Abdomen plano en 15 minutos
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Cuando comienza el año todos nos ponemos una serie de retos a nivel físico que finalmente no cumplimos amparándonos en la excusa de no tener tiempo para ir al gimnasio, para correr o para pasear al aire libre. Pues bien, esa excusa ya no es válida ya que en casa podemos hacer un entrenamiento igual de bueno que un gimnasio, tan solo se necesita fuerza de voluntad.

De hecho, son muchos los que se ven obligados a realizar ejercicios en casa debido a la incompatibilidad de sus horarios laborales con la práctica de algún deporte. Hasta deportistas de alto nivel en otras disciplinas optan por llevar a cabo un plan de entrenamiento sin salir de su hogar, ya que siempre es mejor ejercitarse en casa que no ejercitarse en ningún lado.

Los tres aspectos que suelen preocupar tanto a hombres como mujeres están relacionados con la región abdominal: vientres prominentes, abdominales sin definir y cinturas cada vez más anchas. Los ejercicios que os presento a continuación os ayudarán a ejercitar la parte central del cuerpo, sobre todo los abdominales profundos, reafirmando tanto el abdomen como la cintura. Es importante destacar que el trabajo físico sobre la parte central del cuerpo no solo nos aporta beneficios estéticos sino que tener una musculatura central fuerte nos ayuda a tener un mejor equilibrio y una mayor energía.

Contenidos:

  • Calentamiento
  • Basculación pélvica
  • Descenso de pierna
  • Piernas alternas
  • Postura “C”
  • Abdominales oblicuos
  • Plancha lateral

Calentamiento

Antes de realizar cualquier esfuerzo físico, lo primero que debemos hacer es preparar nuestro cuerpo para no sufrir ningún tirón o lesión. En este caso, como vamos a trabajar sobre la parte central y el abdomen, es importante que ejercitemos estas zonas antes durante un período de tiempo de alrededor de un minuto y medio. Para ello, lo primero que haremos será caminar sobre un mismo lugar sin avanzar durante al menos 30 segundos.

Después de esta marcha, realizaremos un estiramiento isquiotibial consistente en llevar cada uno de los pies al glúteo opuesto y tocarlo con la mano mientras el otro brazo se eleva en diagonal. Repite durante 30 segundos. La rotación de la cintura junto con la elevación de la rodilla será el tercer ejercicio. Para ello es necesario que flexionemos los codos en un ángulo de 90 grados con las manos hacia el techo, con la espalda recta llevaremos una rodilla a la cadera mientras giramos el cuerpo y tocamos con la rodilla elevada el codo del brazo contrario. Repite durante 30 segundos.

Basculación pélvica

Este ejercicio nos ayudará a contraer y expandir  los abdominales. Para ello, debemos tumbarnos en el suelo sobre una colchoneta dejando la columna en una posición neutral, es decir, manteniendo la zona lumbar con sus curvas naturales. Ahora inspiramos a la vez que expandimos el abdomen, despegando la zona lumbar de la colchoneta. Por el contrario, al espirar deberemos comprimir el abdomen recuperando la posición de salida. Si lo estamos haciendo bien deberíamos notar los abdominales tensos. Repite diez veces.

Descenso de pierna

Para llevar a cabo un descenso de pierna deberemos tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta manteniendo la región lumbar en la posición neutra y los brazos con las palmas de las manos hacia arriba. A mayores, también deberemos flexionar las piernas en un ángulo de 90 grados. Una vez hecho, deberemos estirar una de las piernas y subirla hasta la altura de la rodilla flexionada para después bajarla sin tocar el suelo y volver a subirla, todo ello manteniendo la espalda pegada al suelo. Notaremos una presión en los abdominales, significa que están trabajando. Repite en series de 8 descensos con cada pierna.

Si con una pierna te resulta demasiado sencillo, prueba a subir y bajar ambas piernas a la vez, siempre sin separar la espalda del suelo y sin tocarlo al descender.

Piernas alternas

Manteniendo la postura del ejercicio anterior, deberemos subir ambas rodillas a la altura de la cadera en un ángulo de 90 grados, notando de esta forma la contracción de los abdominales inferiores. Una vez que estamos preparados, deberemos acercar una de las rodillas al pecho mientras bajamos la otra pierna hacia el suelo sin perder la rectitud de la zona lumbar. Repite en series de 6 alternando ambas piernas.

 Postura “C”

Para este ejercicio deberemos sentarnos con la espalda completamente erguida, con los brazos extendidos al frente y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Ahora deberemos descender con cada espiración, pegando el ombligo a la columna y notando la tensión sobre los abdominales superiores. A la hora de inspirar, recolocaremos la columna para recuperar la postura de partida. Repite 5 veces.

Abdominales oblicuos

Para llevar a cabo los abdominales oblicuos deberemos sentarnos sobre una cadera, apoyándonos en el suelo solo con una mano y levantando el brazo opuesto en diagonal. Deberemos orientar la mirada hacia el brazo elevado. A la hora de inspirar, llevaremos el brazo levantando hacia atrás, estirando torso. Al espirar, contraeremos los abdominales y pasaremos el brazo por debajo del otro, girando de esta forma sobre nosotros y notando cómo trabajan los oblicuos en el lateral de la cintura.

Plancha lateral

Ya hemos hablado varias veces sobre el ejercicio de la plancha, uno de los populares para fortalecer la zona abdominal. Sin embargo, hoy haremos una plancha lateral. Para ello, deberemos colocarnos de lado, apoyando el peso del cuerpo sobre un antebrazo y el costado. Sobre esta postura, subiremos despegando parte del cuerpo del suelo y apoyándolo sobre las rodillas. Subiremos a la vez que contraemos los abdominales y espiramos. Luego, bajaremos y repetiremos el proceso 5 veces.

Para conseguir un abdomen plano deberemos repetir esta rutina de ejercicios durante quince minutos cada día y a días alternos, para que la musculatura pueda asimilar el trabajo realizado.

Fuente de las fotos:

  • pierdagrasaabdominal.org
  • bezzia.com
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Abdomen plano en 15 minutos
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general