un modificador de la actividad de estilo de vida apropiado. Multiplicando nuestra TMB por el modificador de la actividad, nos dará exactamente el consumo de calorías al día que debemos tomar para mantenernos. Los modificadores son los siguientes:
- Sedentario: 1,2
- Ejercicio suave: 1,375
- Ejercicio moderado: 1,55
- Ejercicio fuerte: 1,725
- Ejercicio fuerte a diario: 1,9
Calorías por día – Cálculo de calorías para bajar de peso
Una vez que determinemos cuáles son las calorías por día que quemamos, entonces podremos empezar a llevar una determinada dieta para perder peso. Por ejemplo, si calculamos que nuestro nivel de mantenimiento son 2.300 calorías por día, y consumimos regularmente 1.800, sabemos que podremos perder medio kilo por semana aproximadamente.
Debemos recordar que estas fórmulas, son sólo una estimación de nuestro consumo energético. Cada cuerpo tiene una genética diferente y tiene protocolos a la hora de operar que no siguen el mismo patrón en todos los casos, por lo que lo más importante es ir conociéndose a uno mismo.
