El bird dog es un ejercicio típico de modalidades deportivas tipo pilates y yoga. Es un ejercicio fenomenal para ayudarnos a definir y a desarrollar el abdomen, además de otras muchas zonas de nuestro cuerpo.

El bird dog, a pesar de tener un nombre tan peculiar, la verdad es que es un ejercicio más convencional de lo que pueda llegar a parecer. Estoy convencido de que muchos conoceréis ya este ejercicio, aunque sea con un nombre diferente.

bird dog ejercicio

¿Cómo se realiza el bird dog?

Para ejecutar correctamente el bird dog, deberemos colocar las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, colocando las muñecas justo debajo de nuestros hombros. Los dedos deberán estar apuntando hacia adelante.

Involucraremos nuestros músculos abdominales apretando fuertemente el vientre. Imaginaos que llevamos un corsé ceñido y estamos apretando para aguantar la tensión ejercida por el mismo. Mantendremos la columna en una posición neutral, evitando arquear la espalda. Deberemos, también, tirar con los hombros hacia las caderas.

Una vez correctamente colocados, trataremos de mover el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Es muy útil usar un espejo para ayudarnos al principio a coger la mecánica adecuada. Comenzaremos alargando lentamente la pierna izquierda hasta estirarla perfectamente.

Levantaremos la pierna del suelo hasta que esté paralela al suelo. La pierna no debe levantarse por encima de la altura de la cadera, ya que este gesto evitará la rotación correcta de la cadera.

Lentamente levantaremos y estiraremos el brazo derecho. Trataremos de levantar el brazo hasta que esté, también cerca del paralelo con el suelo. No permitamos que los hombros se inclinan excesivamente hacia arriba.

Mantendremos los hombros paralelos al suelo. Nuestra cabeza debe ser una extensión de la columna vertebral y debe permanecer alineada con esta durante todo el movimiento. No la debemos levantar en exceso o dejarla que se hunda hacia abajo.

Posteriormente,  bajaremos lenta y suavemente hasta volver a la posición original, manteniendo en todo momento el equilibrio y la estabilidad en los hombros, la pelvis y el torso. Posteriormente, realizaremos el mismo movimiento con la pierna y el brazo inverso.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza el bird dog:

¿Qué músculos trabaja el bird dog?

El bird dog es un ejercicio que trabaja una gran cantidad de músculos relativos al núcleo abdominal:

  • Deltoides anterior
  • Erector de la Columna
  • Oblicuos externos
  • Glúteo mayor
  • Oblicuos internos
  • Dorsal ancho
  • Multifidus
  • Pectoral Mayor (clavicular)
  • Cuadrado Lumbar
  • Recto del abdomen
  • Semiespinoso torácico
  • Serrato anterior
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Bird dog
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general