Antes de explicar nada sobre estos ejercicios que hoy os traigo, quiero destacar una cuestión previa. Y es que, si realmente se puede tonificar glúteos. ¿Por qué digo ésto? Básicamente, por una razón y es que existe una gran confusión sobre el tema de la tonificación.
Contenidos
¿Que se considera tonificar los glúteos?
Por norma general, cuando hablamos de tonificar, se piensa que vamos a fortalecer o endurecer la musculatura. Ésto, se consigue a través de una estrategia de trabajo combinado entre entrenamiento y dieta. Necesitaremos estimular la masa muscular de nuestro cuerpo, y posteriormente hacerla visible eliminando la grasa.
El error radica, que cuando en este caso pensamos tonificar glúteos, es que lo podemos hacer desde cero. No se trata de una cuestión realmente fácil, ya que necesitaremos afrontar el proceso más a largo plazo. Por lo que, se puede considerar que el concepto de «tonificar» es confuso. Salvo, en casos concretos, como suele pasar con los principiantes, que tienen unos primeros meses en los cuales pueden sufrir un proceso de recomposición muscular.
La idea, es que tenemos que escalar el tiempo en que lo queremos conseguir. Es decir, si nuestro objetivo es tonificar el glúteo, un planteamiento válido sería realizarlo a 6 meses vista. En los primeros 4, podemos enfocarlo de cara a ganar masa muscular, y los últimos 2 para perder grasa y que sean visibles los resultados. De tal manera, sí que podríamos decir que podríamos lograr tonificar nuestros glúteos.
De todos modos, dependerá de nuestro estado actual de peso. Ya que, el proceso anterior, es válido para alguien que esté delgado o en su peso. Sin embargo, si tenemos sobrepeso, el proceso de ganancia de peso previa no lo deberemos hacer. En su lugar, lo tendremos que sustituir por 6 meses de entrenamiento, durante los cuales deberemos controlar los macronutrientes, para tratar de perder peso con la menor pérdida de masa muscular posible.
8 Ejercicios para tonificar glúteos
Tras esta breve explicación, voy a proceder ya a dejaros con los 8 ejercicios para tonificar glúteos. Entendiendo tonificar, en base a lo explicado en los anteriores párrafos. Es decir, que nos ayudarán a estimular el crecimiento muscular del glúteo, para que luego lo podamos definir eliminando grasa corporal.
Zancada
Se trata de un ejercicio unilateral excelente, con el cual podremos trabajar cada uno de los glúteos por separado. Es decir, cuenta con la ventaja de que podemos individualizar la carga de trabajo para cada una de las partes del cuerpo. Adicionalmente, sirve para fortalecer la musculatura del core, siendo uno de los ejercicios más completos que hay.
Os voy a dejar con un vídeo sobre cómo debemos de realizar las zancadas. Os quedará claro, cómo deberemos de realizarlas:
Wall press
Uno de los mejores ejercicios a la hora de fortalecer el glúteo medio. Aunque se trata de un movimiento peculiar, y algo complicado de dominar al principio, os aseguro que es muy útil. Localiza la carga de trabajo exactamente en este músculo, el cual es bastante complicado de trabajar de otro modo.
Además, cuenta con la encaja de que no necesitaremos ningún tipo de material para hacerlo. Sin duda, un ejercicio bastante práctico. Os dejo, con el artículo del ejercicio, para que podáis ver todos los detalles necesarios para dominarlo:
Leg slide
Un buen ejercicio para fortalecer el glúteo desde casa. Con la única ayuda de un paño, podremos realizar en condiciones óptimas este ejercicio. No obstante, puede que al principio, nos cueste algo más aprender a localizar el trabajo en el glúteo. Pero os aseguro que los resultados que se pueden lograr con el leg slide, son asombrosos.
Sentadilla con mancuernas
La sentadilla con mancuernas es un movimiento necesario para estimular el desarrollo de la musculatura del tren inferior. En concreto, aunque con los glúteos no son el músculo principal a ejercitar, se desarrollarán enormemente con las sentadillas. Especialmente, deberemos ser conscientes de romper el ángulo de 90º, y de echar la cadera hacia atrás cuando hagamos el ejercicio:
Patada de burro
Un ejercicio más sencillo para potenciar la musculatura del glúteo. Se trata de un ejercicio explosivo, en el cual deberemos emular el gesto de dar una patada. En este sentido, se trabajará de manera independiente cada uno de los glúteos. Y cuenta con la gran ventaja, de que es un ejercicio para el cual no necesitaremos ningún tipo de material para poder realizarlo.
El puente/Levantamiento de cadera
El puente de glúteo, es un ejercicio perfecto para principiantes. Aunque no es un ejercicio que recomiende realizar de manera activa en personas que tengan un nivel de capacitación física elevado, es cierto que nos ayudará tremendamente a mejorar el tono muscular de nuestro glúteo cuando comenzamos a entrenar.
Hip Thrust
Posiblemente, uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Aunque lo más interesante, es que podamos contar con una barra y un rollo de espuma con el cual recubrirla, se puede hacer con el peso corporal. Aunque el efecto no es el mismo, puede servirnos inicialmente para poder potenciar nuestros glúteos con este ejercicio.
Os dejo, en el siguiente artículo, cómo se debe de realizar el hip thrust:
Peso muerto rumano con mancuernas
Personalmente, es un ejercicio que me encanta. Localizada de manera insólita el trabajo en los isquiotibiales y en los glúteos. Es una de las razones, por las cuales recomiendo que os hagáis con un juego de mancuernas para entrenar desde casa. Ya que, la progresión de cargas que podemos realizar con el ejercicio es efectiva a la hora de que podamos incrementando el tono muscular de los glúteos.
Os dejo con un pequeño tutorial sobre cómo debemos de realizar el peso muerto con mancuernas:
